專家一輩子的護腦絕招

徐振羽

看到熟人卻叫不上名字，晚上失眠多夢，時常會有抑郁情緒，如果出現這種狀況，很可能你的大腦已經悄悄衰退……美國梅奧診所專家指出，從22歲開始，大腦中的神經細胞開始慢慢減少；40歲后，神經細胞以每天1萬個的速度加速遞減。其實，許多生活小事都能讓大腦保持最佳狀態，幫你撥慢大腦衰老時針。

護腦寶典，腦科專家一輩子的總結

發發呆，累了聽音樂

北京清華長庚醫院神經內科主任 武劍

超負荷的腦力勞動會抑制腦細胞的活力，學會讓大腦得到充分的休息尤為關鍵。

發發呆 武劍表示，高強度工作1小時后，他會停下來坐著發會呆，大概5分鐘左右，發呆是一種精神上的自我放空。

美國“福克斯新聞網”指出，發呆能舒緩壓力，增加流向大腦的血液，保持氧氣的供應量，讓思維重新變得敏銳。

聽聽歌 事務繁雜的時候，專家會放下手頭的事情，聽5至10分鐘舒緩的音樂，幫助自己放空思緒，消除緊張情緒。

美國馬里蘭大學醫學院研究發現，優美舒緩的曲子能促使大腦分泌“快樂激素”內啡肽，進而保持大腦活力；聽音樂還能讓負責邏輯和分析的左腦得到休息，負責樂感和創造力的右腦得到鍛煉。

心態好，做個老頑童

北京市神經外科研究所副所長 吳中學

在身邊人看來，吳中學就是個“老頑童”，他說話幽默風趣，什么事都看得開。他認為心理健康才是大腦保健的重點。

心態好 平和的心態有益于大腦皮層和神經的協調穩定。對看不慣的事情學會睜一只眼閉一只眼，對聽不慣的聲音學會左耳進右耳出；灑脫點，別把不愉快的事情總掛在心上。

人緣好 與人交流的過程中，大腦的語言中樞高速運轉，得到鍛煉。

澳大利亞一項針對1400名老人的研究顯示，有相對固定的社交圈和親密伙伴的老人，平均年輕3.5歲。

興趣廣 美國耶魯大學研究發現，健康的愛好能延緩智力衰退。“興趣越多，老得越慢。”建議老人多參加老年班，學點新鮮東西，保持一顆好奇心。

黑芝麻，再加倆核桃

甘肅省第二人民醫院中醫首席專家 王世彪

擅長治療偏頭痛、中風的中醫專家王世彪說，護腦的基礎是順應自然、養心安神，保持食物多樣化、適量化、平衡化，飲食保健是他的護腦法寶。他的早餐常年有兩種食材，核桃和黑芝麻。

中醫認為，核桃仁可滋養血脈、烏須生發，能延緩記憶衰退，具有補腦增智的功效，可輔助治療神經衰弱。

黑芝麻富含優質蛋白、礦物質、維生素E和珍貴的芝麻素等營養物質，能延緩大腦衰老。而且芝麻素有抗炎效果，能降低膽固醇，對預防腦血管疾病有一定的好處。

干些活，保持好情緒

北京大學第六醫院老年科主任 孫新宇

孫新宇認為，除了先天的腦部病理生理問題之外，人們往往忽視了壓力和抑郁對大腦的危害。

老年人的情緒波動往往較為隱蔽，自己不說，兒女忽視，可能讓他們長期處于慢性壓力和孤獨狀態下，不良情緒狀態使得應激激素皮質醇等的分泌增加，損傷大腦的海馬區。

適當鍛煉可以促使大腦合成血清素、多巴胺等讓人快樂的物質，有助于擊退抑郁和焦慮情緒。

老年人可以適當干點農活、家務活，以及剪紙、縫紉等手工活，讓大腦得到鍛煉，思維更加活躍。

時常參加老年活動，約上老伙伴去郊游、跳舞等，也能減輕精神壓力。

建議別給自己太多壓力，學會放松心情，保持平和心態；保證充足的睡眠，不要熬夜。

營養素，大腦補給站

上海華東醫院營養科主任營養師 陳霞飛

維生素C

鮮棗、青椒、獼猴桃、菠菜、山楂、柑橘、柚子、草莓。

維生素E

杏仁、花生、核桃等堅果；糙米、小麥、燕麥等全谷食物。

B族維生素

瘦肉、雞蛋、酵母、豆類，如菠菜、小白菜。

植物化學物

這類物質范圍較廣，包括類胡蘿卜素、花青素和異黃酮等。南瓜、玉米、青辣椒、西紅柿；藍莓、蔓越莓、黑櫻桃；豆粉、豆漿、豆豉、豆腐、豆皮。

歐米伽3脂肪酸

深海魚、魚油、核桃、南瓜籽。

膽堿類物質

大腦的狀態與神經元的興奮度有關，乙酰膽堿能促進神經元興奮，而雞蛋和動物肝臟富含膽堿類物質，能促進乙酰膽堿的合成。

一分鐘，測測大腦老了沒

美國南加州大學神經病學臨床教授文森特·福特納斯教授，開發出一套“腦齡”測試問卷，有助人們自檢大腦的衰老程度。

請用“是”或“否”回答以下25個問題。

1.每晚能睡7～8小時或更久。

2.每天至少吃5份富含抗氧化劑的蔬果。

3.每天至少吃1份藍莓、覆盆子或黑莓。

4.一周至少吃3次富含歐米伽3脂肪酸的魚。

5.每周至少服用5次 富含歐米伽3脂肪酸的魚油或亞麻油補充劑。

6.每日補充葉酸和多種維生素。

7.每日服用小劑量阿司匹林。

8.每周至少喝5次葡萄汁或紅葡萄酒。

9.每天都運動，每次至少半小時，一周共做3小時或更長時間的劇烈運動。

10.每周至少做5次需要積極記憶、計算、分析的填字或數獨游戲。

11.家族有“長壽基因”，有長輩健康活到80歲以上，并且沒得認知障礙癥。

12.膽固醇水平低于5.2毫摩爾/升。

13.“壞”膽固醇（LDL）水平低于3.3毫摩爾/升。

14.不肥胖。

15.吃“地中海飲食”———富含果蔬、全谷物、豆類、堅果以及種子，做菜放橄欖油（富含單不飽和脂肪），再加上少量的牛羊肉等紅肉。

16.不吃黃油和人造奶油。

17.從不抽煙。

18.血壓正常。

19.沒糖尿病。

20.沒代謝綜合征（高甘油三酯、小腹肥胖、高血壓等）。

21.沒睡眠障礙如打鼾、失眠等。

22.自如控制日常壓力。

23.有強大的精神信念，并喜歡與朋友、同事、家人一起參與活動。

24.短期和長期記憶力都正常。

25.已準備預防認知障礙癥，為此全力以赴。

回答“是”得1分，“否”得0分，計算總分即能推算出相應結果。

0～11分：患認知障礙癥風險高，腦齡是年齡加10歲。需咨詢醫生，積極尋求應對措施。

12～14分：認知障礙癥的風險程度是中度。腦齡是年齡加5歲，雖然年齡與腦齡差距不大，但要引起警惕，了解相關風險。

15～19分：腦齡與年齡同步，患認知障礙癥的風險較小，請針對得0分的選項來改變生活習慣。

20～22分：腦齡比年齡還要年輕10歲。檢查得0分的項目，加以改正，大腦會更年輕。

23～25分：大腦正當“青春”，腦齡要比年齡年輕15歲。除非突遭重變，否則患認知障礙癥的風險極低。