乒乓球國家女隊的科學營養補充①

林紅 房文宇

（北京體育大學 北京 100084）

乒乓球國家女隊的科學營養補充①

林紅 房文宇

（北京體育大學 北京 100084）

隨著我國乒乓球運動員整體水平的不斷提高，想要在世界大賽中取得優異成績，運動員需要更有針對性和更大強度的訓練作為支撐，訓練強度的增加會導致運動員每堂訓練課的能量消耗的增加，這就需要對運動員在運動的全程進行科學的營養的補充。本文通過文獻資料法、邏輯分析法等研究方法歸納整理出一套國家女子乒乓球隊營養補充的可選擇的方案，為女乒隊員在今后更好地完成訓練和比賽任務、為國爭光服務。

乒乓球 能量供應 營養時間系統

人體在各種運動中，肌肉依靠無氧和有氧兩種供能系統供能，其中無氧供能系統又分為磷酸原系統（ATP-CP系統）和酵解能系統（乳酸能系統），各供能系統隨著運動強度的改變交替發揮作用。乒乓球運動是技能主導類隔網對抗性項群中的一項技戰術變化多樣、速度快、旋轉強、落點靈活的運動。所以，乒乓球運動需要運動員在良好體能的保證下，快速多變的運動過程中不斷調節自身心理狀態，發揮自身技戰術特長并一直對方技戰術特長的發揮。

1 研究對象及研究方法

1.1 研究對象

國家女子乒乓球隊一隊隊員（下簡稱國乒女隊員）的訓練內容及營養補充情況。

1.2 研究方法

1.2.1 文獻資料法

通過閱讀有關運動訓練學和營養學相關文獻，并根據對運動員在比賽和訓練中能量供應的形式，提出國乒女隊員運動全過程科學營養補充的方案。

1.2.2 邏輯分析法

主要采用定義、分類、分析、歸納及邏輯推理等邏輯方法。

定義法：對營養時相系統及其相關概念進行定義。

分類法：對運動中的供能系統、營養時相系統以及液體營養補劑進行分類。

分析法：通過分析，解釋了國乒女隊員在運動中的供能形式以及營養補充對提高運動員競技能力的重要作用。

歸納法：通過歸納有關數據和文獻，探討如何更加科學地在運動全過程運用液體飲料對國乒女隊員進行營養補充。

2 研究結果與分析

通過對相關文獻的研讀，結合國乒女隊員訓練、比賽中的能量供應形式，為了確保運動員在一個更加科學的環境中進行運動訓練，從原理和實際運用方面闡明了運動營養補充的“3W1H”問題，即為什么補，何時補，補什么，補多少。

2.1 為什么補

眾所周知，運動訓練是一個長期的系統過程，國家乒乓球隊為了運動員訓練強度的增加，必然導致能量的消耗的加大，這就要求運動員能夠吸取足夠的營養來保證其訓練的質量，主要體現在以下幾個方面。

(1)儲備能量。

運動員在進行相應的營養補充之后，不僅可以有效地補充運動員在運動中消耗的能量，還可以有效地為運動員后續運動儲備一定的能量。

(2)緩解疲勞、加速恢復。

每堂訓練課結束后，運動員都是拖著疲勞的身體回到寢室，這時如果能夠及時地對其在訓練中消耗的能量進行補充，將對其疲勞起到緩解作用，甚至可以幫助恢復其身體機能，為下一節訓練課做好準備。

(3)增強免疫功能。

運動員合理地補充營養可以從一定程度上提高運動員自身的免疫功能。為了確保運動員運動員身體的免疫功能不受到太大影響，及時對運動員進行營養補充會有助于增強其免疫功能。

2.2 何時補

由John Ivy，Robert Portman博士所著，李文建翻譯的營養時間的最佳選擇一書，將一次運動訓練全程的營養消耗或需要歸結為一個營養時相系統，并將運動營養的補充分為了三個不同的時間相：能量相、合成相和生長相，進而采取相應的不同營養干預措施，以求達到最佳的肌肉增長、力量增強和運動機能提高的目的。

(1)能量相的營養補充。

一般認為，該時相的營養補充分為三個時間段，首先是日常訓練的準備活動前或進入比賽場地前10min攝入營養補劑。其次是日常訓練課的正課部分或進入比賽場地開始第一局比賽前補充營養補劑。最后是在運動中每15～30min，在單球訓練中，每人每個計劃的時間時10～15min，兩個人加起來時20～30min，這時需要進行一次營養補充；比賽中一局比賽的時間一般在10～20min，在每局比賽的的休息期間運動員需要進行營養補充。

(2)合成相的營養補充。

營養時相系統合成相營養補充是指運動后45min內的營養補充，是營養時間系統最關鍵的時期，它被稱為代謝機遇的時窗。在這里需要介紹另一個概念，即代謝敏感性。代謝敏感性是指肌肉能根據需要和各種刺激的變化在任何特定時刻調整自身代謝活性。而胰島素影響肌肉代謝的關鍵鑰匙，它是關閉分解代謝和開啟合成代謝系統的開關。有研究表明，在訓練后的代謝時窗的45min內攝入低質蛋白如谷物類，能實際上引起比2h后攝入優質蛋白如乳清蛋白更強的蛋白合成作用。

(3)生長相的營養補充。

營養時相系統生長相營養補充是指運動后合成相之后的18～24h期間的營養補充。生長相又被分成了兩個非連續的時段，即快速期與維持期。快速期是一個高合成代謝活性的時期，可以持續到運動后4h；維持期其實與運動后大約5小時，并持續到下次運動時為止。

2.3 補什么和補多少

在了解了運動員訓練和比賽全程營養補充最佳時機之后，下面就要選擇最有效的營養補劑并在不同時相中確定補充補劑的數量并進行合理搭配。

(1)高血糖指數碳水化合物/蛋白質的運動營養飲料。

從乒乓球運動員運動中能量供應形式的分析可以看出，糖酵解供能系統是主要的供能系統。由于運動中儲存的肌糖原顯著性降低，除磷酸肌酸外，糖原是補充ATP的重要燃料，所以，運動員需要在不同的時相補充高血糖指數碳水化合物。而葡萄糖轉變成糖原需首先激活糖原合成酶后才能完成，運動后，胰島素是糖原合成酶的活性增強70%，只要攝入足量的情況下，即可引起糖原儲量大幅度增加。研究表明，在力竭性運動后分別攝入碳水化合物/蛋白質飲料產生最強胰島素應答，其次是碳水化合物飲料，最后是蛋白質飲料。

(2)維生素的補充。

①維生素A的補充。在乒乓球運動訓練和比賽后，維生素A的消耗增加，原因是運動員要不斷地觀察來求方向，判斷來求旋轉，快速做出反應，這一系列的活動對視覺能力提出了很高的要求。

②維生素C和維生素E的補充。運動后補充維生素C可以提高機體免疫能力，降低疲勞和肌肉酸痛。維生素E是人體內重要的自由基消除劑和抗氧化劑，它能有效阻止運動過程中自由基的產生，并加快運動后自由基的消除，以減輕脂質過氧化損傷，保護組織細胞的完整性，維持梅的正常活性，從而維持人體正常的運動能力和有效消除運動后疲勞。

③電介質的補充。鈉、鉀、鎂和氯在有效的運動飲料中也是必要。他們不僅可以補充由于出汗導致的電解質丟失，還使運動員因咸味的刺激引發口渴，而促進他們不斷補充體液。國乒女隊員在能量相分別補充100～250mg的鈉離子、60～100mg的鉀離子和60～120的鎂離子可以幫助運動員補充在運動中消耗的電解質。

3 結語

(1)乒乓球運動的比賽是以無氧糖酵解供能為主的混合功能，在日常的訓練中，教練員應有針對性的培養運動員的有關供能能力。

(2)時間營養系統可以對運動全程的能量消耗進行補充，在運動中和運動后補充能量，達到提升競技能力，取得優異成績的效果。

(3)營養素的選擇和用量應與營養時相系統科學搭配，在運動全程的不同時相，運動員應及時對能量的消耗進行補充。

[1]張冬婷，何建偉.不同比賽期運動員營養膳食差異研究[J].運動，2011(9)：38-40.

[2]張斌.營養與運動能力分析［J］.青年文學家，2011(2)：209.

[3]武文龍.運動營養與運動員運動能力的關系分析［J］.運動，2013(7)：49-50.

G804

A

2095-2813(2017)10(a)-0198-02

10.16655/j.cnki.2095-2813.2017.28.198

林紅(1990，8—)，女，山東臨朐人，研究生，研究方向：乒乓球。

房文宇(1990，10—)，男，山東濟南人，研究生，研究方向：乒乓球。