有氧運動結合飲食控制對肥胖青少年形態學指標的影響

楊 文，安李秀酈

（北京體育大學社會體育系，北京 100084）

有氧運動結合飲食控制對肥胖青少年形態學指標的影響

楊 文，安李秀酈

（北京體育大學社會體育系，北京 100084）

肥胖指的是體內脂肪過量而導致的體重超過正常標準的一種慢性疾病。根據中華人民共和國衛生部疾病控制司編制的《中國成人超重和肥胖癥預防控制指南》定義：身體質量指數（BMI）為24～27.9kg/m2屬于超重，BMI≥28 kg/m2屬于肥胖。

目前，除了科學的藥物和手術治療外，減控體重主要從限制能量攝入和增加日常能量消耗這兩個方面入手。運動作為一種有效的減肥方法已得到廣泛認可，但是要想達到安全有效，就必須經過精密的設計和全面的分析，并結合科學的理論基礎。適宜的有氧運動可提高脂肪代謝酶活性，促進脂肪分解與利用，抑制脂肪合成，從而逐漸消除體內堆積的脂肪。通過對相關文獻的搜集，發現多數研究者更青睞有氧運動結合適當飲食控制的方法，認為此方法是較為有效的干預方式。因此，本研究將以肥胖青少年的形態學指標為對象，評價有氧運動結合飲食控制的相關研究，探索研究中的特點和不足，并分析哪些因素和條件與青少年的肥胖更有聯系，以促進實踐的發展。

1 運動處方和飲食控制的安排

1.1 運動處方的設定

多數減肥者更青睞于有氧運動，但是隨著減肥觀念的不斷更新，抗阻訓練和間歇訓練也開始被融入減肥的運動處方中。為了更好地了解以往研究者對于肥胖青少年有氧運動運動處方的制定，篩選出運動周數均為4周的8個研究，具體運動處方見表1。

表1 不同研究中4周運動處方安排

許汪宇和葉莉等人的研究中，以受試者的心率、呼吸商和心電圖作為制定個性化運動處方的依據，并將受試者劃分為不同強度等級，在運動過程中監控受試者的運動強度，并及時進行調整。王茹和李娟等人的研究中用最大心率作為運動強度的監控指標，王茹等人采用最大心率的60%～80%作為指標，李娟等人采用最大心率的60%～70%作為指標。

通過分析發現，以上研究中每周訓練次數為6天居多；運動項目中以游泳、快走、慢跑、球類和有氧操為主，慢跑占據主要部分，但是長期反復過度跑步運動訓練會導致機體的機能下降，在此不良狀態下很容易發生機體疲勞、肌力減退、反應遲緩等，從而造成或加重關節局部負擔過大，膝關節承受的負擔過大，繼續影響關節局部組織細胞的新陳代謝，導致組織細胞的損傷和破壞，引起局部缺血、變性、增生、鈣化和軟骨細胞的腫脹、纖維變、龜裂、剝離等系列病理改變，最終導致骨關節炎。肥胖青少年更應盡量避免跑步，多采用快走、游泳等運動方式，減少跳躍類運動方式的比重，不僅能減輕對膝蓋的沖擊，也能提高減肥效率。針對運動強度而言，多數研究者采取的強度是中低強度，但王京京等人曾提到，與相同耗能的持續訓練相比，高強度間歇訓練能夠提高最大攝氧量、改善胰島素敏感性、改善血管內皮功能、減少體脂百分比，有更好的減肥效果。同時Prado等人的研究中提到，高強度的有氧運動可能導致肥胖青少年的食物攝取減少，產生更多的瘦素。同時，除了有氧運動，也應增加力量訓練，使有氧運動與力量訓練相結合。王明獻等人提到，有氧運動后力量訓練和力量訓練后有氧運動兩種鍛煉方式均對身體素質的提高有效，但力量訓練后有氧運動對瘦體重、背肌力和立定跳遠地改善效果更明顯。他還提到對于目標為減體脂、增強肌力、改善肺活量的人群，適宜的鍛煉方式為力量訓練后有氧運動。

多數研究并不在早晨進行訓練，安排多數在上午和下午，上午和下午的訓練時間安排一致，以120～150分鐘居多。但多數研究者并不注重訓練結束后的放松和拉伸，這既不利于肥胖青少年的身體恢復，也不利于肥胖青少年形成正確的運動方式，增加了受傷的概率。張長清等人的研究中提到，放松運動可以放松心理建立和諧的人際關系，同時也可以促進對身體的感知和調整，促進青少年正確感知自己的身體和心理狀態。姜自立等人還提到，通過合理控制拉伸時間、拉伸強度、拉伸組合、拉伸順序，既可以最大限度的發揮靜力性拉伸的優勢，增加關節活動范圍、降低運動損傷，同時又能有效降低其負面效應。因此，適當的放松和拉伸有利于受試者獲得更好的心理和減肥效果。

1.2 飲食標準和方案

除了病理性的肥胖，多數肥胖青少年都是由于不合理的飲食規律和生活習慣造成的，因此為了更好的控制飲食因素，幫助青少年樹立正確的飲食習慣，多數研究采用飲食控制對肥胖青少年進行干預。通過對相關研究的分析，多數研究者采用營養均衡的膳食，保證受試者食物的攝入量滿足基礎代謝率需求，基礎代謝率計算方法包括Mifflin公式和Harris-Benedict公式。滿足基礎代謝率的方式可以保證受試者基本的生理和運動需要，同時不會導致受試者攝入過量。對于早餐、午餐和晚餐的熱量比例，研究中的安排均為3：4：3，飲食安排見表2。

表2 不同研究的飲食安排

通過分析發現，相關研究對于熱量攝入的標準雖以基礎代謝為主，但是卻有不同的計算公式，除了基礎代謝以外，還使用靜息代謝率、人體體重參與極低體力勞動所需熱量或標準體重參與極低體力勞動所需熱量來安排熱量，飲食攝入熱量安排沒有一致的、公認的標準，不利于準確操縱飲食因素，同時在實際操作方面也難以獲得最佳的減肥效果。

同時，通過觀察發現，多數研究中，碳水化合物熱量的比例最高，其次是脂肪，最低為蛋白質，這種安排不合理，應增加蛋白質的比例，減少碳水化合物和脂肪的比例，因為高蛋白飲食能夠增加能量消耗，增肌飽腹感和減少能量攝入，對于腎臟、骨骼和心血管都有較好的作用。如今較多研究者熱衷于低 GI飲食，GI（Glycemic Indexes）是指食物的血糖生成指數，是反映食物引起人體血糖升高程度的指標，是人體進食后機體血糖生成的應答狀況。同時Kong等人通過研究發現，6個月低GI飲食的飲食干預實驗促進肥胖青少年與常規飲食的青少年相比肥胖指數顯著減少。

除了飲食控制，更應當促進肥胖青少年和其父母形成正確的飲食習慣，增強對于健康的認知和理解，增進對健康飲食和生活習慣的學習，這樣才能更有效地進行實驗，獲得受試者積極的反饋和配合，也對肥胖青少年的成長有幫助。

2 有氧運動結合飲食控制對肥胖青少年形態學指標的影響

通過對于相關研究的分析，發現多數研究者主要針對體重（BM）、身體質量指數（BMI）、體脂率（Fat%）和身體脂肪含量（FM）等進行分析。收集和整理相關數據后發現，經過有氧運動和飲食控制，肥胖青少年的體重（BM）、身體質量指數（BMI）、體脂率（Fat%）和身體脂肪含量（FM）顯著降低，說明有氧運動結合飲食控制對可以降低肥胖青少年的體重（BM），改變肥胖青少年的體成分，減脂效果明顯。同時還發現，肥胖青少年中女性的體脂率（Fat%）高于男生，且女性體脂率（Fat%）的下降幅度低于男生。Henderson等人的研究中提到，男性運動期間和運動后3h恢復期內脂代謝均高于女性，可能是導致男性體重（BM）和身體脂肪含量（FM）比女性下降更快的原因。

詹曉梅等人提到，體脂率（Fat%）的下降幅度高于體重（BM），這可能是由于在減脂的過程中瘦體重增加，從而導致體重（BM）下降幅度不及體脂率（Fat%）下降幅度，也說明體重（BM）可能不是反映減脂效果的最佳指標，體脂率（Fat%）應更加合理。

葛曉川等人提到，下肢體脂含量的下降幅度小于上肢體脂含量和軀干體脂含量的減少幅度，通過分析認為，這可能是由于不同部位的脂肪代謝水平在減肥過程中存在差異。這種差異的存在，可能與不同部位脂肪細胞本身的差異以及不同部位脂肪組織中的血流量的不同有關。

3 結 論

有氧運動結合飲食控制可以有效降低肥胖青少年的體重（BM）、身體質量指數（BMI）、體脂率（Fat%）和身體脂肪含量（FM），其中體重（BM）下降幅度低于體脂率（Fat%），在性別方面還出現了男性體脂率（Fat%）低于女性、男性體重（BM）降低幅度高于女性，以及下肢脂肪含量下降幅度低于上肢和軀干的特點。

為了提高減脂效果，（1）應豐富運動的形式，嘗試不同的運動強度，改變以慢跑為主的安排，結合高強度間歇、力量訓練等形式；（2）應不斷完善飲食方案的設計，制定正確的熱量攝入標準；（3）應提高對放松運動和拉伸活動的重視，將放松和拉伸引入肥胖青少年的運動處方中，降低運動損傷和力量訓練的負面效應；（4）針對心理調控應注重融合心理疏導和觀念更新，幫助肥胖青少年及其父母樹立正確的心態和生活習慣，從而獲得更科學、更有效的減肥效果。

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1674-151X（2017）11-113-03

投稿日期：2017-09-30

楊文（1994～），碩士研究生。研究方向：休閑體育、智力運動、大眾健身。