延緩衰老的全套計劃

歐陽云霜

人體如同機器，長時間運轉就會“磨損”，衰老是必然的。但同是年過六旬，有人精神抖擻、健步如飛，有人卻已老態龍鐘、齒缺發禿，其差異與是否積極保健、對抗衰老有很大關系。

勤用記憶法“練腦”

很多人第一次意識到自己“老了”，是發現記憶力大不如前，想起一個人的名字要尋思半天，學習新事物的能力也在下降，注意力常維持不到半小時。中國科學院心理研究所老年心理研究中心主任李娟介紹，人的記憶力（即學習記憶新東西的能力）一般在20多歲時達到頂峰，隨后就會逐漸衰退；到60歲以后，人往往能感覺到記憶力、反應速度和分析執行能力下降。“但人的大腦具有可塑性，積極鍛煉，給大腦豐富的刺激，能有效減緩認知老化的進程?！崩罹暾f。

訓練“腦力”，可以嘗試做一些針對認知功能的訓練。增強記憶能力，不能靠死記硬背，其核心應該是建立有意義的聯系，比如，采用“位置法”訓練記憶力。當你要到商場買香蕉、面包和水壺，可以把這些物件跟你熟悉的場景，如客廳聯系起來。想象一進家門看到水果盤放著香蕉；孩子正看著電視吃面包；老伴坐在沙發上拿水壺泡茶……把要記的東西視覺化，跟自己熟悉的心理地圖建立聯系，“提取”時就會容易很多。

復述訓練則是訓練短時記憶和總結歸納能力的好辦法。做法是在聽完一段敘述后，用自己的話把要點完整說出來，能回憶出具體細節更好。在日常生活中，我們也可以多練習記憶親朋好友的電話號碼、背公交站名、讀書看報、學習新技能等，有助于保持或提升認知能力。

除了針對大腦的訓練，已有大量研究證明，有規律地參加鍛煉能減緩認知功能衰退。每周3～5次，每次30分鐘左右的中等強度有氧運動，如廣場舞、慢跑、健身操等，能顯著提升老年人的認知能力。

做保健操護視聽

隨著年齡增長，人的感官功能慢慢減退，逐漸表現出視力衰退、視野變小、聽力下降，“眼花耳聾”成了很多老年人的標志。李娟說，視聽功能的退化不僅給老人日常生活帶來不便，還會由于缺少來自視覺、聽覺信號的刺激，讓大腦的相應腦區也“用進廢退”，進而影響整體智力、情緒和行為能力。

除去疾病因素，不良生活方式造成的用眼過度（如長時間看電子屏幕）、用耳過度（如長期戴耳機聽高分貝音樂）是眼、耳加速老化的“罪魁禍首”。延緩視聽能力衰退，首先要保護好感覺器官，減少高負荷使用的頻率，“損耗”就會相應減少。此外，可以通過一些簡單訓練改善視聽能力。

近距離功能性視力訓練，如集中注意看清一個目標、追蹤移動的物體、努力尋找目標物等，能幫助老人識別、辨認顏色或物體；平時也可做眼保健操來保護視力。聽力方面，杭州師范大學護理學副教授陳雪萍團隊編制了一套“耳保健操”，試驗結果顯示，其能有效防治或延緩聽力下降。耳保健操共有7節，分別是：1.搓手心、捂耳廓；2.雙手掌心按壓耳廓；3.從上往下揉搓耳廓；4.食指、拇指按摩耳垂；5.用食指向外耳道方向按壓耳屏；6.食指敲擊乳突部；7.輕拍耳廓。每天做此操2次，每次約8分鐘，持續18周，可顯著改善聽力。

從肩到腳練肌力

行動遲緩、步履蹣跚、老態龍鐘……老年人由于肌肉流失、肌力下降，肌腱、韌帶萎縮僵硬等，致使行動緩慢，即便腦力、眼力保持再好，也難做到“眼疾手快”。預防肌肉流失的最佳方法是進行肌力鍛煉。日本東京大學的一項研究顯示，在中年時期加強運動，不僅有助于防止肌肉減少，還能保持肌肉力量和改善總體健康狀況，讓老年人不再“心有余而力不足”。

鍛煉肌力，從肩到腳，可以分別嘗試以下方法：舉啞鈴，動作為直立位或坐位，上肢前舉、側平舉及屈肘舉，鍛煉上臂肌肉；靜力半蹲，兩腿分開與肩同寬，膝部半蹲位，上體伸直，兩臂放在腰部，保持姿勢不變，以鍛煉下肢力量；踢毽子，可以有效鍛煉膝關節屈、伸肌群的力量，提高下肢肌肉爆發力和耐力。另外，太極拳可有效增強老年人的肌力，長期堅持鍛煉，能延緩肌肉功能衰退，增強下肢力量，穩定步態。美國俄勒岡大學的一項研究發現，進行15周太極拳訓練后，老年人肌力增強，摔倒風險降低了47%。

要注意的是，老人進行肌力訓練要確保安全，循序漸進，不應急于求成。鍛煉強度要適中，強度太小達不到鍛煉目的，太大則可能造成身體傷害。運動中若出現身體不適，應立即停止并及時就醫。

健走游泳強心肺

人體衰老過程中，心肺功能衰退是重要表現之一。由于缺乏體育鍛煉，心肺功能衰退的年紀大大提前。不少人才二三十歲，上兩層樓梯就開始上氣不接下氣，一陣小跑后需要很長時間才能恢復正常心跳和呼吸。《2014年國民體質監測公報》顯示，國人的心臟功能和肺活量從20歲就開始下降，而后隨著年齡增長逐漸衰退。保持和提高心肺功能，是人們延緩衰老、保持健康的重要條件，體育鍛煉尤其是有氧運動對改善人的心肺機能有良好作用。

訓練心肺耐力，建議嘗試以下幾個簡易的鍛煉項目：跑步，既能鍛煉內臟器官，也能鍛煉主要肌群，每次至少10分鐘，以跑步5分鐘后額頭開始出汗的速率進行；健步走，步頻、步幅大于正常行走，雙臂積極前后擺動，每次至少20分鐘；游泳，游泳時必須克服水的阻力，促使心臟更有力搏動，心肺更用力呼吸，建議每次鍛煉30分鐘以上。

抵抗衰老是場持久戰，以上訓練計劃需要及早開始并持之以恒。此外，人體衰老是整體的，僅針對“部分”進行訓練還不夠，必須在整體上“助力”，良好的生活習慣如平衡飲食、規律作息、心情愉悅等會讓延緩衰老的計劃事半功倍。endprint