提高小學(xué)生立定跳遠(yuǎn)成績的訓(xùn)練方法

王彩霞

摘 要：立定跳遠(yuǎn)考驗的是學(xué)生的上下肢協(xié)調(diào)能力以及下肢爆發(fā)能力，屬于中小學(xué)體育教學(xué)中一個比較常見的項目，也是許多高難度動作訓(xùn)練的基礎(chǔ)環(huán)節(jié)，但是相關(guān)調(diào)查顯示，當(dāng)前很多學(xué)校在立定跳遠(yuǎn)教學(xué)中并不能取得理想效果。從影響小學(xué)生立定跳遠(yuǎn)成績的因素出發(fā)，就如何提高小學(xué)生立定跳遠(yuǎn)成績提出了有效的訓(xùn)練方法。

關(guān)鍵詞：小學(xué)生；立定跳遠(yuǎn)；訓(xùn)練方法

立定跳遠(yuǎn)看似簡單，但是卻是由預(yù)備、起跳、騰空、落地四個部分組成，整個動作完成時間極短，技術(shù)動作并不存在很大難度，也因此沒有受到學(xué)生乃至教師的重視，加上訓(xùn)練方法枯燥單一，學(xué)生缺乏練習(xí)的積極性，成績也就難以提高。針對這樣的問題，需要小學(xué)體育教師及時對立定跳遠(yuǎn)的訓(xùn)練方法進(jìn)行創(chuàng)新，依照小學(xué)生的身心特點，促進(jìn)其立定跳遠(yuǎn)成績的提高。

一、立定跳遠(yuǎn)成績的影響因素

一是心理原因，部分小學(xué)生本身運動能力較差，或者受身體素質(zhì)影響并不能達(dá)到相應(yīng)的考核標(biāo)準(zhǔn)，因此對于立定跳遠(yuǎn)存在畏懼心理，甚至一聽到要練習(xí)或者考核立定跳遠(yuǎn)，就想方設(shè)法逃避，在疏于練習(xí)的情況下，立定跳遠(yuǎn)的成績自然也就無法提高；二是技術(shù)因素，這也是影響小學(xué)生立定跳遠(yuǎn)成績的主要因素。立定跳遠(yuǎn)項目看似只要做好準(zhǔn)備向前一跳就好，并沒有很大難度，但是實際上其對于技術(shù)動作的要求較高，騰空后要求展髖放下擺動腿，兩腿后擺，于空中形成挺身姿勢，再收腹舉腿，這一系列動作需要在很短的時間內(nèi)完成，如果學(xué)生無法熟練準(zhǔn)確完成，則成績必然會受到影響。另外，落地動作同樣非常重要，在落地時，必須做到屈膝、屈髖、下蹲，盡可能將重心前移，這樣不僅能夠提高成績，也可以有效預(yù)防運動損傷[1]。

二、提高立定跳遠(yuǎn)成績的訓(xùn)練方法

1.臺階跳

臺階跳主要是利用各種臺階進(jìn)行單足或者雙足連續(xù)上下跳，當(dāng)學(xué)生熟練后，可以適當(dāng)增加臺階高度以及練習(xí)的次數(shù)，不過考慮小學(xué)生的能力，應(yīng)該將臺階高度控制在20～40cm之間，在練習(xí)過程中，教師應(yīng)該預(yù)先傳授經(jīng)驗，要求學(xué)生能夠做到全身協(xié)調(diào)用力，同時在旁看護(hù)，做好必要的防護(hù)措施，以避免出現(xiàn)受傷的情況。

2.蛙跳

與常規(guī)蛙跳不同，立定跳遠(yuǎn)訓(xùn)練中的蛙跳為連續(xù)多級蛙跳，要求學(xué)生在練習(xí)時做到雙腿屈膝，雙臂后舉，兩條腿盡量蹬直，然后雙臂向前擺動，跳躍到一定高度，落地時要求腳跟著地并且迅速將重心向前腳掌移動。每組動作5～10次，根據(jù)小學(xué)生的具體情況，連續(xù)進(jìn)行2～3組。訓(xùn)練環(huán)節(jié)，教師應(yīng)該做好演示，確保學(xué)生的雙臂與雙腿能夠?qū)崿F(xiàn)彼此協(xié)調(diào)配合，動作連續(xù)性好，下蹲適當(dāng)，不宜過深。

3.負(fù)重訓(xùn)練

一是負(fù)重提踵，要求練習(xí)者在肩上放置重物（杠鈴、杠鈴片，如果條件不足，也可以用其他重量適中的物品代替，不過要注意安全），以前腳掌站立的方式，站在平地或者臺階上，然后按照一定的頻率向上提踵，練習(xí)時通常10～15次提踵為一組，根據(jù)學(xué)生的練習(xí)情況，可以適當(dāng)增加組數(shù)，練習(xí)過程中應(yīng)該要求學(xué)生對自身的速度和重心進(jìn)行控制，保證練習(xí)效果；二是負(fù)重半蹲跳，同樣在肩上放置重物，屈膝半蹲，保持前腳掌著地，向上或者向前起跳，起跳的速度要快，但是下蹲要盡量慢一點，避免負(fù)重引發(fā)的損傷[2]；三是負(fù)重仰臥起坐，訓(xùn)練時學(xué)生可以仰躺在墊子上，雙手握重物放于腦后或者胸前，兩人一組，同伴負(fù)責(zé)壓住練習(xí)者的小腿，練習(xí)者按照仰臥起坐的標(biāo)準(zhǔn)姿勢，收腹前屈坐起，然后還原，還原的過程應(yīng)該慢一點，同時保持良好的呼吸節(jié)奏，避免憋氣練習(xí)；四是負(fù)重弓步走，在負(fù)重條件下，左右弓步走，兩腿交替為弓步，上身盡量保持平直，蹬腿擺腿動作必須協(xié)調(diào)一致。

4.縱跳

練習(xí)者可以站在平地或者沙坑內(nèi)，利用前腳掌上蹬產(chǎn)生的力量垂直起跳，騰空的同時進(jìn)行屈膝或者屈膝收腹，兩臂向上擺動。如果是在平地上練習(xí)，每組動作應(yīng)該設(shè)定為10～18次，如果是在沙坑中練習(xí)，則應(yīng)該適當(dāng)減少動作次數(shù)至8～12次，練習(xí)過程中要求練習(xí)者的擺臂與起跳動作保持協(xié)調(diào)一致，同時起跳時收腹動作要快。

5.沙地訓(xùn)練

在立定跳遠(yuǎn)的沙地訓(xùn)練中，練習(xí)者應(yīng)該保持兩腿自然分開，屈膝擺臂，通過下肢發(fā)力向前上方起跳，越過一定距離后，雙腳落地，練習(xí)環(huán)節(jié)應(yīng)該保證起跳迅速，雙腳蹬地有力度，擺臂和起跳也必須協(xié)調(diào)，通常以6～10次為一組動作。

6.單腳交換跳

練習(xí)環(huán)節(jié)，學(xué)生可以原地起跳，也可以助跑起跳，兩條交替向前跳躍，2～3步一換腳，30～50m為一組動作[3]。

總而言之，想要提升小學(xué)生立定跳遠(yuǎn)的成績，小學(xué)體育教師一方面需要對學(xué)生進(jìn)行鼓勵，通過因材施教的方式來幫助小學(xué)生樹立對立定跳遠(yuǎn)的自信心，確保其能夠主動參與到訓(xùn)練中，另一方面則需要向?qū)W生傳授正確規(guī)范的技術(shù)動作，通過多樣化的訓(xùn)練方法，提升其腰腹、大小腿以及踝關(guān)節(jié)的爆發(fā)力量，對學(xué)生容易出現(xiàn)的錯誤進(jìn)行及時糾正，確保學(xué)生能夠保持正確的預(yù)備、起跳、騰空和落地，有效提高立定跳遠(yuǎn)成績。

參考文獻(xiàn)：

[1]張迎川.如何提高學(xué)生立定跳遠(yuǎn)成績有效教學(xué)初探[J].考試周刊，2017（67）：111.

[2]孟群英.淺談如何提高初中學(xué)生立定跳遠(yuǎn)成績[J].大觀周刊，2012（27）：311.

[3]邢繼軍.提高立定跳遠(yuǎn)成績的幾種練習(xí)方法[J].新課程學(xué)習(xí)（下），2014（10）：89.

編輯 劉瑞彬