小學生怎樣合理訓練上下肢和腰腹力量

冷延利++劉增宣

【關鍵詞】力量；科學訓練；增加興趣；持之以恒

【中圖分類號】G623.8 【文獻標識碼】B 【文章編號】2095-3089（2017）14-0192-01

現在小學生特別小學低年級上肢力量和腿部力量普遍較差，這里有家庭的因素也的社會的因素當然也包括學校體育對此不夠重視等諸多原因，那么怎樣合理訓練才能有效增強小學生上肢力量和腿部力量哪？練肌肉和增加體能的強度是不一樣的而且每個人的起點不同，特別是小學生正處在身體發育期，女生和男生又有所不同，一定要做到科學、合理、循序漸進因人而異，因年齡而異、因性別而異，不能太勉強。

一、上肢力量的練習

俯臥撐和引體向上對小學生增加上肢力量效果就非常好，可以根據每人的特點定個循序漸進的計劃，比如本周10個一組，休息5分鐘再一組，下周就15個一組。也可以手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃。動，其他地方不要用力，也是分組做。

為了提高學生興趣可以采取下列辦法：

1.一個人做俯臥撐，另一個人站立，兩臂下垂，兩手握同伴腳腕；

2.俯臥撐，一腿做上舉動作，兩腿交換做；

3.一人俯臥撐，同伴將兩腿抬起，做兩臂支撐向前爬；

4.兩腳左右開立，上體前傾，兩手拿重物，以肘關節為軸，連續做屈臂動作；

5.兩腳左右開立，兩手正握重物，屈肘向上提重物；

6.兩腳左右開立，兩手反握重物，以肘關節為軸，連續做兩臂屈伸動作；

7.兩腳左右開立，兩手正握重物，雙手做連續的側平動作；

8.身體直立，兩手正握重物，做連續的前平舉動作；

二、腹背肌群力量練習

1.仰臥，兩手側平舉，兩腿、上體同時起成V字型，兩手抱腿，復原后連續做

2.先坐姿，兩手后撐，向上挺腰展腹，兩腿繃直連續做

3.仰臥起坐

4.仰臥舉腿

5.仰臥收腿

6.兩腳左右開立，肩負重物，兩手扶重物，向左右兩側屈體

7.兩腳左右開立，肩負重物，屈肘手握重物，向左右兩側扭轉上體

8.兩腳左右開立，肩負重物，屈肘手握重物，做體前屈

三、下肢力量練習

1.連續原地高抬腿或行進間高抬腿

2.連續的蛙跳

3.肩負重物的深蹲起，反復做

4.肩負重物的弓箭步走，

5.肩負重物，半蹲，向上跳起，連續做

6.連續的原地提踵練習

7.連續提踵直腿跳

8.原地弓箭步跳

我們將身體的力量型練習簡單的分為三個部分：上肢力量練習、腰腹部力量練習和下肢力量練習。力量性練習中會需要一些簡單的器械，你可以用喝過的礦泉水瓶裝好水或者沙土，它就是一個簡單的力量訓練器了，準好這樣的訓練器之后我們就可以開始鍛煉了：

（1）第一種練習方法是教常見的俯臥撐。俯臥撐的練習中要注意的是提臀和收腹，一般練習次數10—15次為一組，間隔一分鐘左右，連續做四到五組。

（2）第二種上肢力量的訓練方法帶有很強的節奏感，你可以聽著音樂練習！我們的準備姿勢是將雙腳開立，與肩同寬。雙手側平舉，五指用力伸開，做擴指狀，隨音樂練習時左右手臂做反方向的內旋和外旋，連續練習兩分鐘調整一次，重復三到四組。

（3）現在讓我們拿起力量訓練器，來做幾種器械性練習吧！準備姿勢是：雙手正握練習器，雙腳開立與肩同寬，身體略向前傾，以肘關節為軸做連續的屈臂動作10—15次，重復3—4組。準備姿勢同上。屈肘向上提到與肩同高，連續練習10—12次，重復3—4組，每組練習中間休息一分鐘。

準備姿勢同上。兩手正握訓練器，做側平舉，連續練習8—10次，重復3—4組，每組練習中間休息一分鐘。

（4）我們除了可以自己練習、使用器械練習之外，還可以和爸爸、媽媽一起來鍛煉呢！俯臥姿勢準備，請家長手握的踝關節抬起我們的雙腿，雙臂支撐做俯臥撐或爬行。當你感覺手臂很酸時，再堅持五秒鐘就可以休息了，如此重復3—4組。

溫馨提示：同學們在進行上肢力量性練習時不要憋氣，應保持自然的呼吸節奏。每組練習完成后可以拍打身體酸痛部位或抖動手臂，做適當的放松調整。我們的練習器不光可以用在上肢力量的練習中，還能幫助我們鍛煉腹背肌肉力量。

（1）準備姿勢是雙腳左右開立，手握力量訓練器于肩上，左右兩側屈體練習，連續練習8—10次，重復3—4組。

（2）準備姿勢：雙腳左右開立，屈肘手握練習器，向左右兩側扭轉上體，連續練習8—10次，重復3—4組。

（3）準備姿勢：雙腳左右開立，屈肘手握練習器，做直腿體前屈。續練習8—10次，重復3—4組。溫馨提示：每次側屈體時盡量拉伸到最大幅度，動作要緩慢。

除了使用訓練器，我們還可以和爸爸媽媽一起來練習！請爸爸媽媽壓住我們的雙腳，可以練習仰臥起坐，仰臥收腹和仰臥舉腿。每組可以按照30個、25個、20個的次數遞減，但練習頻率要快。在力量性練習中不光可以使用我們自制的練習器，我們的書包也是不錯的練習器械哦！將書包里放上基本稍大的、厚一點的書，這樣就是一個簡單的負重器，下面讓我背起書包來練習吧！

（1）雙腳左右開立與肩同寬，做深蹲起，連續10—15次為一組，重復3—4組。

（2）雙腳左右開立與肩同寬，半蹲，快速跳起，連續10—15次為一組，重復3—4組。

（3）弓箭步走和原地弓箭步跳都是是很好鍛煉方法，練習時要注意的是上體保持直立，每一步幅度大，10—15米為一組，3—4組。力量性練習不光增加的是我們肌肉的絕對力量，還必須提高肌肉的爆發性力量，這樣才會使我們的運動能力得到提升。

下面的方法對于我們下肢肌肉的爆發力是非常有效的：

（1）連續的原地高抬腿和行進間高抬腿。注意練習時保持上體直立，抬頭挺胸，提臀，膝關節用力上抬，做到大腿與地面平行，前腳掌支持，雙手自然擺臂。由于對動作要求較高，所以我們每組只做10—15秒，重復4—5組。

（2）連續的蛙跳也是很好鍛煉爆發力的方法，但練習中要注意每次落地不益蹲的太低，大腿和地面平行即可。每5—6次為一組，重復5—6組。續練習8—10次，重復3—4組。

我們在自己制定力量訓練計劃的時候可以根據上肢、腰腹、下肢這樣的順序來練習，每一個部位的練習可選取2—3種練習方式，這樣可以使我們全身的力量均衡提高。如果你發現自己那一個部位的力量較差，也可以選擇一個部位練習方法中的兩到三種來練習。當然力量的訓練不是一朝一夕就能練出效果的一定要做到持之以恒，把這種很枯燥訓練變成一種樂趣，你的堅持在不久的將來一定會收到讓你和家長意想不到成果！