擺脫“三高”只需這幾個動作

很多人都知道，通過運動的方式可以保持身材健美、保持身體健康和遠離三高。但是上班族卻經常加班加點地工作，總是苦于工作太多又沒有時間運動。

其實，在工作和生活中做一個有心人，完全可以將運動巧妙的融入到日常的工作和生活中。你會發現不用刻意找時間運動，你已經有了大把的時間來有效鍛煉了。

這個秘訣就是把運動時間分散在你一天的生活中。還在等什么，一起學起來吧！

在家鍛煉舒心隨意

家里鍛煉的好處很多，方便、隨意、安全又舒適，每個人都可以選擇自己最舒服的方式把做運動和其他事情結合起來。

比如在做飯時、洗漱時、做家務時，這種積少成多的日常鍛煉，可以讓你在不知不覺變瘦變美。您也可以添置些健身設備，一次投入全家受益。

●邊刷牙邊做后踢腿，或者深蹲動作；

●在家附近活動時盡量走路，不開車；

●養一只狗，遛狗也是很好的鍛煉方式；

●看電視不要一直坐著，讓下肢動起來；

工作中也能勞逸結合

大家都知道，久坐是危害很大的。其實，辦公室里也有很多簡便的小方法來增加運動量。

●午飯后不要馬上坐下，站至少10分鐘，或者在寫字樓附近走一走；

●站著辦公也是不錯的選擇，將電腦調到合適的高度；

●多走樓梯吧，少坐電梯，如果樓層太高就爬到中間層再坐電梯；

●選擇一個小一點的水杯，每坐1個小時走動一下；

推薦幾個高效率練習動作

這幾個動作簡單易學，還兼顧鍛煉到身體的多個部位，短時間內效果就很顯著。

后踢腿

雙腳自然站立，抬頭挺胸收腹，可以手扶墻面或者椅背，上身保持不動，一條腿站立不動，一條腿向后方抬起，感受臀肌的用力。堅持幾秒鐘，做15個后，換另一條腿。

箭步蹲

雙腳微微分開，上身保持直立，右腳向前跨出一大步，大腿與小腿呈90度，堅持幾秒鐘后，左右腿交替。

負重練習可以加強鍛煉效果，可以手上拿一對啞鈴或者肩上扛杠鈴。

深蹲

雙腳與髖同寬站立，放松肩膀。慢慢將臀部向下坐，知道大腿與地面平行，腹部收緊，膝蓋不要超過腳尖，上半身微微前傾。雙臂向前抬起，堅持幾秒鐘，然后起身慢慢放下雙臂于身體兩側。

一組 10 個，每次三組，能力允許的情況下，可以在手上拿一對啞鈴進行訓練?；蛘咴谡酒饡r順勢完成一次跳躍。

只需10分鐘的高效訓練方案

10分鐘可以做些什么？坐在椅子上發呆？吃一包新口味的薯片？或者你還可以在短短的10分鐘消耗掉幾百卡路里的熱量。

一套合理高效的訓練方案，至少應該包括鍛煉前的熱身、鍛煉后的拉伸和鍛煉中不同頻率不同部位的變換練習，一般可以有5到6個動作，提高效率也避免了運動中的無聊。

下面的一套訓練方案作為一個示例，每個人都可以根據自己的身體情況組合出更適合的訓練方案——

① 熱身1到2分鐘：跳繩或者原地快走和慢跑；

② 10分俯臥撐；

③ 20個卷腹或者仰臥起坐；

④ 平板支撐30秒；

⑤ 10個深蹲或者箭步蹲；

⑥ 20 個臀部上舉，平躺在地上，雙臂平放在身體兩側，用指尖指向雙腳，雙腳平放，膝蓋彎曲 90 度。

每組動作之間可以有10到30秒的休息時間，以上6個動作都完成后再休息一會，循環做3到4組。

來源：康復匯endprint