跟著時令吃冬天根菜好

文/沈陽市營養學會常務理事、國家二級公共營養師劉東

跟著時令吃冬天根菜好

文/沈陽市營養學會常務理事、國家二級公共營養師劉東

俗話說：“春吃芽，夏吃瓜，秋吃果，冬吃根。”根莖類蔬菜主要是指食用部分為根或者莖，包括蘿卜、胡蘿卜、土豆、地瓜、洋蔥、山藥、芋頭（薯芋類）、竹筍、蓮藕、大蒜、牛蒡等。

雖然隨著棚栽蔬菜的普及，現在冬季也能吃到各種蔬菜，但是對于北方居民來說，冬季吃根莖類蔬菜還是比較經濟的選擇，也符合營養需求。

相比其他類蔬菜，根莖類蔬菜更便于儲存，營養素保存比較好，比如土豆、蘿卜、胡蘿卜、洋蔥等，在常溫下保存期可以達到數周；其次，根莖菜的農藥殘留較低。因為根莖菜很多是生長在地下，避免了農藥直接噴灑在菜體上，在一定程度上降低了農藥的殘存量。

根莖類蔬菜既有其他蔬菜所共有的營養價值，又含有不同于其他蔬菜的一些營養素。

洋蔥、大蒜富含硫化物，具有殺菌、提高免疫力的作用，既可以作為日常的調味品，也可以作為蔬菜來食用。胡蘿卜富含胡蘿卜素，具有很好的抗氧化作用。蘿卜富含水分和礦物質，可分為紅蘿卜、青蘿卜和白蘿卜等品種。紅蘿卜（也稱大蘿卜）在我國東北地區種植廣泛，具有極高的營養價值和藥用價值。

蔬菜土豆泥

主料：土豆400克（大的3個或小的5個），紅燒肉5塊，小白菜適量。

輔料：鹽、黑胡椒粉、牛奶各適量。

做法：

1.土豆洗凈煮熟，小白菜洗凈備用。

2.煮熟的土豆去皮，趁熱用湯匙壓成泥，不用太細，有點小塊兒最好。小白菜切碎。

3.將做好的紅燒肉選出幾塊剁碎，與小白菜碎和土豆泥混合在一起攪拌。

4.最后加入牛奶、鹽、黑胡椒粉拌勻即可。

營養解析：

土豆屬于薯類，富含碳水化合物，土豆中鉀和維生素C的含量都比較高，這是谷類食物所不具備的，食用土豆既可作為主食有益的補充，也能起到蔬菜的作用。吃土豆要注意幾點，一是要把土豆的能量計入總能量當中，適當減少谷類食物的攝入。二是注意烹調方式，盡量不要選擇煎炸的方式，高溫會使淀粉產生有損健康的丙烯酰胺，也會增加油脂的攝入量。

小貼士：發芽土豆會產生龍葵素的毒素，吃了容易造成中毒。如果土豆發青的面積較大，發芽的部位也很多，應該把土豆扔掉。

牛肉燉蘿卜

主料：牛腩400克，大蘿卜半個，豌豆一小碗。

輔料：花椒粉、鹽、姜、蒜適量，香菜少許，山楂兩顆。

做法：

1.將牛腩洗凈切塊，涼水下鍋，焯去血沫，撈出洗凈瀝干備用。大蘿卜切塊備用。

2.熱鍋放油，將牛腩下鍋炒，同時放小半勺花椒粉，炒熟后加水，放入姜、蒜和山楂，燒開后轉文火。

3.牛肉燉到7分熟時（大約30分鐘，用高壓鍋更好），把大蘿卜和豌豆倒入鍋里，加入少許鹽，再燉約10分鐘，出鍋前撒上香菜末即可。

營養解析：

大蘿卜中含豐富的維生素C和微量元素鋅，有助于增強機體的免疫功能，大蘿卜中的芥子油能促進胃腸蠕動，增加食欲，幫助消化。大蘿卜還含有木質素，能提高巨噬細胞的活力，吞噬癌細胞。此外，蘿卜所含的多種酶，能分解致癌的亞硝酸胺，具有防癌作用。牛肉中蛋白質含量較高，不易熟爛，所以更適合燉煮。

小貼士：1.牛肉要先拍打幾下，使其更能入味；2.燉牛肉的時候加山楂，能使牛肉爛得更快，味道也更好。

洋蔥炒雞蛋

主料：紫洋蔥一個，雞蛋兩個。

輔料：花生油、生抽適量。

做法：

1.將雞蛋打散，洋蔥切粗絲兒備用。

2.熱鍋放油，倒入打散的雞蛋液，翻炒凝固后馬上出鍋（防止炒得過老）；鍋內放入少許油，放入洋蔥絲兒，待洋蔥絲兒充分與油接觸后，放入雞蛋，翻炒十幾下出鍋。

3.入盤后，灑入少許生抽，攪拌均勻后即可。

營養解析：

這道菜是最簡單易做的一道家常菜，但是烹飪過程中的火候掌握很重要。洋蔥中富含硫化物，具有促消化、殺菌、提高免疫力、降血脂的功效。

小貼士：為了讓雞蛋軟嫩，可以在打散時加入少許清水。選用不粘鍋可以減少食用油的用量。

胡蘿卜燉排骨

主料：排骨500克，玉米一根，胡蘿卜兩根。

輔料：油、鹽、料酒、蔥、姜各適量。

做法：

1.將排骨切段，焯水后瀝干備用。胡蘿卜切塊，玉米切段備用。

2.熱鍋放油，放入蔥、姜爆鍋，放入排骨翻炒2分鐘，加水煮開后轉文火燉30分鐘。

3.放入玉米和胡蘿卜，加少許鹽，繼續燉煮20分鐘即可。

營養解析：

胡蘿卜中β—胡蘿卜素含量很高，還富含維生素C和鉀、鈣等。胡蘿卜素可在人體內合成維生素A，對于預防夜盲癥有一定作用。這道菜葷素搭配，谷類、蔬菜及肉類一鍋出，營養素比較均衡全面。