多吃粗糧對身體好？粗細搭配才健康

文/國家二級公共營養師、營養與食品衛生醫學碩士 谷傳玲

多吃粗糧對身體好？粗細搭配才健康

文/國家二級公共營養師、營養與食品衛生醫學碩士 谷傳玲

經歷了上世紀六七十年代的人大都對粗糧厭惡至極，因為他們一年到頭基本都吃口感粗糙的雜糧，可現在粗糧重返餐桌成為一種健康時尚，有人還特別推薦老人吃點粗糧，益處諸如降低二型糖尿病、心血管疾病和結直腸癌的發病風險，減少體重增加的風險。不過，再好的食物，也要吃得得法。不吃細糧只吃粗糧好嗎？老人每天吃多少粗糧為宜？粗糧怎么烹調口感更好？

老人吃粗糧健康益處多

粗糧是指白米和白面以外的各種雜糧和雜豆，另外加工精度低的谷物如糙米、全麥也是粗糧。與細糧相比，粗糧膳食纖維、B族維生素、礦物質都更豐富。個別粗糧還含有特定保健成分，如燕麥富含β-葡聚糖，常吃能改善血脂異常。另有研究表明，增加粗糧攝入可降低二型糖尿病、心血管疾病和結直腸癌的發病風險，還可減少體重增加的風險。

所以，建議老人吃點粗糧，不僅攝入營養更全面，還能降低老人罹患以上幾種疾病的風險。

粗糧完全代替細糧有風險

老人消化功能和造血功能降低，更易便秘和貧血，而過量攝入粗糧會使糞便干硬，加重便秘。過多攝入粗糧還會影響礦物質的吸收，加重貧血。老人完全吃口感粗糙的粗糧可能難以下咽。雖然粗糧有各種健康益處，也不能過量食用。

1.粗糧占1/4～1/3為佳

粗糧最健康的吃法是搭配細糧吃，建議每天粗糧吃50～150克，大約占一天主食的1/4～1/3。具體的搭配可以靈活掌握。

2.餐次搭配

一天三頓飯可以一頓完全吃粗糧，另外兩頓完全吃細糧，也可以一頓完全吃粗糧，一頓粗細搭配，一頓完全吃細糧，還可以頓頓粗細搭配。

3.做法搭配

粗細糧搭配起來做成粥、米飯、饅頭、面條、餅、水餃等都可以，如大米小米粥、白面玉米面饅頭、白面蕎麥面面條、白面小米煎餅、白面黑米水餃等等。

4.種類搭配

哪種細糧與哪種粗糧搭配，與一種粗糧搭配還是與多種粗糧搭配，這些搭配方式都特別靈活。比如傳統八寶粥用到的粗細糧基本是粳米、糯米、黑米、紅豆，改成黑香米、薏米、白扁豆、燕麥或其他粗細糧組合也可以。

5.改善粗糧口感的4個烹調技巧

把粗糧做出細糧的口感更適合牙口不好的老人，具體怎么才能做出松、軟、糯的口感呢？

做到粗糧占1/4～1/3，這樣細多粗少搭配才能改善粗糙口感。

加入口感柔軟的薯類，如地瓜、南瓜，來改善口感，可以做小米地瓜粥、南瓜燕麥粥。

紅豆、綠豆等雜豆表皮質地硬，提前泡幾個小時，再和各種米一起煮粥或蒸飯。

巧用現代炊具。用豆漿機磨五谷豆漿，用料理機打五谷糊糊，用電飯煲或高壓鍋熬八寶粥，都可以改善粗糧口感。

掌握吃粗糧的量，學會粗糧搭配原則，實踐粗糧烹調技巧，讓粗糧重返餐桌，助力老人健康。