大雪時節巧補“黑” 健康長壽沒毛病

文/國家二級公共營養師 李忠忠

大雪時節巧補“黑” 健康長壽沒毛病

文/國家二級公共營養師 李忠忠

12月7日是二十四節氣中的大雪，此時，北方的降雪量會越來越大，氣溫明顯下降。想要在冬季有個健康的身體，就得在吃的方面有所講究，建議大家經常吃點黑色食物，它們不但營養豐富，而且在增強抗病能力、防癌等方面發揮著重要作用。

黑色天然食物包含了很多食物種類。糧谷雜豆薯類：黑米、黑麥、黑苦蕎米、黑豇豆、紫薯、黑土豆等。大豆類：黑大豆。堅果類：黑花生米、黑芝麻。動物性食物：烏骨雞、黑魚、海參等。蔬菜水果類：紫甘藍、紫茄子、紫生菜、黑棗、藍莓、紅（紫）葡萄、桑葚及黑枸杞。菌藻類：黑木耳、海帶等。這類食物中除去動物性食物及黑木耳、海帶，大多數植物性食物的顏色來源是赫赫有名的花青素。花青素是一種黃酮類的植物化學物質，有很強的抗氧化功能，能清除體內自由基，抗炎、抗突變、增強免疫力，因而具有一定的保健功能，可有助于降低患糖尿病、心臟病和癌癥的風險。

如何看待黑色食品？黑米屬于糯米類，但未經精制研磨，是一種粗糧。突出的營養特點是含有花青素，其他營養特點與粗糧類似，也富含礦物質鉀、磷、鋅和膳食纖維。紫薯也同理。所以，如果有大米飯或黑米大米二米飯，當然選有黑米的。有紫薯和紅薯，就選紫薯。按《中國居民膳食指南》的食物多樣化原則，我們吃粗糧也要多樣，不必只盯一種吃，可以吃黑（紅）米、黑苦蕎米、燕麥等，顏色深的可以多吃一些。

怎樣吃黑色食品？健康人群每天的主食中有1/4～1/3的粗糧就可以了，如果是高血脂或肥胖人群等，可以適當多吃些粗糧。在粗糧中可以有這些黑色糧谷雜豆薯類，喝黑(紅)米粥，在粥中可以加上少許黑大豆，糧豆搭配，蛋白質互補，營養價值大大提高。吃紫薯、黑花生米，用蒸、煮、烤的方法都可以，就是不能吃油炸的、加糖的、加調味品的。吃新鮮的藍莓好，市售小袋裝的藍莓干大多數是加了白砂糖的，降低了營養價值，得找食品標簽中的配料表里只有藍莓沒有白砂糖的。

常選哪些黑色食品？價格不高的黑色食品包括黑(紅)米、紫薯、黑大豆、黑花生米、黑芝麻、烏骨雞、紫甘藍、紫莧菜、紫茄子、紫生菜、黑棗、藍莓、紅（紫）葡萄等。桑葚的季節性很強，如能買到桑葚干也不錯。黑枸杞的營養價值與紅色的枸杞相差不大，但是它的抗氧化作用會更好一些。黑木耳含有多糖類物質黑木耳多糖，具有抗氧化、提高免疫力、降血脂、降血糖、抗腫瘤等多種生物活性。海帶含有褐藻多糖，也有抗氧化、降血脂、抗癌等作用。烏雞含有豐富的黑色素，研究證實黑色素具有清除機體的自由基、延緩衰老、抗紫外線、抗氧化和提高機體免疫力等作用。

因此，我們的餐桌上要常常出現黑色食品，以增強抗病能力。