健健康康吃水果

云無心

如果吃水果不是為了顯示“消費檔次”而是為了營養健康，那么當地產的常規水果是最經濟實惠的

清華大學健康傳播研究所曾發布中國國民果蔬關注度大數據，顯示“八成人口水果攝入量不夠”。最新的中國居民平衡膳食寶塔推薦，“我們每天需要攝入新鮮水果200至350克”。

為什么要強調多吃水果？吃多少才是“多”，吃什么水果才是“好”呢？

水果是健康食譜的重要部分

人體正常運轉需要熱量和各種各樣的物質。這些能量和物質需求統稱為“營養需求”，是通過食物來滿足的。除了母乳之于嬰兒，沒有任何一種食物能夠單獨滿足人體的營養需求。決定營養與健康狀況的，是“食譜”而不是某種特定的“食物”。

不同的食物所富含的營養成分不同，所以我們需要通過“均衡食譜”來滿足人體需求。

一般而言，大多數水果低脂肪、低熱量、低鈉，很多水果富含鉀、膳食纖維、維生素C和葉酸以及多酚類化合物。含量低的這些營養成分是其他食物中攝入較多需要控制的，而富含的這些是需要增加攝入的。所以，增加水果的食用量，有助于營養成分的均衡。

根據流行病學調查結果，在食譜中增加水果和蔬菜，有利于降低多種慢性疾病的風險，比如高血壓、心血管疾病、糖尿病等。

水果越貴越有營養？

超市里有琳瑯滿目的水果。即便是同一種，不同產地、不同品種的價格相差也非常大。各種“高檔水果”都宣稱“富含XXXX”“水果之王”“營養價值極高”等。是不是高檔的水果健康價值才高呢？

當然不是。水果的價格主要取決于風味口感與稀缺程度。

一種水果好不好吃，糖度幾乎是最重要因素。糖度、酸度、含水量，構成了一種水果基本的風味和口感。它們跟營養價值沒什么關系，考慮到糖是現代飲食中需要控制的營養成分，“很甜”甚至不利于健康。

水果的其他特征風味一般來自于各種揮發性的酯類、醛類等物質，對健康也沒有多大價值。

而對健康有積極意義的成分，膳食纖維、多酚、維生素、礦物質，要么沒有明顯味道，要么是澀的味道和粗糙的口感，對于“好吃”的貢獻往往是負的。

水果的稀缺程度對水果價格的影響更大，比如進口的水果，以及北方銷售的熱帶水果。一方面是“物以稀為貴”，另一方面是運輸與分銷成本。而這些導致的高價格，也跟健康價值無關。

如果吃水果不是為了顯示“消費檔次”而是為了營養健康，那么當地產的常規水果是最經濟實惠的。

水果干與果汁不能替代水果

膳食指南中所說的200～350克水果，是指新鮮水果。而在生活中，我們也經常吃水果干、喝果汁。尤其是果汁，許多人把它當作“高大上”的吃水果方式。

但是它們跟水果有很大不同。

新鮮水果中的維生素C以及一些多酚化合物不穩定，在儲存中會逐漸轉化成其他物質，失去活性。

把水果榨成汁，水果中的糖、可溶性維生素和鉀等礦物質能夠進入到果汁中，但膳食纖維基本上會留在殘渣中，而很多礦物質跟膳食纖維關系密切，也會留在渣中。也就是說，榨汁之后澄清過濾，會損失較多的營養成分。

現在有很多“果汁”只打碎而不過濾，相當于把水果打成泥。這樣的“果汁”會比澄清的果汁要好，但相對于水果還是有一定損失。水果中的維生素C、維生素E，以及許多多酚化合物都是抗氧化劑，在榨汁的高速剪切力下會發生氧化。

考慮到許多人懶得直接啃水果，如果打成泥能夠幫助吃更多水果，也還是可以接受的。

吃水果有禁忌嗎

生活中有許多吃水果的禁忌，比如“XX體質的人不能吃某水果”“XX水果不能和某食物一起吃”，等等。

首先必須強調：這些說法都沒有科學依據。

但是，生活中確實有吃了某些水果后出現不適的例子，又是怎么回事呢？

最多的情況是過敏。理論上，各種食物都有可能導致部分人過敏。尤其是熱帶水果，有不少人對其中的一些成分過敏，比如木瓜和菠蘿中的蛋白酶。

很多水果中含有大量果糖。有一部分人對果糖不耐受，如果大量吃果糖就會出現不適。比如西瓜、荔枝等，果糖不耐受的人大量吃了之后可能腹瀉。

在各種水果中，柿子和荔枝可能是傳說最多的兩種。

“柿子與酸奶同吃導致小女孩死亡”廣為流傳，說是柿子中的單寧和蛋白質反應，毒死了小女孩。其實，成熟的甜柿子和脫澀之后的柿子，單寧含量都很低，并不值得擔心。即便是生澀的柿子，大量跟蛋白質一起吃也只是形成“胃柿石”讓你難受，去醫院并不難解決，不至于到要命的地步。

荔枝導致“荔枝病”確實有許多病例記錄，科學家們也進行了許多探索，從現在的證據來看，可能與荔枝的果糖以及微量毒素有關。對我們來說，并不是不能吃荔枝了，而是不要吃未成熟的荔枝，小孩子在空腹時也不要吃太多荔枝（“荔枝病”的病例多發于空腹大量吃荔枝之后）。

“反季水果”好吃嗎

以前，水果只有到了成熟季節才有，而現在，許多水果都可以全年供應。對于這些“反季水果”，人們也就有了一些擔憂。

其實，“反季水果”只是在沒有完全成熟的時候采摘下來，在特定的儲藏環境讓它們處于“休眠”狀態。到了要銷售的時候，再取出來用乙烯等信號分子把它們“喚醒”，催促它們成熟。

在整個過程中，乙烯是植物自然成熟時也會產生的物質，儲存與“催熟”也不會產生有害成分。

當然，因為采摘的時候水果還沒有完全成熟，后來的“催熟”和樹上的自然成熟過程也不會完全一致。大體而言，這樣儲存和催熟的水果，在風味口感上跟“應季自然成熟”的相比，會有一定不同。如果可能，自然是樹上成熟的水果好吃而廉價。但在非成熟季節，有水果吃才是核心，風味口感上差一點也就不那么重要了。