淺談中學生中長跑的力量訓練

高陽

【摘 要】初中階段對中長跑的訓練基本都是以大量的運動量來進行訓練的，從而忽略了大運動量對學生身體的過度損耗。這種有氧訓練的過程也是心肺功能、骨骼承受力不斷提高的過程，但是如果核心力量不夠。很難出比較好的成績。而且容易受傷。所以我們必須注重核心力量的訓練。本文通過查閱有關文獻資料和綜合分析，以及對我校學生多年的力量訓練實驗和總結，歸納出一個中長跑力量訓練的方法，在實踐中取得了很好的效果。

【關鍵詞】中長跑；力量；速度；耐力

有很多人認為力量訓練對于中長跑項目來說是無用的，我們只要進行大量的有氧、混合氧和抗乳酸訓練就可以提高運動成績，其實這真是大錯特錯了，力量是一切運動的基礎，任何運動都不能缺失力量訓練，所以我們必須要重視力量訓練，提高跑步的經濟性。

一、中長跑的供能系統

中長跑最后沖刺所需的能量主要是由ATP（三磷酸腺苷）、CP（磷酸股酸）及乳酸供能系統供給，許多訓練理論強調在有氧代謝訓練后進行有氧無氧混合訓練，最后進行ATP-CP和無氧糖酵解的大強度訓練。全面提高學生體育中考中各系統的供能能力，是當今中長跑訓練主流，但如果對中長跑項目的特征認識不夠，按短跑的方式進行速度訓練，運動員的100？m成績會有所提高，但對中長跑專項水平卻無顯著作用。這一事實表明，學生在進行速度力量訓練的同時，要充分挖掘運動員的乳酸速度力量和磷酸能速度力量為核心的速度，速度力量的速度耐力的整體水平。

二、力量訓練如何結合跑步

1.身體姿態。首先，力量訓練的動作設計和完成動作的身體姿態是關鍵。在動作設計方面，我們要根據跑動時身體的生物力學姿勢來選擇，所以，力量練習的每一個動作你都要明白其訓練的目的。其次完成動作的身體姿態的正確與否它所達到的訓練效果有天差地別之分。正確的動作姿態會給肌肉留下正確的收縮記憶，會很好的轉換到跑步過程中，正確的動作姿態會避免很多傷病的產生。

2.專項力量。中長跑的力量訓練要與專項結合起來。首先，我們要了解每個項目的供能方式，根據項目的供能需求來安排力量訓練。中距離跑和長距離跑的供能方式有著明顯的差別，所以，在力量訓練中，訓練內容和完成的方式也要有所區別。對于中長跑項目來說，正確的力量訓練方法在一定程度上可以替代專項訓練，甚至可以達到專項訓練都無法達到的對乳酸的深層刺激以及對心血管功能的提升作用。

3.小肌肉群和小關節力量訓練。小肌肉群和小關節的力量訓練對于中長跑項目來說同樣的重要。每一名運動員每天都要進行上萬步的運動，小肌肉群力量的增強同樣可以在一定程度上改變跑動技術和避免運動損傷的產生。個人建議小肌肉群、小關節的力量訓練可以安排在有氧跑和放松課后段完成。

三、中長跑運動速度力量訓練的原則

1.快速力量訓練要與專項技術相結合

學生進行快速力量訓練最終目的是為了體育中考，力量訓練必須側重點體現合理性、經濟性、實效性。利用率也就是說練多少，用多少，而不注重利用率，盲目進行大負荷力量訓練，這只能是事倍功半，所以在進行速度力量訓練時，特別是對業余訓練水平低、力量基礎差的學生來講，訓練負荷重量一般采用輕負荷，并能設計一些與專項技術動作用力方向、用力技術特點相近的練習手段，從而逐步地培養肌肉用力的本體感覺。因為中長跑項目的用力特點是周期性的，所以，在訓練中，把單個練習動作的多次重復，若干個單個練習動作組合，并循環練習，單個動作練習的多次重復對身體局部肌肉起到連續刺激作用，從而保證肌肉能在較長時間里有效地工作，此外，也利于神經系統的調節，推遲疲勞的產生。

2.快速力量訓練應與柔韌性練習相結合

最近，澳大利亞對某種長跑運動員進行了一項實驗，研究得出結論，柔韌性練習不僅能提高關節周圍的靈活性，而且能增強肌肉力量。由于肌肉的彈性和張力的改善，使肌肉能更好地利用速度力量和能量，這一發現對運動員肌肉預先伸展的項目特別重要，對那些需要肌肉力量而又不能增加體重的項目也很有意義，增強肌肉的速度力量是中長跑運動員必備的素質，中長跑動員進行柔韌性練習是要增強他們實際需要的動力性伸展，運動員的技術動作越有效，柔韌性就越好，因此，我們需要進行動力性屈伸練習來提高速度力量。

四、結論

理解中長跑的供能系統，如何把力量訓練和跑步進行有效結合。進行有效的速度力量訓練對普通學生的速度，速度耐力、靈敏性、柔韌性與技術發揮具有非常重大的促進作用，所以，對普通學生的力量訓練，首先應發展其速度力量能力，一方面為速度核心打好基礎，另一方面也為良好的技術動作作準備。其次，普通學生一般訓練時間短、水平參差不齊，專項技術結構用力概念掌握不清，因此，速度力量訓練負荷要小。第三，快速力量要優先發展，要針對學生年齡特點，抓住力量訓練的敏感期，優先選擇對運動成績起主要作用的肌群，后發展起輔助作用的肌群。