練大腿肌肉 膝蓋老得慢

趙可佳

膝蓋疼痛在老人群體中很常見，原因大多是變形性膝關節病引發。這種病由衰老、受傷導致關節軟骨被磨損、變薄，骨骼相互摩擦，關節處發炎，從而產生疼痛、酸脹和積水等癥狀。膝蓋疼痛較輕的老人，上下樓梯、走路時會感到疼痛，跪坐、下蹲困難；繼續惡化后，起床時膝蓋會僵硬；最嚴重的連靜止時也會劇烈疼痛，不能行走。

在60歲以上的男性中，有一半是變形性膝關節病的潛在患者，女性則有七成，其中有二到四成人會伴有疼痛。肥胖者，女性，O型腿和X型腿，年輕時常運動的人是膝關節痛的高危群體，要格外注意。鍛煉腿部肌肉，減少膝蓋負擔，可緩解變形性膝關節病，減輕疼痛感。日本整形外科學會推薦了一套鍛煉大腿肌肉的簡單動作，非常適合老年人練習。

1.坐在椅子上，抬起一條腿水平伸直，堅持5～10秒后放下，再換腿做。

2.膝蓋下方放一塊卷起來的毛巾，平躺，膝蓋用力向下按毛巾，堅持5～10秒后換腿。這兩個動作可以鍛煉大腿前側肌肉。

3.面向右側躺下，將右腿向上方抬起20厘米，堅持5秒放下，換另一側。

4.坐在地上，兩腿伸直，雙腳間隔距離同肩寬，慢慢彎曲膝蓋，讓腳后跟帶著毛巾向身體側滑動，最大程度彎曲膝蓋后再慢慢還原，換腿重復該動作。

以上動作應每天堅持，才能增加腿部力量，減輕膝關節負擔。若感到膝蓋疼痛時應馬上停止，或下次練習時減量。endprint