白薯紅薯紫薯 誰的營養更好

范志紅

冬天到來了，街邊的烤紅薯攤總是熱熱鬧鬧。捧著一個剛剛烤熟的紅薯，嘴里暖，手里暖，心里也暖。很多朋友就問了，為什么街邊上就沒有烤紫薯和烤白薯賣呢？這些不同顏色的“薯”是親戚么？紅色、黃色、白色、紫色的薯，在營養上有什么不同，哪個更好些呢？

說到這里，必須先肯定一件事——它們都屬于甘薯家族。甘薯，又名地瓜、山芋、番薯等，是旋花科的一年生或多年生草本塊根植物。我國是世界上最大的甘薯生產國，占世界總產量的75.3%。我們日常食用的部分，就是甘薯的塊根啦。然而，其實甘薯的嫩葉營養價值非常贊，就是紅薯葉，或者叫苕尖，顏色黑綠黑綠的，口感有點滑，其在各種蔬菜當中，綜合營養價值名列前茅。過去各地農民用它來喂豬，現在突然發現，原來人吃它也很健康，因此便成了餐館里的健康美食之一。

以塊根內部的顏色來劃分，可以將甘薯大致劃分為白肉、黃（橙、紅）肉和紫肉三個類型。白色的類型，其色素含量很低；黃色的類型，含有多少各異的類胡蘿卜素，包括β-胡蘿卜素；紫色的類型，含有花青素，但基本上沒有類胡蘿卜素。

順便說一下，一般而言，植物種子、塊根的皮和“瓤”的顏色分別由不同的基因控制，所以可以見到黃皮白芯、紅皮白芯、黃皮紅芯等不同類型的雜交品種。即便是同一類型的甘薯，顏色的濃度也有差異。比如所謂的紫甘藍，有些從里到外顏色特別紫，也有些皮是深紫的，里面卻是淡紫色的，這些和人工染色無關，只是遺傳差異而已。那么，到底不同顏色的甘薯，在營養上有什么差別呢？中國科學研究院甘薯研究所的專家們對不同肉色的甘薯塊根主要營養品質進行了對比評價，咱們不妨也來偷聽一下。

白肉甘薯——淀粉“冠軍”

白肉類型甘薯的特點是：塊根淀粉含量高，能達到鮮重的25%左右，果糖、葡萄糖和蔗糖與粗蛋白質含量相對較低。因為淀粉多，甜味糖含量低，口感沒那么甜，烤出來也不太香，不太適合做成烤紅薯當零食吃。因為吃起來有粉粉的感覺，有點干，當主食還可以。正因淀粉含量特別高，作為工業酒精發酵的淀粉原料非常合適（因為按淀粉含量算，它比大米白面還便宜）。

植物化學物如類黃酮與多酚含量較低（分別為黃肉和紫肉塊根的50%和20%左右）。花青素含量基本為零，總胡蘿卜素含量顯著低于黃肉品種，鐵、鋅、鈣、鉀含量均較低。總體而言，相比于其他顏色的品種來說，白肉甘薯的健康優勢不那么明顯。

溫馨提示：因為白薯的淀粉含量高，換算成米飯的時候就不能按照4：1了，要按3：1才對，所以說當你吃一塊白薯的時候，你當天吃的米飯的量就得減少3/4了。

黃肉甘薯——類胡蘿卜素“皇后”

黃肉型甘薯塊根的特點是：糖含量較高，甜度大。我們日常食用的烤紅薯，大多是以黃肉品種甘薯為原料烤制的。因為糖分高，烤紅薯口感就較甜；因為淀粉沒那么多，口感不那么干，質地比較柔軟。同時，因為可溶性糖分和其中的少量蛋白質可以參加美拉德反應和焦糖化反應，烤出來的甘薯香氣濃郁，散發著迷人的焦香氣。

類胡蘿卜素含量高。黃肉甘薯的黃色和橙色來源于胡蘿卜素，其顏色越黃，胡蘿卜素含量越高。其中，胡蘿卜素、葉黃素對我們人體的作用還是蠻大的：胡蘿卜素中的β-胡蘿卜素可在人體內轉化為維生素A，對于預防維生素A缺乏癥和保護視力具有重要作用；胡蘿卜素中的α-胡蘿卜素有利于心腦血管病和癌癥的預防；而葉黃素又被稱為“植物黃體素”，是胡蘿卜素中的一種，它有利于視網膜和心臟的健康。除此之外，胡蘿卜素、葉黃素還能防止老化和衰老引起的多種退化性疾病。

溫馨提示：想要通過攝入類胡蘿卜素預防心血管病、預防衰老等，那就多吃紅薯吧。

紫肉甘薯——花青素“大王”

紫肉型甘薯塊根的特點是：淀粉少而蛋白質多。與白肉和黃肉品種甘薯相比，紫薯的淀粉含量略微偏低，但是蛋白質含量較高（按干重算，是黃肉的2.3倍，白肉的6.6倍）。其中的糖分含量因品種而異，有些非常甜軟，也有些相對比較粉質。由于含有蛋白質和糖分，理論上來說部分糖分較高、質地較軟的紫薯品種也可以用來烤制。不過，它的價格較高，顏色也和傳統的烤紅薯差異比較大，這可能是人們還沒有把它納入烤薯原料的原因。

抗氧化物質和微量元素更豐富。紫薯的紫色并不是轉基因或者染色帶來的，而是其中較高含量的花青素造成的，故而紫薯是一種豐富又廉價的花青素來源（花青素性價比是藍莓的5倍以上）。花青素具有抗氧化、保護肝臟、改善腸道菌群等作用，對皮膚和眼睛的健康尤其有益。此外，和白色、黃色的甘薯相比，紫薯在鐵、鋅、鎂等微量元素含量方面占有優勢，黃酮和多酚的總含量顯著高于白肉與黃肉品種。由于這些優勢，近年來紫薯漸漸受到市場的歡迎。

總之，甘薯大家庭的成員們各具特色，各有所長，含有豐富的膳食纖維和鉀元素、含有維生素C，也是它們共同的優點。對于日常飲食來說，無論是黃心還是紅心甘薯，都非常適合在日常三餐中經常食用。只是一定要記得兩件事哦：首先，畢竟甘薯含有很多淀粉，所以吃過烤紅薯、蒸紫薯后，要減掉相應的主食，這樣就不會讓人增肥啦。其次，如果用紅薯白薯來替代主食，那么要額外增加一個蛋，或者多食幾口魚肉、豆腐，因為它們的蛋白質含量低于大米和白面。

根據2016版中國居民膳食指南，每日推薦攝入谷薯類250～400克，其中全谷物和雜豆類50～150克，薯類50～100克。在寒冷的冬天，無論吃塊烤紅薯，還是吃塊蒸紫薯，喝碗白薯糙米粥，或者吃半碗牛奶紫薯泥，都是滿足每天薯類食物供應的輕松選擇。

（編輯/梅語 ）