一碗蘑菇米飯，補出好滋味

文/王 敏（國家二級公共營養師）

一碗蘑菇米飯，補出好滋味

文/王 敏（國家二級公共營養師）

秋季進補有講究

秋天的暖陽溫和地灑在街道上，微風徐來，涼爽怡人。人們一掃悶熱夏天的厭食情緒，秋季進補成了最受關注的話題。但進補不等于亂補。先要梳理身體，給脾胃一個調理期，多吃一些營養豐富、易消化的食物。將山藥、蓮子、芡實、豇豆、小米等食材與粳米一起燜飯或煮粥，更益于口感的提升及胃腸的吸收，使夏天體內積蓄的濕熱排出體外，為秋季乃至冬季進補奠定良好的基礎。還可以適當地吃一些排毒的食物，幫助凈化身體，如胡蘿卜、大蒜、葡萄、無花果、魔芋、木耳、海帶、蘋果等應季食材。一般而言，初秋（一般指農歷七月）宜“平補”，仲秋（一般指農歷八月）則應該強調“潤補”，晚秋（一般指農歷九月）就要適當講究“滋補”。仲秋時節，空氣中的水分減少，人體也特別容易產生秋燥現象，不僅會傷害肺，還可能引發上呼吸道疾病。要適當多吃滋陰潤燥的食物，如芝麻、蜂蜜、甘蔗、柿子、香蕉、橄欖、枇杷、百合、烏骨雞等。白色食物入肺，也可以多吃，如冬瓜、蓮藕、大白菜、雪梨、銀耳、白果等。少吃或不吃辛辣刺激性的食物，煎炸食品更應少吃或不吃，以免燥上加燥。

蘑菇米飯養生又美味

雞鴨魚肉吃起來解饞過癮，卻暗藏“肥胖”“三高”的風險，雜糧蔬果健康養生，卻口感粗糙滋味寡淡，讓人糾結不已。其實既養生又好吃的美食隨處即是，一碗蘑菇米飯，足以在兼顧味蕾和營養的同時，補出金秋好滋味。

材 料

蘑菇米飯是秋季日本家常飯菜中非常具有代表性的一款，以其熱量低、口感佳、營養全面以及簡單便捷的烹飪方法深受人們喜愛。主料有粳米（北方稱大米）和蘑菇，蘑菇有三種：香菇、平菇和杏鮑菇；輔料有雞胸肉、豆腐泡（南方稱油豆腐）、胡蘿卜和荷蘭豆；調味料有醬油、料酒和鹽；另外還有一款藥食同源食材銀杏（俗稱白果），加深了這碗蘑菇米飯的秋天印象。

功 效

粳米有補益功效，尤其適合脾胃虛弱的人群食用，提供能量的同時還容易消化，不會為腸胃增加負擔。蘑菇作為菌藻類蔬菜，富含多種營養物質，具有明顯的保健作用。蘑菇、香菇等菌類蔬菜中含有的多糖物質具有提高人體免疫功能和抗腫瘤的作用，香菇還有降血脂的作用。胡蘿卜是營養價值最高的蔬菜之一，是人體胡蘿卜素的良好來源，還含有維生素C、鉀和鈣，都是人體不可或缺的營養元素。荷蘭豆屬于鮮豆類蔬菜，與其他蔬菜相比，營養素含量相對較高，且口感清新，色澤嫩綠。作為一餐完美的膳食，優質蛋白質的最好來源就是大豆及其制品或動物性食物，豆腐泡和雞胸肉就擔當此任。豆制品的優勢是蛋白質含量高，還含有豐富的鈣，如果說奶類是鈣的最佳來源，豆制品則可位居第二。與畜肉相比，雞胸肉的脂肪和膽固醇含量較低，且肉質細膩，易消化吸收，營養價值更高。銀杏是大家熟知的藥食兩用食材，具有潤肺止咳、通暢血管、改善大腦功能、增強記憶力等功效。銀杏入膳，只需按相應的原則安全食用，便可充分發揮藥食同源的作用。

做 法

蘑菇米飯的食材種類和營養如此豐富，烹飪方法則簡單易行。將粳米淘洗后瀝干水分，放入電飯煲中；香菇、平菇撕碎，杏鮑菇切成方塊；胡蘿卜切絲；豆腐泡用熱水洗掉油分，切絲；荷蘭豆焯熟，切絲；銀杏去殼，剝去外皮，取果肉煎熟備用；雞肉切成小塊，放醬油、料酒和鹽，腌5分鐘；鍋中油燒至六成熱，放入雞肉翻炒至變色，再放入蘑菇炒至出水，然后放入胡蘿卜絲和豆腐泡絲炒1分鐘，加入500毫升水（水量以沒過食材為宜），煮5分鐘后關火，晾涼；將煮好的菜用漏網過濾，汁液倒入裝有粳米的電飯煲中，再添加適量開水燜飯；米飯燜好后把之前濾出的蘑菇和菜倒入電飯煲，再燜5分鐘，打開鍋拌勻米飯和菜，撒上荷蘭豆絲和銀杏，一碗營養全面的蘑菇米飯就出鍋了。