中老朋友運動中如何科學合理的補水？

“水是生命之源”，作為生命存在于地球上的必要條件之一，水對于人體也同樣重要。水雖然不能夠為人體提供能量，但水參與人體成分的組成與維持，參與人體的生理活動。因此，水是人體重要的營養素之一，但由于太過平常又容易被人們忽視。

中老年朋友身體中水的基本情況

隨著年齡的增長，水在人體中所占的比重隨之下降，由成年人時期占體重比例的60%下降至中老年時期的50%～55%。（圖1）

同時，人體調節水平衡的能力也隨著年齡的增長而出現下降。水平衡失常是常被老年人忽略的重要問題。老年人常有不被察覺的脫水，其原因與水的攝入量不夠和過量丟失有關。中老年人經常會因行動不便，不愿意頻繁小便而忽視喝水的量，主動減少水的引用次數；此外，中老年人經常服用的如抗血壓藥物中所含有的利尿劑成分也會導致身體水分丟失的增加。

因此，中老年朋友面臨著水會攝入不足而容易丟失的情況。

中老年朋友運動中水的基本情況

人體運動時會產生大量的熱量，需要較多的水分進行散熱，對水的需求量會顯著高于不運動時。而中老年朋友由于經常出現水攝入不足且容易丟失的情況，因此，在運動中如果不注意補水，極易發生脫水的風險。脫水對于人體的危害極大。

為了避免運動中因脫水對中老年朋友身體狀態造成不利影響，運動中應該科學合理地補水。

中老年朋友運動中如何科學合理補水

（一）運動前科學合理地補水

運動前應根據排出的尿量和尿液的顏色判斷是否需要補水。

如果運動前出現尿液少，顏色深的情況時，運動前必須補水。

在運動開始前4小時需要補水5～7毫升/公斤體重，大約相當于1瓶礦泉水的量，且分2～3次飲用完畢；運動前2小時再次飲用3～5毫升/公斤體重的水，大約相當于 2/3瓶礦泉水的量。

在炎熱的天氣下，運動前在上述補水的基礎上還需要額外補充250～500毫升液體，大約相當于1/2瓶至1瓶礦泉水的量。

（二）運動中科學合理地補水

運動中大約每隔15～20分鐘補充150～300毫升水，或每運動2～3公里補水100～200毫升。相當于1瓶礦泉水在運動1小時的時間內分2～3次飲用完畢。

（三）運動后科學合理地補水

運動后需要根據體重減輕的程度確定喝水的量；運動后補水需要在運動結束后馬上開始

運動后稱量體重，體重每減少約1斤，需要補水約1瓶半礦泉水。之后隨著時間的延長，在運動后1～2小時通過喝湯、吃主食等方式補水。

中老年朋友運動中科學合理補水的注意事項

（一）切忌短時間內暴飲

中老年朋友運動中飲水應做到少量多次，不要短時間內喝大量的水，導致胃、腎的負擔增加，而增加排尿次數，不利于水進入身體。

（二）切忌飲用溫度過低的水

中老年朋友因為腸胃較弱，因此不宜飲用溫度過低的水防止胃腸道不適的發生。夏季一般飲用35℃～40℃的水；冬季一般飲用50℃～60℃的水即可。