控制七八分飽不能只憑感覺

孫秀英

吃得太飽是大多數人都有的一種經歷，尤其是美味當前、朋友聚會、酒席宴請等情況下，稍微不注意就會吃撐了。吃得太飽不僅會對消化系統造成負擔，出現諸如胃脹、消化不良等不適，經常過度飽餐還會削弱機體的抗病能力，使高血壓、糖尿病、腦衰老，甚至癌癥的發病率大大增加。

關于如何控制食量，很多人認為吃七八分飽就可以了。但七八分飽畢竟是一種主觀感受，該如何把握這個度呢？對于大多數人來說，想要控制飲食量，僅僅憑主觀感受是不夠的，還需要一些看得見摸得著的具體措施和方法，比如食物的搭配、飲食習慣的改變、餐具的使用等等。

在餐桌前吃飯

不論有多忙，也要坐在餐桌前吃飯，不要在廚房里、辦公桌前，或者坐在沙發上看著電視吃飯，此類情況往往會吃得過于匆忙。意大利一項研究發現，當參與者迅速吃下一大盤意大利面時，這些人在9分鐘之內平均攝入了646卡路里，而吃得比較慢的一組則在29分鐘之內平均攝入了579卡路里。在同樣的飽腹感來之前，緩慢進食者會吃得更好。此外，細嚼慢咽、在明亮的環境中進餐同樣有助于減少進食量。

增加飽腹感

保持飲食均衡，按照同類互換、多種多樣的原則調配一日三餐。在此基礎上適當增加飽腹指數高的食物，指的是膳食纖維及蛋白質含量較高、體積較大、水分多而脂肪低的食物，如燕麥、小米、大麥、蕎麥、魔芋、牛奶、豆類及各種蔬菜水果等。比如中午或晚上可以取黑豆、黃豆、花生、薏米、赤小豆適量，打成一杯雜豆豆漿飲用，最好連渣也吃，有很好的飽腹感。此外，有研究顯示，多進行體育鍛煉不僅可以使身體消耗更多的熱量，還可以延長大腦細胞處理饑餓信息的時間，增加飽腹感。

選擇容量小的餐具

選擇容量小的碗、盤子及勺子，可以從源頭控制飲食攝入量。不少人都有體會，如果飯菜剩了一點不舍得丟掉，往往會吃下去，換用小的餐具也可以減少這種不良習慣的產生。或者可以選擇專門的營養比例盤，這種盤子將食物營養金字塔量化，把谷物淀粉、肉類、果蔬的攝入量標注在盤子上，利于控制飲食量。

調整飲食順序

調整飲食順序可以減少攝食量，基本的原則是熱量密度低的食物要先吃。比如蔬菜熱量低且纖維素含量高，可以最先吃。之后可以喝點湯，應盡量選擇清湯。此時，不少人可以達到二三分飽，可以接著吃蛋白質含量高的食物，如肉類、魚類、豆類等，如果是蔬菜和肉炒在一起，可以在吃飯前分成兩部分食用。最后再吃米飯、面條等主食。

不要產生饑餓感

很多人在饑餓時容易暴飲暴食，所以一日三餐一定要規律，不要刻意減少脂肪、蛋白質食物，很多人周末時不愿意吃早餐，就會在午餐或晚餐時額外增加飲食量。另外，少食多餐的飲食習慣有助于控制饑餓感，且能夠減少胃腸的負擔，對于低血糖患者還可以維持血糖穩定。但需要注意的是，少食多餐一定要控制總攝入量，如果每餐的進食量不控制，那結果就是總能量攝入超標。

減少飲食中的調料

很多調料的熱量很高，鈉含量也高，比如油辣椒、沙拉醬、咖喱醬等，應盡量避免食用。此外，像鹽、糖、醋、味精、蠔油等調料可促進胃酸分泌，增加攝食量，應盡量減少用量，日常飲食以口味清淡為宜，不要過甜、過咸。有研究顯示，調味料中的肉桂具有促進葡萄糖分解代謝的作用，避免脂肪的堆積，還能夠減緩胃排空，從而增加飽腹感，可以在日常飲食中適量添加，每天3～5克即可。

善用心理節食法

明明已經吃飽了，但是聞到可口飯菜的香味還是能吃點，這是不少人都會遇到的情況。胃腸是一個情緒化的器官，調節自己的心理有助于節食，比如隨身攜帶有香味的香氛產品，進食前 5分鐘聞一下，就能減少食量，刷牙和沐浴也能達到類似的效果。另外，食物的體積顯得越大，越使人感到腹中飽滿，可以選一些體積較大、蓬松的食物，也有助于節食。