每天步行多少才算夠

編輯/易可

每天步行多少才算夠

編輯/易可

世界衛生組織曾于1992年指出，步行是世界上最佳運動之一，既簡單易行，強身效果又不錯。步行健身，鍛煉時間靈活又不受場地和運動器件的限制，還可避免參加其他運動項目可能出現的麻煩。當前，市民的健康意識越來越強，對步行鍛煉的認可度也越來越高，“一起吃飯，不如一起出汗”日漸盛行，走路成了健康生活的象征，備受大家追捧。但是，每天到底走多少步合適呢？

每天步行6000～10000步比較合適

提到步行量這個問題，最廣泛流傳的版本當然是“日行一萬步”。但實際上，日行一萬步的量，是一個籠統的概念。每天一萬步這一說法，最早要追溯到20世紀60年代風靡日本的manpokei計步器（日語的含義就是萬步計）。隨后，日本厚生省接受基于計步器追蹤的體力活動研究結果，在2000年制定了“健康日本21”的健康促進計劃，對國民提出了每天的步行目標：男性 9200步以上，女性8300步以上。為了便于廣泛流傳，這一步行目標最終被精簡進化為了日行一萬步。

斯坦福大學研究人員利用智能手機軟件，收集了超過70萬匿名用戶的步行數據，每人平均追蹤時長為95天。分析結果顯示，46個國家和地區居民每日平均步行4961步。排名前10的地區和國家依次為中國香港地區（6880步）；中國大陸（6189步）；烏克蘭(6107步)；日本(6010步)；俄羅斯(5969步)；西班牙(5936步)；瑞典(5863步)；韓國(5755步)；新加坡(5674步)；瑞士(5512步)。而加拿大(4819步)、澳大利亞(4941步)、新西蘭(4582步)等國家則低于平均值，相對有點“懶”。

根據國家衛計委今年發布的最新版《中國公民健康素養66條》第33條：成年人每日應進行6000～10000步當量的身體活動。這里的步數是指正常走路的步幅和速度，不要刻意加快和加大步伐。

每天步行多少步，還要考慮日常生活中的各種活動，如日常生活中的各種活動比較多，步行鍛煉可以少些，相反就應該多些，從而達到總量每日萬步的目標。據測算，在家務勞動中，如照看孩子走動25分鐘相當于完成步行千步的運動量。

看來，6000～10000步/天的步行量已逐漸被人們接受，這一水平的步行量可以達到強身健體、有益健康的健身標準。

不足與過度都不利健康

每天開車上下班；有電梯就絕不爬樓梯，即使人頭攢動也愿意在電梯口等候；每天下班回家，除了吃飯，其他時間不是窩在沙發看電視，就是躺床上看手機……這樣“平常”的生活方式在我們身邊上演的比例還真不少。由于目前生活快捷便利，日均步行的時間大多數不超過半小時，用市民吳先生的話說，“每天搭電梯下樓到地下車庫，然后開車上班，再從地下停車場搭電梯上班，算起來，一天估計走不上幾百步”。而市民劉女生則坦言，現在網上購物太便利，以前一周會逛上幾趟超市，現在基本都在網上淘，如果要算走路的時間，恐怕只剩下辦公桌或者家中的沙發到快遞員之間的距離。

有的市民在某時間段內過度運動或者忽略個人的健康參加運動，比如，有些人在感覺近期體力不支、身體已亮起“亞健康”紅燈時，還憋足勁在跑步機上猛走以期望重拾健康；有的人以在社交媒體上“炫耀”為目的，盲目“暴走”，這可能會損傷關節和肌肉。

一位7旬老人，有段時間迷上了步行鍛煉，但前幾天，她圍著小區健身步道快走了三圈就發現自己有些體力不支，隨即一不小心摔倒在地，導致膝關節受傷，在醫院治療加上家中療養了好長一段時間。

溫馨提示

1.60歲以上的老年人，走路的強度更要控制，要以感覺呼吸、心跳有點加快、微微出汗為準。步行時心率110次/分鐘即可，心率超過這個數值，運動強度有點過量了。“一般情況下，步行時間每天控制在1小時左右。如是高齡老人或者體弱多病的，每天步行可分兩次進行，每次30分鐘。

2.運動后出現疲勞感是正常的現象，一般休息后可以恢復正常的體力。但如果出現四肢無力，且好幾天都無法恢復正常的體力，則是過度運動的表現。

3.老年人若步行時出現眼冒金花，頭痛心慌，腰膝酸軟，應該適當減少運動量。嚴重的應該立即停止鍛煉。

4.雖然大部分人適合步行鍛煉，但有3類人不要在飯后采用步行這一方式：胃病患者飯后步行或加重胃黏膜病變，導致胃潰瘍病情加重，以及加重胃下垂；冠心病、心絞痛患者，飯后步行容易誘發心絞痛和心肌梗死；高低血壓、糖尿病患者，易造成腦部缺血，或出現體位性低血壓、頭暈等現象。

5.一定要選擇緩沖性能較佳的運動鞋，有條件盡量穿高彈性的褲子，對膝關節、踝關節有保護作用，透氣性也比較好。