低頭族：這些疼痛都和低頭有關(guān)

陳世寅

5倍的頭重

一個(gè)人的頭顱重約5公斤。看手機(jī)、電腦時(shí)，頭顱向前傾，通常呈60°角。這時(shí)由于物理杠桿作用以及重力作用，頸部肌肉要承受5倍于頭部的重量，即25公斤以上。

頭部處于低頭位看手機(jī)或電腦時(shí)，頸部后側(cè)肌肉為了維持低頭位的姿勢，處于緊張狀態(tài)，低頭越低，肌肉受到牽拉力量越大。如果低頭時(shí)間不長，不超過20分鐘，主要靠肌肉力量就行了。如果時(shí)間較長，肌肉出現(xiàn)疲勞，無力維持低頭姿勢，就會(huì)讓韌帶出更多的力維持姿勢。時(shí)間再長，頸部就會(huì)出現(xiàn)酸痛。如果仍然維持在低頭位，人體就會(huì)募集肩部、背部其他肌肉收縮協(xié)助頸部肌肉。再繼續(xù)維持的話，肩背部甚至腰背部都會(huì)出現(xiàn)牽掣、板滯、酸痛的感覺。

頸椎是連接頭顱和軀體的樞紐，但由于解剖結(jié)構(gòu)纖細(xì)，活動(dòng)范圍很大。因此，頸椎的穩(wěn)定性在整個(gè)脊柱中是最低的。長期低頭會(huì)導(dǎo)致頸椎椎間盤的壓力增高，以及頸后部肌肉和韌帶的松弛、失去彈性，致使頸椎正常的生理前凸消失，甚至造成“反屈”，進(jìn)一步加速頸椎的退變。

教你幾招

杜絕或減少使用手機(jī)和電腦，這顯然不容易做到。那么，如何減少對頸部的傷害呢？正確的生活習(xí)慣和必要的功能鍛煉，重要性不亞于任何治療！

1.看手機(jī)時(shí)，高抬手持手機(jī)，手機(jī)屏幕中心與眼睛在同一高度，使頭部保持垂直位。

2.時(shí)間不宜過長；經(jīng)常變換姿勢。

3.手機(jī)不宜過大、過重；善于借助器械支持手機(jī)，減少負(fù)荷。學(xué)習(xí)中國傳統(tǒng)功法中虛領(lǐng)頂勁的要求，頭部保持垂直，自覺頭頂部有無形的力量往上牽拉頭部。

4.注意頸部保暖，避免受涼，預(yù)防各種慢性勞損和不良姿勢。

5.平臥時(shí)枕頭不可過高，側(cè)位時(shí)枕頭與肩同高，避免頭偏向一側(cè)。

6.長時(shí)間伏案要定時(shí)起身進(jìn)行頸部活動(dòng)，清除肌肉疲勞。

7.加強(qiáng)體育鍛煉，增強(qiáng)身體的靈活性。可做廣播體操、太極拳等全身鍛煉，尤其要增強(qiáng)頸部肌力，堅(jiān)持頸部的活動(dòng)鍛煉。

頸椎鍛煉三步走

鍛煉頸椎一定注意做動(dòng)作要慢慢來，不要用力過猛，不然會(huì)適得其反。

1.旋肩舒頸：雙手置兩側(cè)肩部，掌心向下，兩臂先由后向前旋轉(zhuǎn)20～30次，再由前向后旋轉(zhuǎn)20～30次。

2.頭手相抗：靜力性對抗訓(xùn)練頸后側(cè)肌群。即用雙手交叉抱住后腦，頭向后用力，手予以適度的力量進(jìn)行對抗，不做低頭仰頭的運(yùn)動(dòng)，只是靜力對抗，持續(xù)3～5秒后，放松3～5秒，再靜力對抗，反復(fù)做5～7遍，每隔1小時(shí)做1次，每天可做十多次。

3.仰頭望掌：雙手上舉過頭，手指交叉，掌心向上。將頭仰起看向手背。保持5秒。

需要提醒的是，老年人，特別是有骨質(zhì)增生（也稱為骨刺）或椎管狹窄的病人，或者有頸性眩暈的患者，不宜過度仰頭，也不能隨意大幅度轉(zhuǎn)動(dòng)頭部，以免導(dǎo)致病情加重。