膳食纖維吃多了也致病

于曉麗

隨著飲食結構越來越精細，富含膳食纖維的食物被重視，營養學也將膳食纖維認定為第七類營養素。膳食纖維雖有益于健康，但同樣要講究科學食用，吃多了也會致病。

不同膳食纖維有不同功效

膳食纖維主要包括兩大類，一類是可溶性膳食纖維，主要是植物細胞壁內的儲存物質和分泌物，比較柔軟，像果膠、藻膠、魔芋多糖、瓜爾膠、阿拉伯膠等。可溶性膳食纖維在胃腸道內和淀粉等碳水化合物交織在一起，并延緩后者的吸收，可以幫助人體控制血膽固醇和血糖的水平，有利于預防心臟病和糖尿病等慢性疾病。另一類是不可溶性膳食纖維，包括纖維素、部分半纖維素、木質素、抗性淀粉、一些不可消化的寡糖等，看起來比較粗。主要來源于全谷類糧食，其中包括麥麩、麥片、全麥粉及糙米、燕麥全谷類食物、豆類、蔬菜和水果等。不可溶性膳食纖維對人體的作用首先在于促進胃腸道蠕動，加快食物通過胃腸道，可在大腸中吸收水分軟化大便，可以起到防治便秘的作用。

膳食纖維并非多多益善

既然膳食纖維對健康有益，那是不是多多益善呢？事實并非如此，中國居民膳食指南上推薦正常成年人每天攝入膳食纖維25～35克，其中不可溶性膳食纖維占70%～75%，可溶性膳食纖維占25%～30%為宜。具體攝入量也可根據每天攝入的能量決定，低能量飲食（1800千卡）為25克/天，中等能量飲食（2400千卡）為30克/天，高能量飲食（2800千卡）為35克/天，也就是說攝入的能量高，就需要相應增加膳食纖維的攝入量。根據攝入量推算，每日食用谷物50～100克，蔬菜300～500克，水果每天200～400克，基本可滿足膳食纖維的規定攝入量。

特殊人群攝入膳食纖維要注意

（1）過量攝入膳食纖維最容易引起的就是脹氣或腹脹。這是因為大量膳食纖維在短時間里進入胃腸，會極度膨脹，胃壁肌肉失去彈性而不能蠕動。因此，對于長期吃細糧的人群，不建議突然大量增加膳食纖維攝入，需要至少2周的緩慢調整。（2）對于有胃腸道潰瘍或食管胃底靜脈曲張的患者，過多攝入含不可溶性膳食纖維的食物，比如糙米飯、全麥面包、蘋果皮、全豆類等，會加劇黏膜的損傷，甚至誘發大出血。此類患者飯前進少許湯水有助于消化，同時可防止食物對胃黏膜的刺激，但大量湯水會沖淡胃酸影響消化，—般中、晚餐前以半碗為宜，而早餐前可稍多些，以補充一夜水分的流失。（3）結腸患有痙攣性便秘者、小腸堵塞者應停止攝取高膳食纖維食物，以免造成梗阻。（4）過多攝入膳食纖維會影響身體對蛋白質、維生素和微量元素的吸收，因此對于患有營養不良，或者術后康復患者應避免過多食用。

補充膳食纖維要掌握要領

注意細嚼慢咽：對于粗纖維含量較豐富的食物，一定要細嚼慢咽。對于咀嚼功能不佳的老人、孩子，如果不加咀嚼吞咽，容易造成腸道梗阻，應少吃香菇、木耳、筍干等，即使要吃，也一定要切細煮熟嚼爛。此外，一些不易嚼爛、易形成團塊的食物，如糯米、柿餅、動物蹄筋等，也不能多吃。

注意補充水分：在攝入膳食纖維時，如果沒有注意同時攝入足夠的水分，很難促進胃腸蠕動。所以，在增加膳食纖維攝入的同時，要攝入足夠的水。另外，如果膳食纖維分子的結構太大，有些人在攝入后會有排便困難或不適。這時就不要一次性攝入大量的粗膳食纖維，可以改為食用含有果膠等可溶性膳食纖維的食物，如胡蘿卜、去皮蘋果等。

注意挑選種類：不少人只要一提到膳食纖維，首先會想到白菜、芹菜、韭菜、筍等含粗纖維的蔬菜，這是一個誤區。實際上，含粗纖維的蔬菜中膳食纖維的含量未必高，以芹菜稈為例，其纖維含量僅為1.2%，遠遠低于毛豆（膳食纖維含量40%）、嫩豌豆（30%）等豆類。那么什么食物含有豐富的膳食纖維呢？一般來說，粗糧、豆類等所含有的膳食纖維就明顯高于精糧細糧，而蔬菜、瓜果類的食材則是綠葉菜的膳食纖維高于瓜茄類，蔬菜和水果皮的纖維含量高于其他部分。

注意食物搭配：膳食纖維的攝入同樣要講究平衡，種類越多越好。選擇時可以多吃燕麥、大麥、豆類和水果，這些食物中均含有可溶性膳食纖維和不可溶性膳食纖維。但在大部分谷類和蔬菜中含有的不可溶性膳食纖維比較多，菌藻類食物中含有的可溶性膳食纖維較多。建議食材要豐富，可以通過吃不同的食物來獲取不同類型的膳食纖維，比如地瓜、芋頭、土豆等食物可偶爾作為主食。