正確認識和應對職業壓力

葉一舵

李老師一直是校方和家長一致認可的模范班主任，也是教學能力很強的優秀教師，家長們都想把孩子送入李老師的班級，希望自己的孩子能在李老師的班級中順利成長。新學期伊始，班級“混入”了好些“家庭有背景”的頑劣學生，給李老師增添了不少麻煩。這些學生不僅自己不學習，還經常妨礙他人，惹是生非，無論李老師如何苦口婆心地說教，曉之以理，動之以情，他們都不為所動，依舊我行我素。一向頗有主意的李老師這回可愁壞了！這樣一來，不用說班級整體的學習氛圍會受到影響，良好的班級文化會受到污染，自己辛勤工作獲得的榮譽也可能會被“抹黑”。李老師因此日也思夜也想，以至于最近總是頭痛、失眠，前幾天還患上了急性腸胃炎被送進了醫院。一向活潑外向的李老師開始不愛說話，一點小事也會引起她的情緒反應。

當下許多教師都面臨著工作壓力所帶來的一系列生理乃至心理上的問題，李老師“患上”的或許就是這樣一種職業壓力癥。

一、什么是職業壓力

職業壓力是指來自于職業生活當中的壓力，是個體在工作環境中其生理和心理對外界刺激的綜合不良反應。Caplan和Cobb等人認為，職業壓力是威脅個體健康發展的工作環境的任一特征。我國一些學者也相繼提出，職業壓力是職業環境與個體長期相互作用下的身心、行為反應結果。職業壓力往往伴隨一些負性體驗，譬如焦慮、抑郁、憤怒等，一旦壓力過度，還會對個體的身心狀況造成嚴重危害。許多教師工作效率降低，睡眠質量低下，有的萌生職業倦怠心理，經常情緒失控，甚至會出現低自我評價，精神狀態消極，進而引發一系列生理心理疾病。許多研究表明，職業壓力不僅會造成教師職業倦怠，影響他們對自身職業滿意度的評判，甚至對廣大育人群體的健康狀況也產生了威脅。職業壓力使得部分心理承受能力弱的個體不堪重負，從而導致一些不端行為發生。

二、教師職業壓力從何而來

我們處在一個生活節奏快速的信息時代，各行各業的群體都被來自工作、家庭等方面的瑣事圍繞。平日里工作加班加點，負荷已過重，而升職加薪、員工表彰等業內競爭制度更是讓人喘不過氣，這就給本就非常疲憊的工作群體又增添了一份壓力。眾所周知，“人民教師”常常被比喻為燃燒自己、照亮別人的蠟燭，抑或是花園中的園丁，是我們心目中的奉獻群體、助人人群，相較于其他職業具有一定的特殊性。教師不僅要承擔一定量的教育教學工作，還要培育一批又一批的社會人才。這些勤勤懇懇工作的園丁們，在打理好他們的工作內容、完成上級交代的工作任務的同時，還要與復雜的工作環境打交道，處理好人際關系，應對各種突發事件，凡此種種就很容易造成心理負荷過重，給他們帶來一系列健康隱患。

綜合國內外學者的研究，教師所面臨的壓力大多來自于以下幾個方面：工作任務繁重；時間緊迫難以協調；學生的不良習性；不良的工作環境及教學設備的缺失；教育改革及學校評價機制更新速度過快；低下的社會地位；人際關系復雜。

大量調查研究認為，70%的教師坦言自己面臨較大的職業壓力，更有過半者認為，沉重的教師職業壓力對自己的身心健康造成了或多或少的影響。客觀地說，教師這一奉獻型職業報酬偏低，工作負荷較大，要想在勝任工作任務、處理學生問題、應對教育體制改革、探索教學方法、接受領導考評、處理人際關系以及尋求自我發展等諸多方面尋求一個平衡實屬難上加難。在造成教師壓力過大的諸多因素之中，學生因素和嚴苛多變的評價機制無疑是教師面對的“兩座大山”：學生是否認真自覺、配合與否直接關系到教師的教學效果和教學質量，而當下用以衡量教師教學水準的評判標準又大多是學生的成績和升學率。如此，職業大環境的循環往復給教師帶來了許多難以言說的壓力，加上大部分教師又沒有經過系統、全面的心理健康輔導，這無疑進一步加大了他們的職業壓力。

三、教師如何應對職業壓力

教師要想在繁重的工作任務以及復雜的工作環境、多變的考評制度中尋求心理平衡，管控職業壓力，不僅要依靠各種社會支持，更需要化被動為主動，從自身實際情況入手，學會自我應對職業壓力。為此，教師除了必須端正自己的心態，找準自己的定位，熱愛自己的職業以外，還可以學習以下方法。

1. 學會交談。

“說出來”對人們來說似乎是最容易卻也是最難的一種排解方式，其癥結在于很多人不愿直面自己的問題，說出自己的苦悶，一味拒絕交流，封閉自己。《美國精神病學雜志》曾刊登過一文，文中提及主動交談是一種正面應對方式，能有效緩解生活當中的各種壓力，緩解心理焦慮，有效抵抗抑郁，使得焦慮以及其他心理疾患的發生率至少減少50%。

交談也是最為常見的人際交往方式，在人際關系的和諧問題上無疑是一劑強心劑。心理學研究表明，談話為人際關系提供某種積極聯結，讓我們不再局限于自己的世界。分享快樂幸福，我們的喜悅會傳遞到他人心中；分擔苦悶傷心，我們也能從他人那里獲得心理上的安慰，苦痛自然減半。交談其實是一種自我暴露，社會心理學家認為，適當的自我暴露可以拉近人與人之間的距離，讓人們卸下心理防御，更坦然地互相面對。當你面對壓力，苦悶久久不能緩釋時，和家人，和身邊信任的朋友吐露一番，交談一番，傾聽他人的想法和意見，無疑是你舒緩壓力的選擇之一。

2. 正念療法。

“正念”最初源于佛學的冥想修行，它強調有意識、不帶個人色彩地去觀察任何事物，包括我們個人的情緒、行為以及周邊所發生的一切。后來，諸多西方心理學家和醫學家把這種方法從佛學中提煉出來，發展出許多以“正念”為基礎的心理療法，主要包括正念減壓療法（Mindfulness-based Stress Reduction）、正念認知療法（Mindfulness-based Cognitive Therapy）、辯證行為療法（Dialectical Behavioral Therapy）和接納與承諾療法（Acceptance and Commitment Therapy）。正念訓練不僅能讓我們放松下來，平靜地感受生命，同時也能讓我們漸漸學會坦然、淡定，做到不意氣用事，冷靜處事。endprint

從心理學角度來看，“正念”符合ABC模式：A. 覺知（aware）；B. 坦然面對（being with）；C. 選擇適應環境的方法（choice）。大量研究表明，正念訓練與積極情緒呈正相關，而與負性情緒呈負相關，對改善焦慮癥、抑郁癥、恐慌、強迫癥等心理疾病都頗具療效，對提升人體免疫力、治療人格障礙、增進日常人際關系以及提升生活滿意度和幸福感也有顯著促進作用。

在日常生活中，簡便易行的正念訓練主要有以下幾種方式：（1）正念呼吸——將呼吸作為時間點，在每次出神后回歸；（2）正念進食——進食的同時細細體會思維的自動化引導；（3）步行冥想——緩慢踱步時傾聽內在的聲音；（4）軀體掃描——有意識地按順序依次感受身體各個部位。

正念訓練講究放慢節奏，細膩地覺察和感知，正貼合當下“快”時代的“慢”理念（心境上慢下來），學會不再逃避，學會體驗和調節，正確應對職業壓力，應對心理危機。作為日常心理訓練，每次不必采用所有方法，可自行選擇適合自己的，每周至少進行一次，每次至少30分鐘。

3. 運動療法。

教師可采取很多積極的應對方式緩解其壓力負荷，其中運動不失為一種良好的減壓方法。運動是一種合理宣泄壓力的途徑，是大眾化的心理治療。中國醫學健康組織委員會的有關人員表示，運動有助于改善人體的呼吸機能，促進血液循環，能夠頤養性情，防治疾病，強健體魄。更有心理協會的權威人士指出，適度堅持運動對神經衰弱、癌癥、偏頭痛、心臟病、高血壓、焦慮癥等多種身心疾患都具有一定防治作用，對個體的身心健康以及人際關系的和諧均起著尤為重要的促進作用。科學研究表明，運動會使機體產生心鈉素（ANP）分子，降低焦慮感。堅持適當運動不僅能強身健體，促進人體新陳代謝，給人體注入新的活力，還能在相當大程度上起到釋放不良情緒、舒緩心理壓力的作用。業余生活中教師可選擇的運動方式有很多，譬如慢跑、瑜伽，又或者太極拳、健身操、廣場舞等。

平日里，可在工作之余充分利用時間做做運動，放松自我，可制訂不同運動計劃，保持一周3～5次、每次60分鐘左右的運動量，在戶外呼吸新鮮空氣，放松心情，循序漸進，快樂運動。也可一邊運動一邊聽音樂，或是擇一良伴一起運動，在有氧運動中感受內心的寧靜平和，拋卻雜念和煩惱，尋求身心放松，舒緩壓力。

教師應該明白，壓力是社會群體的共有現象，屬于一種正常反應，適度的壓力對人具有一定程度的促進作用，而壓力超過負荷則會引發諸多健康問題。同時，要循序漸進地轉變觀念，在日常生活中主動學習一些相關的心理保健知識，與時俱進，進一步正確認識壓力及其影響。當感到壓力較大時，教師可及時根據自身情況選擇合適的方法進行自我調節，將其控制在一個適度的水平，以保證自身心理健康，進而促進教育教學工作的開展。

（責任編輯：黃常棋）endprint