魚也有三六九等 會吃是門學問

鮑捷

魚肉鮮美細嫩、營養豐富，常被列入健康食物名單。美國食品藥品管理局聯合美國環境保護署，發布了一份新版魚類消費建議，將魚蝦蟹貝類統稱為“魚”，并將62種“魚”歸為最佳選擇、不錯的選擇、避免食用三大類。魚也有了三六九等，吃什么更健康自然也就有了定論。

全球魚類消費持續增長

日本人把自己稱作“徹底的食魚民族”，各種海魚一直都是日本餐桌上必不可少的食材。日本人吃魚追求鮮美，喜歡把生魚做成刺身、壽司，蘸點芥末和醬油直接吃，或是把鮮魚放在火爐上烤，烤好了撒點鹽、加點檸檬汁，留住魚肉鮮美細嫩的口感。

歐美人普遍很少吃淡水魚的原因主要有三個：一是淡水魚的魚刺較多，不易處理；二是淡水魚有土腥味，西餐烹飪手法比較簡單，難以去掉；三是一些國家有淡水水體污染問題，以美國為例，上世紀三四十年代，工業快速發展導致很多淡水水域污染，雖然看上去水質清澈，實際上水底沉積著金屬污染物，因此不建議食用污染水域中的魚。

海鮮是非洲沿海國家居民的主要食物，在漁業發達的地區，人們吃魚比吃肉還多。非洲市場里出售著各種魚、龍蝦、鮑魚、螃蟹、牡蠣等水產品，他們鐘情吃體型較大的魚，如金槍魚、海鱸魚、鯛魚等，很少吃貝類。

我國幅員遼闊，不同地區居民吃魚情況存在差別。我國沿海地區居民吃魚相對較多，內陸地區較少；沿海地區偏愛海魚，內陸地區青睞淡水魚。

吃魚帶來多種益處

魚肉含有豐富的不飽和脂肪酸，尤以歐米伽-3脂肪酸為主，能為健康帶來多種好處。

降低心臟病風險。歐米伽-3脂肪酸含有DHA和EPA，能增加血液中“好膽固醇”水平，降低“壞膽固醇”含量。EPA是心血管藥物中的常見成分，有護心效果。

增強記憶。歐米伽-3脂肪酸對孕婦尤為重要，女性懷孕期間適量吃魚能促進胎兒大腦和神經系統的發育。

保護視力。常吃富含歐米伽-3脂肪酸的魚，能降低因衰老導致眼睛黃斑變性的風險。

滋潤皮膚。多吃魚可減少紫外線對皮膚的傷害，利于防止皮膚干燥、松弛、出現皺紋。

科學研究目前仍在不斷豐富吃魚對健康的益處。荷蘭一項針對7210名兒童的研究顯示，6至12個月內開始吃魚的孩子，到4歲時，患哮喘的風險可降低36%。瑞典卡羅林斯卡醫學院針對3.2萬名婦女的研究顯示，每周吃1條多脂魚，比如鮭魚、鯖魚、鱒魚等，可使類風濕性關節炎的患病風險降低52%。我國的中醫養生理論也認為，魚肉有滋補功效，能溫中益氣、滋養肝腎、補氣補血、暖胃潤膚。

我們該怎么吃魚

美國此次發布的新版魚類消費建議中，“最佳選擇”包括鳳尾魚、沙丁魚、大西洋鮭魚、大西洋黃魚、大西洋馬鮫魚、鱈魚、黑鱈、牙鱈、明太魚、比目魚、螃蟹、龍蝦、淡水鱒魚等；“不錯的選擇”包括石斑魚、大比目魚、安康魚、紅鱸、鯉魚等；“避免食用”的魚類包括馬林魚、大鯖魚、旗魚、長壽魚、大眼金槍魚等。這份消費建議主要從遠離重金屬污染方面提供了指導，也適用于中國。

海魚風味更鮮，重金屬污染較少。河魚和海魚的營養基本相同，但淡水魚土腥味較重，海魚味道鮮美，且淡水易受到土壤中農藥、化肥的污染，相對而言，海魚更安全些。

挑選身體呈梭子型的魚。洄游性魚類一般生活在水域中上層，由于產卵、季節等原因，它們不會長期生活在固定水域，體內沉積的重金屬污染物較少。這類魚的體態多呈梭子型、流線型，如鮭魚、沙丁魚、金槍魚、馬鮫魚。定著性魚類生長在水域底部的礁石或水草中，不遷徙、不洄游，較易受到水體污染的影響，這類魚通常呈扁平形態，如多寶魚、偏口魚等。

孕婦、幼兒盡量少吃貝類。毛蚶、牡蠣、扇貝等貝類多生活在離岸較近的淺海區域，近海地區水體比較容易受到污染，汞、鎘、鉛等重金屬沉積在體內不易排出。體型較大的魚體內也容易聚集污染物，建議上述人群盡量少吃。

大家不要迷信野生魚。一些人認為野生魚營養更好，實際上養殖魚跟野生魚的營養價值相差無幾。現在，養殖魚的飼料通常都是海洋中小魚小蝦研磨制成的魚粉，與野生魚的食物差不多，且在養殖過程中，水體環境、飼料質量等都有國家標準。野生魚生活環境差異較大，如生活在污染水體中，魚體內沉積的重金屬可能超標。

《中國居民膳食指南（2016）》推薦，成人每周吃魚280～525克。專家建議，吃魚種類盡量多些，新鮮的魚最好蒸著吃，清蒸烹調溫度較低且用油少，能保護魚肉中絕大部分營養不被破壞，還能保留魚肉的鮮味。