水油蒸汽來導熱 炒燉炸烤辦法多食物這樣加熱 營養損失少

丁冬

油傳熱：炒、煎、炸等。這類烹調方法的優點是，加熱時油溫可達300℃，能夠滿足多種烹調要求，成菜快，且口感好、色澤艷麗。在較高油溫條件下，食材表面干燥收縮、凝結成膜，使內部漿汁不外溢，多種營養素也能保存下來。在油脂傳熱的過程中，原料里的一些脂溶性營養素，如胡蘿卜素、維生素A、維生素E等容易釋放出來，也更有利于人體的吸收。但常用這類方法烹調容易增加肥胖、高血脂等多種疾病的風險。建議急火快炒，少用煎炸。偶爾油炸食品時要注意控制油溫，煎炸油不要反復使用。

水傳熱：焯、煮、燉、涮等。這類烹調方法的優點在于，溫度較低，不會產生致癌物，在一定程度上保留營養；缺點是維生素C、B族維生素等水溶性的營養素容易流失。因此，要根據原料特性來決定加熱時間，以免營養素損失太多。建議焯青菜時淋幾滴油，既能提高水的溫度，縮短焯菜時間，還能在原料表面形成一層油膜，防止一些營養素被氧化，使青菜保持翠綠。

蒸汽傳熱：蒸。蒸菜幾乎是保留營養最全面的烹調方法，它既沒有煮菜、焯菜時營養素溶入湯中的損失，也沒有煎炸時過高的溫度，熱分解損失較小，氧化損失也少，沒有油煙，且不會攝入過多油脂。

熱氣傳熱：烤。烤箱溫度最好控制在200℃以下，若食材包上錫紙，局部溫度可保持在100℃左右，能使食物受熱均勻，營養素保留較好，產生有害物質也較少，是比較推薦的烹調方法。但不推薦用炭火烤食物（比如烤串），因為這種方法溫度很難控制，局部受熱超過200℃時會產生雜環胺和多環芳烴類致癌物。endprint