淺析賽艇項目之力量訓練

楊棟棟 安徽省水上運動管理中心

淺析賽艇項目之力量訓練

楊棟棟 安徽省水上運動管理中心

本文通過分析賽艇運動的項目特點和體能需求，并根據多年的訓練及參賽經驗，對賽艇的力量訓練進行探析，目的是能夠為賽艇運動員及教練提供訓練參考。

賽艇 力量訓練 原則 專項力量

賽艇作為一項體能類周期性項目，力量訓練是賽艇運動的重要環節之一，力量素質的高低直接影響著運動員其他身體素質的訓練，同時還會對水上技術的學習及發展有著不可忽視的作用。賽艇項目比賽全程2000米，在整個賽程中，運動員總共需要劃槳220-250次，每一次劃槳達到30kg以上，完成總賽程需要6600kg以上的總負荷量，因此如何正常有效的進行賽艇力量訓練是提高競技成績的重要途徑。

一、力量素質的分類

力量素質本質上是肌肉對抗外界阻力時所表現出的一種能力，賽艇項目的力量素質訓練主要分為四種：(1)最大力量，指肌肉通過最大隨意收縮克服阻力時所表現出來的最高力量。(2)耐力力量：指肌肉長時間克服阻力的能力。(3)速度力量：指肌肉快速發揮力量的能力,是力量與速度的有機結合。(4)專項力量：指直接參與完成專項技術動作的特定肌群和效率調控機制協同工作所需要的能力。

（一）大力量訓練

大力量訓練目的在于提高賽艇運動的最大力量和肌肉體積即肌肉橫截面積的訓練，主要訓練方法以個人次極限到極限負荷的重復來發展最大力量。訓練強度采用最大負荷的85%－100%，重復次數為1－6次，一般認為用70%－85%的負荷強度，提高重復次數也屬最大力量訓練范疇，稱為次大力量訓練。其主要訓練效果在于改善肌肉協調性，縮短快肌纖維的收縮時間，增加肌肉橫斷面的快速力量，提高最大靜力力量。

（二）耐力力量訓練

力量耐力是力量和耐力的結合。力量耐力主要取決于運動員保證肌肉耗氧和供氧的血液循環和呼吸系統的機能能力、肌肉糖酵解的功能能力和運動員自身克服疲勞的意志品質。發展力量耐力素質的方法和手段主要是依靠長時間重復完成負重和不負重的力量練習。發展力量耐力素質時，負荷強度不是主要的，重點在肌肉長時間的工作和練習的重復次數。根據賽艇項目的特點，練習的組數一般為4組；單項訓練次數一般需達到40-80次，組間的間歇時間，當心率恢復到110-120次/分時，便可進行下一組訓練。

（三）速度力量

發展速度力量,重要的是把力量與速度很好的結合起來,才能轉化為速度力量。在訓練時間中，要合理的將動作力量和動作速度協調起來，可適當將負荷強度以周期性，波浪式，遞進式進行變化，另外也要注意由局部帶動全身，促進全身發力的協調，從而提升速度力量的有效性。

二、力量訓練的原則

（一）超負荷原則

力量訓練時迫使肌肉對抗超過本身已經適應的負荷，被稱為超負荷。采用超負荷，以最大負荷或者次大負荷進行訓練，能促進肌肉力量的增加，是刺激肌肉的最佳辦法，而且能夠使得肌肉產生生理上的適應，從而增加肌肉力量。但需要重視的是，超負荷并不代表要超過自己的最大力量，而是指采用高于日常訓練負荷阻力，或者說是肌肉已經適應的阻力。

（二）循序漸進原則

通過超負荷訓練增加肌肉力量，隨著訓練的推進，超負荷均會變成正常適應強度。此時，即需逐步增加訓練負荷，從而再次形成新的超負荷。這個過程一定要是循序漸進的，只有這樣訓練效果才能向前增進。所以，在進行訓練時，如何把控掌握負荷量及增加負荷量是我們極其需要重視的。

（三）專項性原則

進行力量訓練時，應該最大程度上模擬專項的動作結構、動作發力特點、動作供能特點，再針對完成專項動作所需的肌肉群進行設計。模擬專項訓練還有利于神經系統的協調，讓肌肉發揮出通過訓練所獲得的能力。

（四）目的性原則

根據力量的訓練分類，一般把力量分為最大力量、速度力量、耐力力量三種類型。訓練中負荷強度及方法手段的選用，就取決于力量訓練的目的是什么。從生理學上來說，力量訓練中對角度、負荷、次數、做功速度等的選擇都決定著紅白肌的發展和肌肉蛋白的增加的快慢。比如青少年力量訓練，他們的力量訓練主要是為了能夠更好的改善肌肉結構，所以，耐力力量訓練應該占有很大的比例。

（五）合理間歇原則

力量課與課之間的間歇有時很容易被忽視，從理論上來說，在能滿足自我恢復的前提下，對肌肉產生的刺激越高，就越有效果。但是，同時更要考慮到在再生恢復，恢復的快慢決定著間歇的時長，其取決于訓練強度及量、肌肉受損的情況、神經疲勞、恢復手段等。沒有合理的間歇時間反而會適得其反。

（六）均衡發展原則

因為我們身邊運動項目有很多單邊發力的項目，所以我們身體上的肌肉力量、維度會有一些差異。這就要求我們在設計力量訓練的時候，應該多關節多肌肉進行參與，盡可能的達到平衡的目的。如果一味的不按均衡發展練習，那么肌肉肯定會一側力量過大，我們要明白一個道理，木桶盛水的多少不是根據它的長木板而決定，而是根據它最短的一個木板而決定。人身體肌肉力量的大小也是同樣的道理。項目有專項性，我們進行專項性訓練所增強的特定的肌肉力量，就是專項力量。我們要明白過度的專項訓練有可能造成一側發育過強一側過于薄弱而造成損傷。所以我們制定或者實施訓練的時候要盡可能全面發展肌肉力量，達到一個肌肉平衡的狀態。只有這樣的訓練我們的競技能力才會提高，而且也減少和預防了運動損傷。因此，不管專項訓練的目的是什么，我們制定訓練的時候，都因該讓身體的多環節、多肌肉進行參與。

三、專項力量訓練

（一）傳統力量素質訓練不能滿足專項需求

傳統的力量訓練分別從大力量，耐力力量，速度力量三方面進行訓練，雖對運動員肌肉水平有著很大的提升，但同時也忽視了力量與項目特點結合，沒有考慮如何有效的將訓練所獲得的力量充分發揮到動作技術中。尤其賽艇是一個全身運動，由下肢帶動上肢進行劃行，要求身體各部位肌肉的協調用力，所以在訓練中就需要將傳統力量單關節訓練轉變成多關節參與的專項力量訓練。

（二）賽艇專項力量訓練的理解

專項力量：指直接參與完成專項技術動作的特定肌群和效率調控機制協同工作所需要的能力。

（1）專項力量的原則性；①專項力量訓練必須盡可能模仿或者還原項目特點；②專項力量訓練和專項項目發力方式相同；③專項力量訓練必須圍繞專項訓練的供能特點而制定

（2）專項力量的融合性：專項力量必須要在傳統力量訓練的基礎上進行，且兩者是互相促進、互相融合的，在日常訓練中兩者均要保持適當的訓練量。

（3）專項力量的發展性：專項力量必須在根據專項特點不斷進行改進、創新，根據技術風格的推進或改變而作為進一步發展。

（三）專項力量訓練手段

根據賽艇專項特點和體能需求，設計了一套循環力量訓練方法，在實踐過程中取得了較為明顯的效果，內容如下表所示：

表1 專項循環力量訓練

3組 間歇時間3分鐘

完成以上九項訓練，兩個控頻訓練必須保證30槳頻以上的訓練，且過程要求穩定不停歇，盡量模擬水上負荷要求。一大組循環時間要控制在一定時間內完成，保證每組的時間盡量相近，間歇時間也要嚴格控制。

四、結束語

在賽艇運動中，傳統力量訓練是依照人體生理構造設計并沿用了很多年，對運動員力量素質的增強有很大的作用。但想要進一步提高運動員的賽艇成績，僅僅依靠基礎的力量訓練是不夠的。我們必須吸收新的訓練理念，結合賽艇項目特點，提高力量訓練的專項化程度，更易于將陸上力量轉化到水上技術中。合理的將傳統力量與專項力量相結合，不僅是現在賽艇運動成績提高的重要環節，也將成為未來賽艇項目的訓練趨勢。

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