你的咀嚼需要外包嗎

張晶晶

牙齒本來是用來咀嚼東西的，這也是人類誕生以來默認的功能劃分。但隨著生活水平提高，不用牙齒咀嚼，而是借助各種機器的幫助來攝入食物和養分，反倒成了一種“流行”。這種“咀嚼外包”，有必要嗎？

五谷雜糧粉果然那么神奇嗎

隨便走進一家超市，在糧食谷物區域，幾乎都可以看到一家“××谷物磨坊”。將五谷雜糧按照不同搭配組合，烘焙成熟，之后磨成粉，就成了傳說中對健康有百利而無一害的五谷雜糧粉。

但雜糧粉果然如同傳說中一般有百利而無一害嗎？中國農業大學食品學院營養與食品安全系副教授、營養師范志紅表示，提倡多吃五谷雜糧，重要原因之一就是升糖指數低、吸收速度慢，但一旦打磨成粉，卻不再如此。

她為此曾專門進行血糖試驗，結果發現，五谷雜糧在焙烤之后打粉，確實會使同一食材的血糖指數加大、血糖峰值升高。這從理論上也不難解釋：淀粉類食物的顆粒越細碎，質地越柔軟，加熱糊化越徹底，它的消化速度就越快。消化速度快，則吸收速度也會快，短時間內大量被吸收的葡萄糖涌進血管，就會造成血糖的快速上升。

所以，對于患有糖尿病，或者糖尿病前期的人來說，最好還是直接吃整粒煮熟的各種雜糧。而且一定要記得，即便是常壓整粒烹調，浸泡時間越長，烹調時間越長，血糖反應就越高。比如說，用壓力鍋來烹調雜糧時，保壓15分鐘和保壓25分鐘的效果就很不一樣。一味追求軟爛好消化，血糖指數就會高一些。

對于條件不允許、沒有辦法直接攝取雜糧的糖尿病人來說，雖然打成粉末之后的全谷雜糧升血糖比較快，但也未必完全不能吃雜糧粉。重點在于通過合理搭配來降低血糖反應。首先，需要優先選用淀粉豆類的粉，比如紅小豆粉、紅蕓豆粉等，要占到一半；糙米、小米、玉米等糧食粉不超過一半。同時，在沸水之外，還要配合大量熱豆漿或熱牛奶來沖調雜糧糊，這樣能夠有效幫助壓制血糖。

自制果蔬飲料一定健康嗎

除了雜糧粉，如很多人覺得，一杯鮮榨果汁更加健康。如果連渣吃掉，的確可以得到所有的膳食纖維和礦物質元素。但是榨汁機的高轉速會嚴重破壞細胞結構，造成氧氣的高效接觸，大量損失維生素C和抗氧化物質。在接觸氧氣之后，多酚類物質也會迅速氧化變色，這也是為什么果汁打好之后顏色會變深，甚至逐漸發褐變黑。

如果自己用牙齒來咬完整的水果，水果細胞沒有受到那么高效的破壞，而且進入胃里之后，接觸的氧氣也少得多，故而營養素損失比較小。

近幾年流行的原汁機強調“慢磨”概念，盡可能減少氧化。但去掉渣滓意味著損失了大部分纖維素和果膠，也損失一部分礦物質，糖分卻全部進入汁液當中。

何時才真正需要“咀嚼外包”

與水果一樣，蔬菜榨汁過程中會引入大量氧氣，在氧化酶的作用下，維生素C和多酚類抗氧化物質會迅速喪失。但即便如此，通過榨汁的方式攝入蔬菜仍有諸多好處，就算維生素C和類黃酮全都損失掉，葉酸也全部損失掉，綠葉蔬菜也值得吃。因為鉀、鈣、鎂、維生素K、葉黃素、葉綠素和硝酸鹽等有益成分還在。

除此之外，飲用蔬菜汁，可以避免炒菜中油鹽的攝入，對于健康有好處。而且蔬菜中的維生素K、葉黃素、胡蘿卜素、葉綠素等有益成分，存在于有色體和葉綠體當中，生嚼著吃的消化吸收率偏低，打碎成汁之后容易釋放。

鑒于此，如果能犧牲掉一定的口味、嚴格控制水果的量以及糖的添加，對于工作繁忙、蔬菜量攝入嚴重不足的現代都市人來說其實不失為一種方便快捷的方式。對于患有類似腸梗阻的患者來說，將蔬果榨汁，長纖維變短，有利于消化吸收。

總的來說，榨汁這個事情適合懶人，對于吞咽功能、消化吸收正常的成年人來說，沒有必要。對于老年人、小孩，或者患相關疾病的患者，才需要“咀嚼外包”。