一生的飲食營養(yǎng)計劃

陳明

每個年齡段對營養(yǎng)的需求不同，雖然都是以營養(yǎng)均衡為基礎(chǔ)，但還應(yīng)該稍有所側(cè)重。

20歲少吃加工食物

20歲的年紀(jì)身體機(jī)能活躍，代謝速度較快，所以攝入的能量也相應(yīng)多一些。然而，要確保你的能量是從營養(yǎng)豐富的食物中攝取的，比如全谷物、蔬菜、水果、蛋類和豆類，不要過度依賴加工食物。

當(dāng)身體機(jī)能比較活躍時，你需要的不僅僅是更多的能量，還有那些能幫助卡路里轉(zhuǎn)化成能量的重要營養(yǎng)素。這些重要的營養(yǎng)素就包括B族維生素，B族維生素存在于燕麥、瘦肉、大多數(shù)種類的蔬菜、牛奶等食物中。

鄭州市第三人民醫(yī)院藥物科主任劉丹娜指出，通過藥物補(bǔ)充B族維生素時，最好選用復(fù)合維生素B（包括維B1、煙酸、核黃素、維B6、維B12等），因為B族維生素相互之間有協(xié)同作用，補(bǔ)充維B種類越豐富，治療效果越好。

30歲吃菜好色護(hù)皮膚

到了30歲，生活壓力越來越大。每餐吃一些全谷物和富含蛋白質(zhì)的食物，避免垃圾食品，有助于緩解壓力、平衡血糖。且要繼續(xù)補(bǔ)充B族維生素。

這個階段通常開始出現(xiàn)皺紋，要多攝入水果蔬菜以增加身體抗氧化力。五顏六色的果蔬是最好的途徑。多吃橙色的、紅色的和紫色的食物，如紅薯、胡蘿卜和紫甘藍(lán)等。

蘇北人民醫(yī)院營養(yǎng)科趙綺華表示，紫色食物（如桑葚、紫薯、藍(lán)莓等）富含抗氧化的花青素；綠色食物（如一切綠色蔬菜甚至綠藻）富含葉綠素，有助抗炎和幫助傷口愈合；黃色食物（比如胡蘿卜、蛋黃等）富含葉黃素，是眼睛的好朋友；紅色食物（如番茄、紅莓）富含抗氧化的茄紅素。

40歲多吃綠菜護(hù)好肝

這個年紀(jì)，生活和工作壓力比較大，而當(dāng)壓力增大的時候，人體內(nèi)鎂元素的水平會降低，可以通過食用大量的綠葉蔬菜或者膳食補(bǔ)充劑來補(bǔ)充鎂，它可以幫助放松肌肉、改善睡眠、平衡荷爾蒙。

從40歲開始，我們開始明顯感受到年齡的變化。關(guān)節(jié)開始疼痛，皺紋開始增多。從五顏六色的蔬菜中攝取大量具有抗氧化和抗炎癥作用的營養(yǎng)素可以幫助延緩上述癥狀的出現(xiàn)。

而且，你有沒有發(fā)現(xiàn)：40歲醉酒的癥狀比20歲醉酒的癥狀持續(xù)的時間更長？這暗示著你的肝臟需要更多的保護(hù)。多吃深綠色的蔬菜、洋蔥、大蒜和十字花科的蔬菜（比如花椰菜、甘藍(lán)和圓白菜）能夠保護(hù)你的肝臟。

空軍總醫(yī)院放射治療科主任夏廷毅表示，醫(yī)生常囑咐給肝癌患者的一句話是戒煙戒酒，日常飲食多營養(yǎng)、好吸收、少辛辣、忌油膩。為更好保護(hù)受損的肝臟，避免病情惡化，在此基礎(chǔ)上還要再加上一句話：保肝護(hù)肝離不開蜂膠、酸奶、維生素這三寶。補(bǔ)充維生素建議大家多吃綠色蔬菜和水果，或者是在醫(yī)生指導(dǎo)下藥物補(bǔ)充。

50歲多吃黃色食物

通常，心臟的健康問題在這個年齡段很容易凸顯出來。建議這個年齡的人群，多進(jìn)行規(guī)律的運動，警惕膳食中食鹽的攝入量，吃大量的蔬菜水果以攝取膳食纖維和抗氧化物質(zhì)，對于保護(hù)心臟健康尤為重要。

在從40歲到50歲的這十年中，你可能會出現(xiàn)明顯的視力下降。葉黃素集中在視網(wǎng)膜黃斑上，可以幫助保護(hù)眼睛。為了減緩這種變化，可以多吃一些富含葉黃素的食物，比如菠菜、甘藍(lán)、花椰菜、黃椒、南瓜、優(yōu)質(zhì)蛋類和奶類等。

到了50歲的年紀(jì)，歲月的痕跡開始清晰地體現(xiàn)在皮膚上。因此，我們又多了一個需要大量食用橙色、黃色和綠色蔬菜的理由。這些食物提供的大量類胡蘿卜素能有效對抗皮膚的損傷。

有關(guān)癌癥、心腦血管疾病、糖尿病、骨質(zhì)疏松等各方面多個營養(yǎng)流行病學(xué)調(diào)查均證明，吃菜多的人患這些疾病的風(fēng)險較小。對于高血壓、高血脂的人來說，還需更多的蔬菜攝入量。

60歲多吃海產(chǎn)品護(hù)神經(jīng)

到了60歲，骨骼強(qiáng)度開始下降。鈣和維生素D對于骨骼的強(qiáng)健尤為重要。除了在乳制品、綠色蔬菜和堅果中攝取鈣，膳食補(bǔ)充劑也是不錯的補(bǔ)充鈣和維生素D的選擇。年齡大的人通常容易缺維生素B12，它能保護(hù)神經(jīng)細(xì)胞、促進(jìn)大腦功能、改善紅細(xì)胞攜氧能力。魚油和紅肉是最好的天然維生素B12來源，而且海洋食物中的Ω-3和Ω-6脂肪酸，在促進(jìn)眼睛、大腦和心臟的健康中扮演重要的角色。同時它們能幫皮膚形成屏障，防止皮膚水分流失，維持年輕態(tài)。

對糖尿病患者而言，長期服用某些降糖藥物的患者會缺乏某些微量元素。另外由于糖尿病患者多尿，常可使水溶性B族維生素隨尿排出，因此需補(bǔ)富含B族維生素的食物。

70歲多吃魚蛋健健腦

到了70歲，肌肉強(qiáng)度銳減導(dǎo)致行動遲緩，而這可能會帶來更多健康問題。保持活力，比如走路、跳舞、網(wǎng)球或其他任何你喜歡的運動，都有助于緩解肌肉萎縮和關(guān)節(jié)僵硬。繼續(xù)保持吃魚油和姜黃的習(xí)慣能夠幫助減緩炎癥，增加關(guān)節(jié)的靈活性。

好好保護(hù)大腦和記憶力，要攝入魚油和DHA。蛋類也是保護(hù)大腦的優(yōu)質(zhì)食物。

魚肉蛋奶、豆腐、大豆或含纖維多的蔬菜的攝入，有助于體內(nèi)乙酰膽堿（含量越高，記憶力越好）的合成。另外多吃糙米、全麥、蔬菜、水果，每天吃兩把花生、瓜子。進(jìn)餐時細(xì)嚼慢咽，可增加大腦供血量。