過勞則傷 量度而行
——談常態(tài)體育課教學中的運動負荷問題

文/韓月倉

過勞則傷 量度而行
——談常態(tài)體育課教學中的運動負荷問題

文/韓月倉

我國中醫(yī)學中有“過勞則傷”之說，這也印證了體育課教學中運動負荷的重要性。本文從常態(tài)體育課教學的角度出發(fā)，詳細闡述了教師如何通過察言觀色，判斷學生運動負荷是否適宜；學生如何學會測試、能夠自我評估；教學中運用簡單易行的教學方法，結(jié)合不同運動項目合理調(diào)控運動負荷。

運動負荷；常態(tài)體育課；調(diào)控

一、“察言觀色”，精準判斷

“察言觀色”是從教師層面來講的。要想科學合理地調(diào)控運動負荷，準確的測試必不可少。但是在常態(tài)體育課中利用精密儀器對學生的運動負荷進行監(jiān)測顯然是不現(xiàn)實的，所以就要求教師能夠通過觀察學生的言行舉止來判斷本課的運動負荷是否適宜。

1.看其色（臉）。在課堂教學中教師通過觀察學生的臉色來判斷運動量的大小。要領是：

額頭微汗，臉微紅，負荷較小需調(diào)整；

面色緋紅，汗下滴，運動負荷較適中；

面色蒼白，汗不斷，較大負荷已顯現(xiàn)。

教師在體育課教學中一定要“眼觀六路”，尤其是在耐久跑練習完3～5分鐘以后，更要時刻觀察學生的臉色，適時調(diào)整運動負荷。

2.辨其聲。學生練習完畢，通過他們發(fā)出的不同聲音也可以判斷出運動負荷是否適宜。要領是：

嬉笑歡鬧，負荷較小；

偶爾說笑，負荷正好；

不再說話，負荷較大。

以上是通過分辨學生說話的聲音、頻率等對運動負荷進行初步的判斷。還有一種是通過詢問學生鍛煉后的自我感受，可以判斷運動負荷。例：學生回答：

“沒問題、挺好的”——運動負荷較小；

“還可以、有點累”——運動負荷較適宜；

“累極了、不想動”——運動負荷較大。

通過學生的回答，教師再根據(jù)自己的經(jīng)驗排除一些其他干擾因素，如：學生故意喊累，故意和老師開玩笑、撒嬌等等。這樣我們就可以利用學生的回答來判斷其運動負荷的情況。

3.觀其行。在體育課中我們經(jīng)常看到練習后學生有的坐地不起、有的腳步踉蹌、有的唉聲嘆氣。判斷要領是：

連蹦帶跳，互相追鬧——負荷較小；

偶有嬉鬧，還能追跑——負荷較適宜；

步履蹣跚，疲憊不堪——負荷較大。

教師在觀察的時候還要注意判斷，學生是否逞強，是否過于興奮，是否故意示弱等等情況，這樣才能夠?qū)W生的運動負荷做出比較正確的判斷。

“察言觀色”是在常態(tài)體育課教學中不借助任何設備對學生運動負荷進行判斷，簡單實用。但是需要教師有豐富的經(jīng)驗，通過“看其色（臉）、辨其聲、觀其行”的綜合運用對學生運動負荷是否適宜做出較為正確的判斷，為學生以最佳的狀態(tài)學習和鍛煉做好鋪墊。

二、學會測試，自我評估

從學生的層面來講，要學會測試脈搏，才能夠科學的自我調(diào)整。體育課中常用的方法一般有以下兩種：一種是測橈動脈（圖1），用食指、中指和無名指，注意指頭要并攏平放在腕動脈搏動的地方，用指頭感覺并默記搏動數(shù)，時間限制整1分鐘。另一種是測頸動脈（圖2），靠近外耳道與耳廓的顳動脈和頸部兩側(cè)的頸動脈，也是用手指并排按在動脈上，壓力大小以能摸到脈搏跳動為準，每次要測量1分鐘。

圖1 測橈動脈

圖2 測頸動脈

不同學段體育課的平均心率參照標準一般為：小學125±5次/分，初中130±10次/分，高中女生135±5次/分，高中男生140±10次/分。掌握了學生的脈搏次數(shù)，就可以進行分析：一般脈搏指數(shù)保持在120次/分以下為輕微運動負荷，140～160次/分為中等運動負荷，170～180次/分為較大運動負荷。了解了以上簡單的知識，教師和學生在運動中就能夠做到心中有數(shù)。

測試脈搏分為集體測試和個人測試，練習完畢以后教師可以統(tǒng)一計時測試，這種方法可以有效地節(jié)省時間，同學之間也方便交流。學生自己測試比較分散而且需要計時工具，適用于業(yè)余訓練、課外鍛煉等。

三、調(diào)節(jié)身心，張弛有道

適宜的運動負荷是我們體育教學所追求的，運動負荷過小過大都不行。過小，達不到鍛煉的目的；過大，又超出了人身心所能承受的限度，對人身心健康和教學任務的完成都十分不利。因此教師和學生掌握運動負荷測試的方法是關鍵，而能夠科學合理的調(diào)整運動負荷更為重要。在常態(tài)體育課中，一般采用變換練習的重復次數(shù)、延長間歇時間、變換場地大小、改變器材的重量、障礙的高度、距離的長短等有效調(diào)整運動負荷。除此以外，在常態(tài)體育課教學中，教師還可以采用一些簡單易行的方法達到調(diào)控運動負荷的目的。下面介紹幾種常態(tài)體育課中利用間歇、休息等時間設計一些身心放松的方法來調(diào)控運動負荷。

1.跑、跳項目（下肢）

在跑跳項目練習間歇，我們一般用的是增加休息時間調(diào)控運動負荷，這樣做比較被動。跑跳項目主要是下肢的動作較多，所以在學生練習完畢以后，可采用一邊走一邊做上肢活動。例如：400米耐久跑完成以后，要求學生在操場走一圈放松，同時做“慢速掄臂調(diào)整呼吸的練習”（圖3）。

方法：學生一邊走，一邊將右臂從體側(cè)向前伸，依次經(jīng)體前→頭上→身后→回到體側(cè)下垂。兩個手臂依次循環(huán)進行，在行進的過程中同時配合呼吸。此練習可以在放松的同時拉抻肩部韌帶，活動腰部。

圖3

2.投擲項目（上肢）

投擲或者是上肢活動比較多的運動，在調(diào)整的時候可以采用增加下肢力量而又相對舒緩的活動。例如：行進間弓步走，即走一個弓步呼吸2～3次（圖4）等。還可以采用拉抻腰部的一些活動，如兩人“背背”的方法（圖5）。

圖4

圖5

提示：弓步行進練習重點在于一邊做弓步一邊調(diào)整呼吸，一般是邁一步做深呼吸1～2次。“背背”的重點在于拉抻時身體放松，背的力度適中，互相配合。

3.體操項目

體操項目一般是以發(fā)展柔韌、靈敏、協(xié)調(diào)等素質(zhì)為主。所以支撐跳躍的項目，在調(diào)整的時候可以采用發(fā)展下肢柔韌性的小游戲，如：猜拳邁步（圖6）。技巧類的項目可以采用一些小力量的方法來調(diào)整運動負荷，如：抬轎子（圖7）。單杠類的項目可以采用柔韌性和力量相結(jié)合的方式，如：用肩“挑”腿（圖8）。

圖6

圖7

圖8

4.球類項目

在足、籃、排球的練習中運動負荷的調(diào)整可以采用技術+球性+體能三者綜合使用的方法。例：在籃球、排球訓練完成以后，可以采用熟悉球性的練習法，如：各種方式的繞球、拋接籃球。足球可以采用不同部位的顛球。也可以采用合作的小游戲，如：編花籃（圖9），有意識地培養(yǎng)學生的集體意識和協(xié)作能力。

圖9 女生、男生“編花籃”

5.武術項目

武術項目的練習需要速度、力量、柔韌、協(xié)調(diào)、靈敏、耐力等綜合素質(zhì)，如小學的一套少年拳如果調(diào)動全身精力完整的練習兩次，一般學生都會氣喘吁吁。所以這時候?qū)\動負荷的調(diào)整就尤為重要，除了正常的放松休息，一般采用與武術相關的放松，如：八段錦中的第一式“雙手托天理三焦”（圖10），或者是太極拳的起勢和收勢（圖11）都是放松調(diào)整呼吸非常好的方法，而且可以一邊走一邊做。

圖10

圖11

《禮記·雜記下》記載“張而不弛，文武弗能；弛而不張，文武弗為；一張一弛，文武之道也”，短短的幾句話說明了“張弛之道”。適宜的運動負荷是鍛煉身體和掌握運動技能的需求，也是促進學生身心健康發(fā)展的基本需求。所以在常態(tài)體育課教學中，與其被動的通過休息的方法調(diào)控運動負荷，不如結(jié)合運動項目特點主動進行調(diào)控。教師教給學生一些簡單調(diào)控運動負荷的方法，讓學生身心放松，有效地提高體育課教學質(zhì)量。

[1]劉家義,石云.教會學生調(diào)節(jié)運動負荷的本領[J].田徑,2017(01):16-17.

[2]段佳麗,王觀,宋玉珍,潘勇平,孫穎,高維,王路.北京市中小學校體育課運動負荷現(xiàn)況及其對心率曲線的影響[J].中國學校衛(wèi)生,2015,36(11):1614-1617.

[3]徐蘭芳.如何把握體育課堂中的練習密度和運動負荷[J].當代體育科技,2014,4(28):50+52.

[4]武海潭.體育課不同運動負荷組合方式對少年兒童健康體適能及情緒狀態(tài)影響的實驗研究[D].華東師范大學,2014.

[5]鄧若鋒.試析體育課運動負荷的安排[J].運動,2011(03):117-118+22.

[6]云伯明.探討運動負荷在體育教學中的運用[J].陰山學刊(自然科學版),2008,22(04):89-91.

G623.8

A

1005-2410（2017）11-0018-02

（北京市通州區(qū)運河小學 101100）