辦公室高效健身法——筋膜健身

朱一

筋膜是什么

關于筋膜的定義學術界還未完全統一，這里我們不妨簡單地把筋膜理解為結締組織。拿一塊豬肉做例子，筋膜就是肌肉中間那層白白的膜。

具體來說，筋膜訓練可以加強力量、耐力，提高身體柔韌性，促進健康，增強幸福感，并且能夠塑造出更優美的身體曲線。

辦公族鍛煉四大練習

盡管被反復提醒要挺直后背，但我們通常情況下的坐姿還是頭落在了脊柱的前方而非正上方，這意味著頸部周圍的肌肉需要施加更多的力來維持身體平衡。長期如此，整個肩部都會變得僵硬和緊繃，頸椎也會受到壓迫。

肩部拉伸練習

1.站在墻邊，一手平放在上面，身體微微向前傾，直到有拉伸感。

2.在練習過程中可以小幅度改變拉伸角度、手的位置、身體與支撐物的角度等，鍛煉不同部位的筋膜。

頸部放松練習

道具準備：一個吹好氣的氣球

1.兩腿分開與臀部同寬，站到椅子前，將氣球抓在手里。

2.稍微收緊下腹部，脊柱向前一節一節地朝椅子的椅面彎曲。

3.把氣球放在椅面上，用頭頂壓到氣球上，雙手輕輕撐在椅面兩側。

4.轉動頸部：頭頂輕輕壓住氣球，頸部前后左右來回轉動。練習時要把頭部的重量壓到氣球上，但是不要壓的太用力，頸部完全放松。然后慢慢減小動作幅度，轉動時體會細微的變化。

如果覺得上面的動作做起來太簡單，可以嘗試不使用氣球，直接用頭頂接觸椅面，完成練習。

辦公族們常見的問題還有因長時間打字造成的前臂僵硬。

前臂放松練習

道具準備：一個小泡沫軸，或者一個小水瓶。

1.把水瓶放在桌子上，前臂放在水瓶上。

2.前臂施加壓力到水瓶上，力度以感到舒適為宜。

3.緩慢地滾壓前臂，水瓶每次滾動幾厘米即可。可以讓水瓶從手肘滾動到手掌，也可以從手掌滾動到手肘，還可以自己加入一些前臂小幅度轉動。

在推水瓶的過程中，可以想象自己正在把身體組織內的水擠壓出來，被擠出來的水就像船頭的波浪一樣被慢慢向前推。

全身擺動練習：竹子搖擺。

道具準備：一個500～1500克的小啞鈴，也可以用一個裝滿水的小水瓶來代替。

1.像相撲運動員一樣站穩：雙腿分開，比臀部寬一些，腳尖微微向外，膝蓋朝腳尖方向微微向外，膝蓋朝腳尖方向微微彎曲。雙手握住啞鈴放在身前，開始做準備活動來熱身：雙手以畫圓的方式擺動，練習大約1分鐘。

注意：背部要挺直，脊柱不要過度向前凸，可以想象成自己的尾骨上有個小秤砣在往下拉。

2.做幾次對角線方向的單側擺動動作，腳的姿勢也要跟著調整：身體朝哪一側擺動，就彎曲哪一側的膝蓋，另一側的腿伸直。在擺動身體的同時張開雙臂：向右側擺動時，左手松開啞鈴，右手持啞鈴沿對角線向右上方擺動，同時上半身向右轉動。

注意：向右側擺動時，左腳腳掌外側要緊貼在地板上不動。換邊練習時，右腳腳掌外側也要緊貼地板。

3.保持下面左圖中緊繃的姿勢一段時間，同時持啞鈴的那只手臂微微前后擺動，這樣可以讓從伸直的那條腿的腳掌外側往上到握啞鈴的手都有緊繃的感覺。接著，像下右圖那樣，借助向后的反彈力讓持啞鈴的手臂順勢迅速向下擺動。做這個動作時，身體側面要像張開的弓一樣繃緊。然后，身體從胸部沿對角線向下擺動，擺動時要畫出一個勻稱的弧線。

注意：千萬不要過度拉伸身體，注意感受身體發出的信號。當能夠掌握這個動作后，可以連續做3～5次，中途不休息，然后換邊練習。