從啤酒肚到六塊腹肌全攻略不去健身房同樣練出六塊腹肌

1.減掉腹部脂肪

評估腹部脂肪，腹部容易囤積多余脂肪，由于腹肌就在脂肪底下，你需要先減掉多余脂肪，才能看見腹肌，除非你本來就非常苗條，否則你很可能需要先消耗一些腹部脂肪。注意，仰臥起坐等腹部運(yùn)動可以鍛煉肌肉，消耗一些熱量，但不能減掉脂肪。

減少你攝入的熱量，想減掉脂肪，消耗的熱量必須比攝入的熱量多。這里有一些簡單的方法幫助減少熱量：減少食物分量，但別完全不吃。長時間不吃東西，會促使身體囤積脂肪。不吃熱量高、營養(yǎng)低的食物。

吃精瘦蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)對肌肉生長非常重要，是構(gòu)成肌肉的主要成分。

多喝水。保持身體水分充足，可以改善心情，使你精力充沛，在非用餐時間維持飽足感。醫(yī)學(xué)研究顯示每次用餐前喝2杯水，可以減少食量和含糖飲料的攝入量。

做有氧運(yùn)動。每天做30到60分鐘的有氧運(yùn)動（讓心跳加快的運(yùn)動），可以消耗大量熱量。運(yùn)動再加上改善飲食有助于減肥。

選擇你真正享受的有氧運(yùn)動。做自己喜歡的運(yùn)動，更容易堅持下來。許多有氧運(yùn)動不需要到健身房，例如步行、跑步、遠(yuǎn)足、騎自行車、跳舞和游泳。

2.腹肌鍛煉

鍛煉整個腹部。想擁有六塊腹肌，就得鍛煉上腹、下腹和腰側(cè)（斜腹肌）。沒有一項運(yùn)動能涵蓋整個腹部，你必須分別鍛煉各個部位。從下面的運(yùn)動開始做起。

鍛煉下腹。人們普遍認(rèn)為這個部位最難鍛煉，需要最多的關(guān)注。試做以下針對下腹的運(yùn)動：

剪刀式踢腳。仰臥，雙腿往上抬起45到90度（視身體柔韌性而定）。雙手放在身體兩側(cè)，右腿慢慢地向下移，但仍然離地數(shù)厘米。回到起始姿勢，換成左腿重復(fù)上述動作。繼續(xù)兩腿交替，試著不間斷地重復(fù)至少10次。

鍛煉上腹。上腹肌肉就在胸骨正下方。你必須鍛煉它們，才能練出結(jié)實的六塊腹肌。以下是針對上腹的運(yùn)動：

雙腿抬起的仰臥起坐。做出仰臥起坐的姿勢，但雙腳不要放在地面，而是將腿向上抬起，保持膝蓋彎曲。保持雙腿的姿勢，后腰緊貼地面，一邊呼氣，一邊將上半身往雙腿的方向抬起。然后，一邊吸氣，一邊慢慢地躺回地面。重復(fù)上述動作。

鍛煉側(cè)腹肌。最后，鍛煉側(cè)腹肌同樣重要。如果你忽略了它們，核心肌群的力量就會不平衡，導(dǎo)致六塊腹肌看起來很奇怪或畸形。以下是針對側(cè)腹肌的運(yùn)動：

側(cè)卷腹。仰臥，雙腿往上抬起，膝蓋彎曲到45度，分開雙腿至與臀部同寬。你可能發(fā)現(xiàn)躺在長凳等平坦表面上，更容易做這些動作。雙手置于頭后，用核心肌群的力量將頭和肩膀抬離地面，右手肘觸碰左膝蓋。回到起始姿勢，重復(fù)上述動作，改用左手肘觸碰右膝蓋。抬起身體時呼氣，回到起始姿勢時吸氣。

做平板支撐。這項運(yùn)動對鍛煉腹肌十分重要，因為可以同時鍛煉所有腹肌，還有其他許多肌群。做出俯臥撐的姿勢，用手肘支撐身體，不要用手。保持身體挺直，別讓臀部往下垂。盡量撐久一些。保持頭部放松，望著地板。一開始先保持姿勢10秒，之后慢慢延長時間。確保身體挺直，不妨在鏡子前面做這項運(yùn)動。

3.記錄進(jìn)展

記錄食物和運(yùn)動。不管你做任何運(yùn)動，把它們記錄下來，方便追蹤目標(biāo)進(jìn)展，看看有沒有達(dá)到目標(biāo)。仔細(xì)記錄你每天吃的所有食物和做的全部運(yùn)動。你也可以從日記中，看到哪一方面的飲食和運(yùn)動計劃需要改善。

測量腰圍。肌肉比脂肪重，所以比起體重，腰圍是更重要的進(jìn)展指標(biāo)。每周測量腰圍，既能確保你對自己負(fù)責(zé)任，也能凸顯你取得的進(jìn)展。將普通卷尺圍繞髖骨上方，才能量出準(zhǔn)確的腰圍。不要隔著衣服測量腰圍。放松肌肉，不要收腹。

拍前后對比照。由于我們每天都照鏡子，沒有照片的幫助，很難注意到細(xì)微的整體進(jìn)展。每兩周拍一張自己的照片，和之前的照片作比較。看到自己身上的變化能幫助你保持動力。一個月、兩個月、三個月，當(dāng)你拿出當(dāng)初拍的和現(xiàn)在的對比，你會發(fā)現(xiàn)有驚人的變化，加油，堅持鍛煉，腹肌指日可待！？笏（摘自《健身之家》）（編輯/李葳）