孕媽媽補鈣全知道

采訪咨詢／朱桂琦 上海交通大學醫學院蘇州九龍醫院營養科主任 編輯／英 華 設計／侯 宇

補鈣似乎是孕媽媽們都具有的觀念，但是你真的對補鈣這件事很清楚嗎？你的認識是正確的嗎？為此我們特別采訪了營養科主任朱桂琦，請他來回答孕媽媽們對補鈣的疑問。

孕期對鈣的需求會增加嗎？

是的，胎兒骨骼、牙齒的發育以及神經系統的傳遞都是需要鈣的。從孕中期開始，胎兒每天約需要300毫克的鈣，所以母親從孕中期開始，要保證每天800毫克鈣攝入量的基礎上，每天增加400毫克的鈣攝入量。也就是說，孕中晚期要達到每天1200毫克的鈣攝入量。

孕期缺鈣會對胎兒和母親有哪些危害？

如果整個孕期母親的鈣攝入量不足，對胎兒的影響可能不是特別大，但對孕婦自身的健康影響會非常大。因為在鈣攝入不足的情況下，胎盤會分泌激素，刺激母體骨骼里面的鈣質向外溶解，以滿足胎兒生長發育的需要。所以說，常規性地缺鈣，對胎兒沒有太大的影響，但會使孕婦出現缺鈣的癥狀表現，如腰酸背痛、腿抽筋等，而且可能會導致孕婦將來絕經以后的骨質疏松癥。因為從理論上來說，育齡期是女性一生中骨密度最高的時候，也就是骨骼最硬的時候，如果這時候缺鈣而導致骨密度下降，會導致絕經期以后骨質疏松癥的高發，表現為腰酸背痛、乏力，甚至不小心摔一跤就容易骨折。

懷孕以后，如何保證每天能夠攝取充足的鈣呢？

非常簡單的一個方法就是每天保證0.5千克（500～600毫升）的奶的攝入量。可以喝鮮奶、酸奶或孕婦奶粉，只要每天攝入的總量達到500～600毫升，就可以滿足500～600毫克的鈣的攝取量，再加上常規飲食中的蔬菜、水果、葷菜以及主食里面含的鈣，就可以滿足身體的需求。也就是說，一個孕婦在正常飲食的基礎上，如果每天能保證喝0.5千克奶的話，理論上來說，她的身體是不太會缺鈣的。

咱們國家很多人喜歡喝豆漿，不喜歡喝奶，據說豆漿含鈣也很高，可以用來取代牛奶嗎？

豆漿也是一種很好的飲品，但是不能取代牛奶，因為豆漿鈣的吸收率肯定不如乳鈣好。所以還是建議孕婦每天補充牛奶。

除了奶以外，哪些食物的含鈣量也比較高呢？

其實，含鈣豐富的食物非常多，但還要考慮它在體內的利用率。最好的就是乳鈣，牛奶不僅含鈣高，而且吸收率也非常好。除此以外，我會推薦芝麻醬。芝麻含鈣非常高，但無法消化吸收，因為整粒的芝麻外面有纖維素包裹著，吸收不了，但做成芝麻醬就會提高鈣的吸收率。另外，一些植物性食物含鈣也非常高，但是吸收率不高，所以不做特別推薦。

市面上奶的種類很多，如何選擇呢？

我推薦喝鮮奶、原味酸奶或孕婦奶粉。鮮奶是指那種需要冷藏保存、保質期在7天以內的奶，這種奶的營養價值較高。如果不喜歡喝鮮奶，可以喝原味酸奶，一定要含四大益生菌的，但不推薦喝乳酸菌飲料和各種調味酸奶。如果鮮奶和原味酸奶都喝不到的話，也可以選擇孕婦奶粉。市面上有很多可在常溫下保存的、保質期較長的奶，這種奶叫做常溫奶，因為其加工工藝會導致奶中的很多小分子被破壞，營養價值不如鮮奶好，所以不作為優先推薦的奶品。

可以用吃鈣片來代替喝奶嗎？

雖然吃鈣片比較簡單方便，但是不建議用這種方式來取代喝奶。首先，鈣片只是含鈣，而牛奶不但含鈣，還含有多種維生素、蛋白質、脂肪及一些小分子的免疫物質和活性物質，這是人工合成的鈣片所無法做到的。其實，我們喝奶不單單是為了補鈣，更重要的是它還含有很多對人體非常有益的營養物質，例如500毫升牛奶中蛋白質的含量可能就達到15克左右。另外，單獨補充鈣片容易導致便秘，而且它的吸收率也是一個問題，鈣片的吸收率可能并不像廠家宣傳的那樣可以達到80%甚至更高。

除了要攝取充足的鈣質以外，補鈣還要注意什么？

除了保證鈣的攝入量以外，還要注意的一個問題是陽光照射不足，體內缺乏維生素D而導致的鈣的吸收問題。

在這里我特別強調孕婦要經常曬曬太陽。咱們中國的女性都以白為美，總是擔心自己曬黑或曬后臉上起斑，都不太喜歡曬太陽。但是，如果陽光照射不足，不能產生足夠的維生素D來幫助鈣吸收，補再多的鈣都沒有效果。

那么，怎樣才能得到充足的陽光照射呢？一般來說，當陽光照在皮膚上，把皮膚曬熱了以后再堅持半小時就可以了。夏天陽光好的話可能每天曬15～30分鐘就足夠了，注意不要在太陽光最強烈的時段曬太陽。冬天，天氣寒冷，特別是北方地區，陽光的力量較弱，而且人們穿得衣服較多，裸露的皮膚面積較小，這樣維生素D合成的量也會少，所以應該適當延長曬太陽的時間，而且曬太陽時最好盡可能多裸露一些皮膚。另外，冬季不能充分接受陽光照射的北方地區的孕婦最好補充一些魚肝油，每天400國際單位左右即可滿足身體所需。

除了多曬太陽之外，還有哪些方法可以提高鈣的吸收率？

曬太陽幫助身體合成維生素D是促進鈣吸收的關鍵一環，另外，還有多種因素影響鈣的吸收。因為膳食是復合成分，其中有很多因素是互相影響的，例如，如果膳食中草酸、鞣酸量太高的話，會中和鈣，導致鈣不易被人體吸收；如果飲食中維生素含量較高的話，可以幫助鈣的吸收。所以，為了排除膳食因素對鈣質吸收的影響，最好在餐后2小時喝奶。

如果攝入鈣過量會對身體有害嗎？

如果每天攝入鈣的量不超過2000毫克，理論上來說應該沒有太大的問題。但是如果你每天補充超過1200毫克的鈣，卻得不到充足的維生素D來幫助吸收，鈣的吸收率就會較低，對于身體來說起不到很大的作用。

有的孩子在乳牙期就發生嚴重的齲齒，這和母親孕期缺鈣有關嗎？

可能有一些關系，但應該不是主要因素。因為懷孕期間常規性地缺鈣，母體骨骼中的鈣質會溶解出來，供胎兒所需，所以其實母體只要不是非常嚴重的缺鈣，對胎兒的影響并不大。發生這種情況主要可能與寶寶的口腔護理和喂養方式不當有關。例如，可能讓寶寶含著乳頭或奶嘴睡覺，使牙齒長時間浸泡在奶液中，奶液中的糖發酵以后就會產酸，從而損壞牙齒；也可能是給寶寶喝完奶或吃完甜食以后沒有注意及時讓其漱口所致。另外，有一種非常不好的喂養方式一定要杜絕，即成人將食物放進自己嘴里咀嚼以后再喂給寶寶吃。因為成人嘴里含有很多細菌，而這個動作會把成人口腔里的細菌帶給寶寶，使寶寶患病。就牙齒方面來說，如果成人有牙周炎等口腔疾病，自然也會感染寶寶的口腔。

曬太陽與補鈣的關系

維生素D的前體（生成維生素D的原料）存在于我們的皮膚中，當陽光照射皮膚時會發生反應轉化為維生素D3，最后在體內會轉化為維生素D最有效的狀態。然后維生素D將和甲狀旁腺激素以及降血鈣素協同作用來平衡血液中鈣離子和磷的含量，特別是增強人體對鈣離子的吸收能力。