科學吃油保安康

鄭淑榮

油脂是人類膳食中重要的營養素之一，它讓食物香美可口，也是身體主要的能量來源，它更是人體正常生命活動所必需的營養物質。然而，不合理的攝入脂肪又給人們的健康帶來許多問題，因此，必須認真對待。

一、各種油脂對健康的影響

脂肪酸是膳食油脂最重要的結構成分，油脂在營養上、健康上的性能與油脂中所含脂肪酸的成分直接相關。

1. 飽和脂肪酸對健康的影響：飽和脂肪酸在陸生動物的油脂如豬、牛油和熱帶植物油脂如椰子油、棕櫚仁油中大量存在。種類不同的飽和脂肪酸對人體的生理功能不盡相同。研究證實，膳食中攝入飽和脂肪酸越多，血液中三酰甘油和總膽固醇水平越高。但也有許多飽和脂肪酸，在適當攝入量下，對人體并無危害作用，甚至還具有許多積極的生理作用。如肉類和乳類的硬脂酸，能部分降低腸道膽固醇溶解吸收，從而降低血清和肝臟總膽固醇的含量。

2. 單不飽和脂肪酸對健康的影響：單不飽和脂肪酸在膳食油脂中最具代表性的是油酸，油酸在橄欖油、茶籽油等植物油脂中含量較多，此外在胡桃、杏仁等堅果中含量也很豐富。近年來的研究認為，順式單不飽和脂肪酸對膽固醇有明顯降低的作用，還具有降血糖、保護心臟、防止記憶減退等生理功能和保健作用。大量的研究結果均表明，減少膳食膽固醇和飽和脂肪酸攝入、適當增加單不飽和脂肪酸的攝入，能有效減少高膽固醇血癥及心血管疾病的發生。所以營養學家建議，在生活中可適當多食用富含單不飽和脂肪酸的膳食。

3. 多不飽和脂肪酸對健康的影響：多不飽和脂肪酸是人體必需的重要營養物質，主要有ω-3和ω-6兩個系列，一旦缺少就會引起多種疾病。ω-3系列主要有α亞麻酸（ALA）、二十碳五烯酸（EPA）、二十二碳六烯酸（DHA）等。ALA在亞麻籽油、大豆油、菜籽油中含量較多；EPA和DHA主要存在于海洋生物中，尤其在海洋高脂魚類及海洋哺乳動物中含量最高。ω-6系列主要有亞油酸、花生四烯酸等。亞油酸在葵花籽油、紅花油、核桃油、玉米油和大豆油中亞油酸含量特別高；花生四烯酸來源較為廣泛，蛋黃、動物臟器、深海魚油和微生物中都含有。ω-3系的ALA和ω-6系的亞油酸是人體不可缺少的脂肪酸，并且在體內不能合成，只能從食物中攝取，因此被稱為“必需脂肪酸”。

ω-3系列對腦、視網膜、皮膚和腎功能的健全很重要，還可增強記憶力。多不飽和脂肪酸具有抗炎癥、抗腫瘤、調節血脂、提高免疫力、預防心血管疾病等多種作用，如多不飽和脂肪酸對胃炎、腎炎、氣管炎、風濕性關節炎等病具有較好的康復保健作用，能減輕干細胞和內皮細胞的損傷；共軛亞油酸對人類黑色素腫瘤、結直腸癌細胞及乳腺癌細胞培養物有毒殺作用；共軛亞油酸可使血液中總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇及三酰甘油的含量顯著降低，可減少動脈壁上脂質斑的形成與沉積，防止動脈粥樣硬化的發生。多不飽和脂肪酸還具有美容護膚、促進毛發生長、改善發質，以及減肥等功效。

二、均衡攝入脂肪酸

簡單地拿“好”和“壞”來評價油脂中脂肪酸是不科學的，重要的是平衡各種脂肪酸的合理攝入，以此促進消費者的健康。

1. 控制脂肪酸的攝入總量：無論哪種脂肪酸都是高熱量營養素，進入身體后都將增加能量負荷，過多的能量都將轉化為體脂肪在體內儲存起來，從而導致肥胖；此外，過多的脂肪也將影響機體的內分泌系統，引起內分泌紊亂，還能誘發心臟病、腦卒中、過敏、癌癥、糖尿病、進行性腎病等。因此，中國營養學會建議，健康成年人每日膳食脂肪攝入總量應控制在總能量的20%～25%，不宜超過30%；健康成年人每日烹調用油脂不宜超過25 g。

2. 控制各種脂肪酸的均衡攝入：任何一種脂肪酸攝入過多對機體都是不利的。在控制油脂攝入總量的前提下，還應控制膳食脂肪酸組成的均衡性。脂肪酸均衡攝入比單獨補充某種或限制某種脂肪酸更為重要。中國營養學會建議，每日總脂肪應控制在總能量20%～30%前提下，飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸供能分別為<10%，10%和10%，即<1∶1∶1。這一比值是我國目前最具權威和公認的推薦值。

3. 控制ω-3與ω-6多不飽和脂肪酸的均衡攝入：ω-3和ω-6多不飽和脂肪酸都是人體不可缺少的“必需脂肪酸”，但ω-3和ω-6多不飽和脂肪酸的生理作用卻很不一樣，所以二者供給的不平衡會影響彼此的代謝，其中一種脂肪酸攝入過多，就會削弱另一種脂肪酸的轉化。所以合理脂肪攝入還應控制ω-6與ω-3多不飽和脂肪酸的攝入均衡。中國營養學會建議，ω-6多不飽和脂肪酸與ω-3多不飽和脂肪酸適宜比為（4～6）：1。

三、膳食油脂攝入應多樣化

目前還沒有一種烹調油脂和食物中含有的油脂能完全滿足人體的均衡需要，因此，膳食油脂的攝入應多樣化。

1. 烹調用植物油種類宜多樣化：植物油是人體不飽和脂肪酸的最重要來源，但是不同種類植物油的脂肪酸存在較大差異，如果長期固定吃某一種油，就有可能造成脂肪酸攝入的不均衡。因此，有必要選擇多種植物油輪換著使用，這樣就可以使脂肪酸的攝入較為均衡。

2. 正確對待動物性食物：隨著生活水平的提高，動物性食物提供的脂肪，越來越多。動物性脂肪中飽和脂肪酸、膽固醇含量高，對健康的不利影響十分明顯。但是，動物性食物卻是優質蛋白和許多微量元素的重要來源。因此在食用動物性食物時應權衡利弊，控制食用量，既要保證有充足的優質蛋白和微量元素的攝入，又要防止飽和脂肪酸和膽固醇的過多攝入。

3. 正確對待含油脂豐富的糕點食品：在蛋糕、餅干、人造奶油等糕點食品中大量使用的氫化油脂含有較多的反式脂肪酸。大量科學研究證明，反式脂肪酸會導致血脂代謝異常，影響正常的脂肪酸代謝，其危害比飽和脂肪酸更加嚴重，這應該引起廣大消費者的重視。在選擇餅干等糕點食品時，應盡量少吃富含氫化油脂的產品。

4. 控制油脂的攝入量最好與適當增加體力活動相結合：在控制脂肪攝入總量的同時，適當增加體力活動，能增加熱量消耗，促進脂肪代謝，使血液中甘油三酯和膽固醇降低。從而減少脂肪在心臟、肝臟、血管及其它組織中的沉積，減少心血管疾病、脂肪肝、肥胖等的發生率。

膳食油脂是美食的基礎，人們在享受美味的同時更應該注重健康，基于這一目的，我們應該科學地認識它、合理利用它。