水果越甜越升高血糖嗎

王興國

水果中的糖類主要是果糖、蔗糖和葡萄糖等。過去的觀點是：與谷類和薯類等食物所含糖類（淀粉）相比，水果里的這些糖類分子比較小，結構比較簡單，所以更容易消化吸收，升高血糖的速度更快，不利于糖尿病患者控制血糖。然而，隨著食物血糖生成指數（GI）概念的出現及深入研究，這種認識已經被推翻。

大部分水果的GI較低，對糖尿病患者控制血糖并無不利影響。這是因為水果的糖類以果糖為主。果糖像葡萄糖一樣，也是單糖，很容易消化吸收，但吸收以后，并不會直接成為血糖（僅指葡萄糖）。一部分果糖在肝臟轉化為葡萄糖之后，才會使血糖升高。故而果糖升高血糖的速度很慢，純果糖的GI僅為23.0，遠低于蔗糖。

因此，大多數水果的GI較低，蘋果、梨、桃、杏、李子、 櫻桃、葡萄、柑和柚等水果適合糖尿病患者食用。只有少部分水果的GI偏高，如菠蘿、芒果、西瓜、芭蕉和香蕉等。除血糖生成指數（GI）外，水果的含糖量也會對餐后血糖水平起決定性影響。例如吃100克蘋果（GI為36）與100克芒果（GI為55）相比，哪個升血糖更快更高呢？蘋果的GI較低，但其含糖量較高（每100克蘋果含糖13.5克）；而芒果的GI較高，但其含糖量較低（每100克芒果含糖8.3克）。結論是100克蘋果升高血糖的作用要比100克芒果更強。

為什么會這樣？

一種食物對餐后血糖的影響是由其GI和含糖量共同決定的。為了說明這一點，就必須引入一個名詞——血糖負荷（GL）。某種食物的血糖負荷（GL）=該食物的GI×該食物含糖量（克）÷100。GL越大，則進食后血糖升高越明顯。比如，100克蘋果的GL=36×13.5÷100=4.86；而100克芒果的GL=55×8.3÷100=4.57；前者大于后者，所以其升高血糖的作用更強。

大部分低G I的水果，其含糖量都不高（10%左右），糖尿病患者可以食用，每天200克左右。高GI的水果中的菠蘿、西瓜、芒果和獼猴桃的含糖量也比較低 （5.8%～10.3%），糖尿病患者可以每天食用100克左右；高GI且含量糖很高的鮮棗、香蕉和芭蕉等最好不要食用。葡萄干、紅棗干和桂圓干等糖類含量很高（GI數值不明），亦不太適合糖尿病患者食用。這些是大致的推薦，更好的做法是與血糖儀（監測血糖）配合，糖尿病患者自己摸索吃水果的合適品種和數量。

需要說明的是，水果中的糖是在果實開始成熟后由淀粉轉化而來。雖然糖提供甜味，但甜味不僅僅取決于含糖量，還與糖的種類有關。蔗糖、 葡萄糖和果糖是水果中的主要糖類，它們的甜度相差很大。果糖的甜度最高，其甜度大約是蔗糖的1.8倍；而葡萄糖甜度最低，相當于蔗糖的70%。若以GI而論，則葡萄糖最高（100），蔗糖次之（65），果糖最低（23.0）。

在含糖量相等的情況下，果糖比例高的水果更甜一些，但一般GI反而低，如蘋果、梨、枇杷等；葡萄糖比例高的水果甜度低，但GI反而高一些，如獼猴桃、葡萄、香蕉、荔枝等。因此，不能認為水果越甜則含糖量越高或GI越高。如果是同一種水果，比如西瓜或富士蘋果，口感越甜的則糖類含量一般也越高。