中老年朋友運動后的營養(yǎng)攝入應該注意什么？

隨著社會的發(fā)展，中老年朋友們越來越重視自身的健康與生活質量，越來越主動地參加體育鍛煉，希望通過運動給自己帶來更多的健康益處。您了解在鍛煉的同時還要合理的飲食與飲水嗎？只有這樣才能讓您的鍛煉效果實現(xiàn)最大化。本期的兩篇文章將為您介紹如何科學合理地做好運動后的營養(yǎng)攝入和運動中的補水，以此幫助您更好地運動。

隨著人們越來越重視運動對健康的作用，通過運動改善健康已經成為人們的共識。

作為其中最為積極的參與者，在我國中老年人參與運動的比例最高。但是，對于運動與營養(yǎng)的關系，很多中老年朋友的認識存在著誤區(qū)。比如出現(xiàn)運動后不吃東西可以更好地控制體重，可以更好地實現(xiàn)健身的目的等錯誤言論，甚至出現(xiàn)中老年朋友健身后不恰當節(jié)食的情況。首先需要明確的是運動后不攝入營養(yǎng)素是不正確的，其次針對中老年朋友們的誤區(qū)我們必須了解如何科學合理地在運動后攝入營養(yǎng)素。

那么，中老年朋友在運動后的營養(yǎng)攝入應該注意什么呢？

首先，運動后的營養(yǎng)攝入應與中年老年朋友運動時的需求相關。中年朋友運動時的營養(yǎng)需求特點如下：

運動時能量消耗較青年人少

中老年人隨著年齡的增加，能量消耗也隨之下降，50歲以上的中老年人即使在運動的情況下男性僅需要2400千卡的熱量，女性僅需要2000千卡的熱量，遠遠低于青年人群，因此，運動后的總體熱量需求不大。

身體中物質的分解大于物質的合成

中老年朋友隨著年齡的增長，營養(yǎng)攝入體內后形成自身物質如蛋白質、糖原等的能力較青年人減弱；而運動本身就是消耗營養(yǎng)素的過程，如果不及時補充，不利于中老年朋友運動后的恢復與狀態(tài)的保持。因此，中年朋友運動后必須攝入高質量且充足的營養(yǎng)素。

鑒于上述原因，中老年朋友運動后的營養(yǎng)攝入既要補充運動時的能量消耗，又要促進運動中消耗的營養(yǎng)素的補充。因此，中老年朋友運動后的營養(yǎng)攝入應該注意：

根據運動后的能量攝入應與運動時的能量消耗相匹配

由于中老年朋友運動時的熱量消耗較低，因此，運動后的熱量攝入男性約為2500千卡，女性約為2100千卡。

運動后各種營養(yǎng)素補充要合理

（一）主食的補充要合理

女性在運動后應補充相當于1碗米飯的主食量，且增加粗糧在主食中的比例，大約占到主食的50%；

男性應補充相當于2碗米飯的主食量，且增加粗糧在主食中的比例，大約占到主食的50%。

（二）要適量補充優(yōu)質蛋白

補充優(yōu)質蛋白一方面是促進運動后蛋白質的吸收與合成，另一方面緩解因蛋白質攝入不足導致的骨骼肌增齡性退變。

運動后攝入的優(yōu)質蛋白建議選擇雞蛋、魚蝦、雞鴨等低脂高蛋白物質。

合理的攝入量為1個雞蛋；1兩豬雞鴨肉或2兩魚蝦；如果是在下午運動后進食，建議將補充2兩豆制品和1兩魚蝦。

（三）要嚴格控制脂肪的攝入

運動后應避免攝入奶油、黃油等動物油脂含量豐富的食物以及動物內臟、動物的皮等含膽固醇高的食物。這樣做一方面是為了避免脂肪攝入過多導致熱量攝入超標；另一方面是避免飽和脂肪酸的攝入過量引發(fā)心血管疾病，降低運動的健康效益。

運動后中老年朋友的脂肪攝入應以橄欖油、茶油、花生油、菜籽油等植物性油脂為主，攝入量為1～2湯匙。

（四）鹽分的攝入要合理

因為運動導致的大量出汗會引發(fā)鹽分的流失，因此，運動后應注意鹽分的攝入。

一般情況下運動后的飲食中應攝入1啤酒瓶蓋（約3克）的食鹽，若在炎熱的夏季運動中發(fā)生大量出汗的情況，因在運動后的飲食中攝入1.5啤酒瓶蓋（約5克）的食鹽。

（五）膳食纖維的補充要慎重

很多中老年朋友特別注意補充膳食纖維，但由于運動后胃腸的消化能力有所下降，因此膳食纖維的補充要慎重。首先應選擇易消化的膳食纖維，例如蔬菜中的膳食纖維，盡量做得軟一些或選擇較嫩的部位食用。

以蔬菜的方式補充膳食纖維，蔬菜的食用量為運動后補充2兩左右。

中老年朋友在運動后營養(yǎng)的攝入除了以上需要注意事項外，運動后進餐的時間也要嚴格把握。一般來說運動后30分鐘至1個小時后再進餐。這樣既有助于胃動力的恢復，便于消化食物攝取營養(yǎng)素；又避免了因胃腸道紊亂導致的營養(yǎng)素攝入障礙。