這么多牛奶該怎么選？

顧中一

牛奶中有什么營養？

我們為什么要喝奶？喝奶主要有兩個目的：獲得鈣和蛋白質。

100克牛奶中含有113毫克的鈣、 3.15克的優質蛋白質，尤其是鈣，300克牛奶可以滿足一位成年女性40%的需要量。

伴隨著脂肪，天然的牛奶中也會有不少維生素A，通過牛奶還可以獲得豐富的維生素B12和維生素B2，特別是對于素食的人群，牛奶是很有價值的，如果實在不喝牛奶，除了保證發酵豆制品和大量蔬菜，素食者最好還是吃一些鈣劑和維生素B12。

以下數據我引用的是美國農業部、沒有添加過維生素A和維生素D的全脂奶數據（01211， Milk， whole， 3.25% milkfat， without added vitamin A and vitamin D）。

由于品種、加工方法、測量方式等原因，和中國食物成分表中的數據會有一些出入，和市面上普通牛奶成分有20%的浮動也是很正常的。大概記一下、有個概念就行。

要喝配方奶嗎？

喝奶還是非常重要的，喝得特別多自然不好。但每天300-500g的量，對于絕大多數人還是非常適合的，對于一些青少年可能一天三杯奶都是應該的。

牛奶本身是很優質的食材，而一歲以上的兒童就會有很多其他的食物來源可以滿足不同的營養素，因此一歲以上喝普通全脂牛奶就可以了。當然了，如果要是過敏，肯定得采用特殊配方的奶粉。

高溫滅菌奶沒營養？

由于蛋白質和鈣這兩種營養素經過高溫處理影響也沒有多大，因此，無論采用高溫滅菌還是巴氏殺菌的營養價值是差不多的，但是高溫殺菌還是會破壞一定的B族維生素，比如維生素B2。

不過考慮到細菌污染的風險，你買到的牛奶做不到冷鏈或者家里開封之后不能很快喝完，我個人建議還是選擇高溫滅菌奶。

比如像我家里，今年買的都是高溫滅菌奶，由于這種技術可以使物流成本低一些，所以性價比往往也比較高。

調制乳營養價值差？

現在很多乳品都是用的調制乳，很多人對于奶制品中“調制”、酒類中的“勾兌”詞匯都很恐懼，也有人看到牛奶中加了東西就很抵觸，說是這只是飲料、對牙不好等等。

按照國家強制標準，調制乳中的主要原料生牛（羊）乳或復原乳含量不得低于 80%，和加了水的含乳飲料還是有區別的。調制乳本身并不能說明它就一定營養價值不高，還是得看配方，比如說這個飲品，它加了多少的糖、營養強化劑、益生菌的種類和數量。

乳制品中本身也是含糖的，每100克的這個牛奶中可以含乳糖5.05克，不過這里也要提醒一下，“碳水化合物”雖然理論上包括乳糖，所以碳水化合物的數值應該比乳糖的數值大，但實際上食品標簽領域碳水化合物數值是計算出來的，方法是總重量減去蛋白質、脂肪、水、灰分、膳食纖維的值，因此得到的這個數字可能會更低，比如美國農業部的結果是4.78。

總之你拿到一款包裝乳制品，如果看到配料表中有葡萄糖、蔗糖等添加糖，接著看碳水化合物一行，自己減去5，也就大概知道可能加了多少額外的糖。對于一般人來說，每天添加糖的攝入應當控制在25克以內。

牛奶中應該控制哪些成分？

牛奶中也有一些是大家可能不太需要、需要減少攝入的。

飽和脂肪

要注意到100克牛奶中的脂肪總量是大概3.27克，其中飽和脂肪占了一大半，有1.865克，也沒有EPA和DHA，還含有一定的膽固醇。

光一杯牛奶中的飽和脂肪就可以占到一天限量30%左右，每天兩杯基本上你就沒剩下多少給肉類、烹調油的配額了，因此從飽和脂肪限量的角度，牛奶還是有足夠理由喝脫脂或者低脂奶的。

不過脫脂往往會同時減少脂溶性維生素，也會增加血糖反應，國內市場上絕大多數的牛奶也都是全脂的牛奶，如果你喝得不多，比如每天只喝300毫升，喝全脂也沒問題。

從我個人角度，選脫脂奶最大的阻礙還是口味，像我自己一般喝奶是在家里做拿鐵咖啡，肯定得用冷的全脂牛奶才好打奶泡、也更香。

乳糖

很多人都有乳糖不耐受，如果一次大量攝入牛奶就會出現腹瀉等癥狀。對策是注意少量多次或者佐餐飲用，也可以喝酸奶或者零乳糖的乳制品。

記得前兩天我在咖啡店里跟人談事，我要了超大杯的拿鐵，原本慢慢喝也可以給小腸足夠的時間去消化，但是那天我忘了早上已經喝過牛奶…… 結果不得不把對方拋下沖向了衛生間……

營養素強化有意義嗎？

這里再講一下牛奶營養強化問題。

維生素D——很有意義

我經常看到有些人完全參考的是美國飲奶的建議，但是美國的牛奶普遍是經過營養強化處理，多數人也會選擇低脂奶，而真正天然的牛奶中它的維生素D的含量是非常少，只有0.1微克，300克奶只能滿足每日3%的維生素D需求。

換言之，美國的飲食中，他們維生素A、維生素D僅僅靠牛奶這一項就比國人普遍的飲食增加了難以忽視的量（此外還有面粉中強化的B族維生素等），這里也提醒大家，很有可能你的維生素D的攝入是絕對不夠的，這也為什么我傾向于建議大家沒事吃一些維生素D補充劑的緣故。

維生素A——適量補充

要想保證奶量，五歲以上的人群最好喝低脂和脫脂奶。正常一杯奶可以提供一天20%左右的維生素A的來源，這對于保證孩子的免疫功能還是非常重要的，但是如果你把它經過脫脂處理，脂溶性維生素A、維生素D也就脫掉了。

強化鈣——吸收率可能不高

比如說像鈣，牛奶大概能是每100克達到113毫克，有些地方會采用的強化鈣，但是這時候強化鈣用的是碳酸鈣之類的鈣劑，吸收率是遠不如原生乳鈣的，所以我平時不太建議大家沒事去買強化鈣牛奶。endprint