餐桌上也要守交規

黎明

“綠燈行、黃燈慢、紅燈停”是人人熟知的交通規則，但鮮為人知的是，在餐桌上也有一套“交通規則”。根據熱量和營養價值高低，可將食物劃分為綠燈類、黃燈類和紅燈類。最簡單的理解是，綠燈類食物是大家最該攝入的，黃燈類食物對身體有益，但吃多也傷身；紅燈類食物對健康無益，能少吃就少吃，應盡量遠離。具體劃分如下：

綠燈類食物，應該常吃。無淀粉蔬菜類，如綠葉菜、茄果類等，注意要低溫少油烹調；含淀粉蔬菜類，如土豆、紅薯、芋頭等，用它們來替代主食；血糖反應較低、膳食纖維較高的雜糧和雜豆，如燕麥、紅豆、綠豆等，烹調時不要添加油、鹽和糖。考慮到國人奶制品和豆制品攝入不足，這兩類也應劃為綠燈類食物。

黃燈類食物，控制攝入量。谷類制品，如大米和面粉制成的各種主食、面包、各種面點小吃，只能作為主食在正餐食用，不能作為零食；堅果類食物，如花生、核桃、榛子、巴旦木、開心果、松子等，每天限一小把；魚肉蛋類，每天1.5～3兩瘦肉、魚蝦，1～2個蛋；水果類，西瓜、蘋果、梨、橘子、桃、草莓、葡萄等，每天限400克以內。

紅燈類食物，盡量遠離。高糖類，各種糖果、甜巧克力、甜飲料、甜點、冰淇淋、煉乳、果醬等；高脂肪類，油炸食品（炸雞、薯條、用煎炸方法制作的菜肴等）、含油主食（酥餅、蔥油餅、油條、麻團、麻花等）、餅干、蛋糕、派、鍋巴、薯片、烹調油（各種炒菜油）、高脂加工肉類（中式香腸、灌腸、烤腸、培根等）、黃油、奶油等；高鹽類，味精、濃湯寶、果脯蜜餞、醬腌菜等；有致癌風險的食物，酒精、檳榔、煙草、霉變的食物、有哈喇味的食物等。endprint