吃肉“守規矩”有助降低BMI

張國艷

過多攝入肉類對健康無益這一觀點不斷被國內外的許多研究證實，這也導致不少中老年朋友，尤其是體形較胖者，對肉類食物避之不及，甚至“談肉色變”。

首都醫科大學附屬北京友誼醫院普外科孟化教授表示，過多攝入肉類，尤其是紅肉、加工肉類等，確實對健康有危害，但這并不意味著要完全拒絕吃肉，因為肉類中含有豐富的鐵元素、蛋白質、維生素B12、硫胺素、核黃素等。蛋白質還可以用牛奶、豆類來替代獲得，但是B族維生素、必需脂肪酸以及鋅、鐵等礦物質，是無法用蔬菜、水果來替代的。《中國居民膳食指南》中推薦，肉類（畜、禽肉）每日攝入量應為50～75克。孟教授說，很多人有“吃肉會變胖”的認識，這也是不少體形肥胖者（BMI>25）不吃肉的根本原因。其實，肥胖是一種多因素導致的內分泌代謝紊亂，飲食不均衡是常見誘因之一，并不僅僅是肉吃多了，脂肪、碳水化合物攝入過量同樣會導致肥胖。與之相反的是，適量攝入肉類反而有利于控制體重，肉類中蛋白質的產能系數與碳水化合物一樣，但消化耗能卻會額外增加30%～40%。此外，肉類中含有的亮氨酸成分有抑制食欲的作用。由此看來，適量、科學攝入肉類不但不會引起肥胖，還會起到控制體重、降低BMI指數的效果。

選肉看顏色：與畜肉（紅肉）比起來，禽肉和魚蝦（白肉）脂肪含量較低，利于肥胖老人控制能量。肥胖老人多進食禽肉和魚蝦，適當降低畜肉比例。如果食用畜肉，選擇純瘦肉更佳。

肉量看拳頭：建議肥胖老人每天吃80～100克肉，如果吃畜肉，應該與禽肉隔天換著吃，也可以每天午餐時吃40～50克畜肉或禽肉，晚餐時吃40～50克魚或蝦，每天紅肉的攝入量不要超過70克。一般來說，一塊拳頭大小（普通女性）的肉類約為100克。注意，這里的推薦量是白肉、紅肉的總量，是烹飪前生的狀態下的重量。

做法要清淡：肉類烹調盡量避免使用碳烤、煙熏、油炸的方法，做法一定要清淡，比如可以采用白煮的方法，將肉燉煮軟爛，不加油鹽，食用時用醬油或特別配制的調味汁來蘸食，可以大大減少油鹽攝入量。此外還可以用涼拌、醬燉、蒸等方法進行烹調。

搭配要均衡：如肥胖老人早餐沒有吃肉的習慣，中午和晚上除了按照推薦量吃肉外，還需搭配150～200克蔬菜，根據自己的飯量再搭配200～250克谷類，50～75克薯類。蔬菜、全谷類食物和薯類中的膳食纖維還可以降低脂肪的吸收，有利于控制體重。

專家為肥胖老人開出了3道肉食譜，按照這些方法搭配可以放心吃肉，同時還會減重減脂，補充營養，可謂一舉多得。

雙蘿卜燉羊肉：取羊肉50克（最好選羊腿肉），胡蘿卜50克，白蘿卜50克，蔥、姜、香菜等調料適量。羊肉用涼水浸泡1小時后，涼水下鍋焯燙去除血沫。撈出后與切好的蘿卜塊一同倒入加熱的砂鍋中，加入調料燉煮40分鐘，加入鹽及少許香菜出鍋即可。羊肉中脂肪的熔點比其他肉類脂肪要高，因此羊肉脂肪較其他肉類脂肪不易被身體吸收。羊肉搭配兩種蘿卜不僅可以起到去膻的作用，其中含有的木質素和芥子油能夠促進腸道蠕動，減緩脂肪的消化吸收，利于減重。

南瓜雞肉粥：去皮雞胸肉50克，南瓜100克，大米50克，胡椒粉、鹽、料酒、香油少許。雞胸肉切粒加入少量胡椒粉、鹽和料酒，拌勻腌制5分鐘。將大米洗凈后加水煮開15分鐘后，倒入切好的南瓜丁及雞胸肉，繼續煮15分鐘，出鍋滴上香油即可。雞胸肉當中的脂肪和卡路里含量均比較低，是最理想的減重食材。南瓜中富含果膠和維生素，能夠保護胃黏膜，吸附腸壁的脂肪及有害物質，有護胃、除脂的功效。

生蠔豆腐湯：取生蠔50克，豆腐100克，胡椒粉、姜絲及其他調料少許。把生蠔去殼洗凈、豆腐切塊備用，姜絲熗鍋加入開水后，倒入生蠔和豆腐燉煮15分鐘后，加適量胡椒粉、香油出鍋即可。生蠔及豆腐均富含蛋白質，碳水化合物及脂肪含量低，熱量低，有助于減重。另外，生蠔又是所有食物中鋅含量最豐富的食材，對于提高免疫力、維持血糖穩定、延緩衰老大有幫助。endprint