老年人能用高強度間歇訓練法嗎

王惠敏

高強度間歇訓練法（英文縮寫：HIIT）自問世以來，便風靡于健身界。所謂“HIIT”，即通過高訓練強度與低訓練強度交替，來進行間歇性訓練。這種有效結(jié)合能最大化有氧與無氧的優(yōu)勢，從而達到強化心肺功能，尤其是減脂的功效。那么，老年人適合用這樣的訓練方法減重嗎？

訓練方式

通俗來說，HIIT的訓練方式是指在一個較短的時間內(nèi)（如20～30秒），根據(jù)身體的適應(yīng)能力，盡全力去完成一個動作，如跪地俯臥撐、急速跑等。緊接著是低強度訓練，再放緩休息一段時間，也是20～30秒。如此反復，一個循環(huán)接著一個循環(huán)，持續(xù)約20分鐘。在進行HIIT的時候，最重要的一點是不要讓你的身體適應(yīng)同一訓練強度。

減重原理

有研究發(fā)現(xiàn)，HIIT運動幫助受訓者減掉9倍于采用傳統(tǒng)方式（中速跑20～60分鐘）訓練的脂肪。該方法的減重原理以“運動-休息”相間的循環(huán)模式，通過劇烈而快速的高強度訓練，把身體消耗的能量推到最高，使身體在休息時也能消耗能量，從而降低體脂肪率。而這里的高強度是指：心率應(yīng)在最大心率（MHR）的90%以上，即如果基礎(chǔ)心率在每分鐘80次，那么有效的高強度訓練后的心率應(yīng)達到150次以上，甚至更高。

老年人訓練前要評估

因老年人的生理機能退化，心肺功能相應(yīng)衰退，骨骼及關(guān)節(jié)也因鈣流失而變得脆弱易骨折，因此在進行HIIT訓練之前，一定要對自己的身體機能做好評估，切忌盲目跟風效仿。

對于有高血壓、冠心病、腦溢血、血管瘤、骨質(zhì)疏松、哮喘、血液病等老年患者，嚴禁運用該方法進行鍛煉；對于罹患糖尿病、慢阻肺、腫瘤等慢性病的老年患者，在訓練時要加強保護，降低強度，并在專業(yè)的教練指導下進行適應(yīng)自身體能的鍛煉；對于身體健康、各方面機能良好的老人，適度而科學的鍛煉，有助于提高心肺功能，降脂延壽。

科學鍛煉

適合進行HIIT訓練的老年人一定要注意采取科學的方法。一是要擺正心態(tài)，將健身作為主要目的，避免追求快速減重而過度鍛煉，從而造成運動損傷；二是訓練前要做好評估與準備工作，選擇合適的場地與項目，著裝輕便舒適，最好在專業(yè)的健身教練指導下進行訓練；三是運動過程中，注意觀察自身的呼吸、心率及身體反應(yīng)，如果發(fā)生胸悶、心慌、眩暈等不適，應(yīng)立即停止訓練，必要時及時求助在場人員或醫(yī)務(wù)人員；四是運動后，注意調(diào)節(jié)和放松，及時補充水分，不要立刻沖涼和進食，需待身體無汗，各項身體指標趨于平穩(wěn)后，再進食。

總之，老人采取HIIT訓練需要因人而異，并科學把握訓練強度。endprint