HIIT是否可以成為未來減肥的新方式①

房華玉

(曲阜師范大學 山東濟寧 273100)

HIIT是否可以成為未來減肥的新方式①

房華玉

(曲阜師范大學 山東濟寧 273100)

規律的有氧運動對體脂的影響是微不足道的；但其他形式的運動對體成分可能有更大的影響。例如，最近的關于高強度間歇運動(High-intensity interval training，HIIT)的研究表明，HIIT與其他類型的運動相比可能能更有效地減少皮下和腹部脂肪。該綜述總結了HIIT對體適能、骨骼肌的影響以及減脂方面的研究結果，也對HIIT減脂的潛在機制和其在治療和預防肥胖癥方面的應用進行了探討。

HIIT 肥胖 減脂

大多數以減脂為目的的運動都關注于規律的穩態運動，比如散步和中等強度的慢跑。然而令人失望的是，這些類型的運動引起的體重減輕微乎其微[1-2]。越來越多的證據表明，對肥胖者減脂來說，高強度間歇運動(HIIT)有可能是一個既經濟又有效的方式。

1 HIIT概述

大強度間歇運動（HIIT）簡單來說就是短暫的高強度運動之間穿插低強度恢復時期。在大多數情況下，HIIT干預訓練在實驗室進行，并且由研究者或經過訓練的運動生理學家監督。主要采用3種形式：步行加跑步、只跑步、只騎自行車。在過去的研究中采用的最多的是Wingate運動方案，典型的Wingate方案具體如下：總干預時間2～6周、3次/周、4～6組/次、3～4min/組，每組之間有4min的恢復時期。與傳統的有氧運動項目相比HIIT的最大特點是達到相同的訓練效果時，它的訓練量明顯降低，使之成為一種更有實效性的運動方案。本文總結了不同形式的HIIT對體適能、骨骼肌、皮下和腹部脂肪影響的研究結果。

2 HIIT與減肥

大部分研究骨骼肌適應的HIIT的運動方案都是短期的（2～6周），但也有一些研究采用時間較長的方案來確定HIIT對皮下和腹部脂肪的影響。例如，Tremblay等將HIIT與中等強度有氧運動對比，通過測量皮膚褶皺發現24周的HIIT組減掉更多地皮下脂肪。Trapp等以年輕女性為研究對象，用功率自行車來進行實驗，HIIT干預方案：每個周期是8 s的沖刺結合12 s的低強度自行車，每周20min，共干預15周；另一組以60%VO2max的速度騎40min。結果發現HIIT組比中等強度有氧運動組多減掉2.5 kg皮下脂肪。

關于腹部脂肪，Trapp發現相比于不運動的人，15周的HIIT能明顯減少腹部脂肪0.15 kg。Dunn[3]等研究發現12周的HIIT能使腹部脂肪減少0.12kg，由于此項研究中的女性受試者的腹部脂肪不是很多，如果以男性為實驗對象，可能能減掉更多地腹部脂肪。Tjnna[4]等以32名有代謝綜合征的男性和女性為研究對象，采用3次/周，共16周的HIIT干預，結果VO2max提高了26%，體重減輕了2.3 kg。Whyte[5]等讓10名32歲的超重男性進行了2周的HIIT，采用Wingate的訓練方案，每組重復4～6次，結束后發現VO2max提高了8%并且腰圍有明顯的改變。

通過研究發現，大部分的關于Wingate方案的研究中受試者的BMI和體重都是正常的；短期的HIIT（2～6周）對于減脂來說是微乎其微的，采用長時間HIIT的實驗，受試者能減少更多的體重或脂肪。考慮到那些減脂重量大的人有較高的初始脂肪量，因此將HIIT應用于超重或肥胖的人群中是可行的，但是還需要更進一步的研究。

3 結論和臨床意義

研究調查的初步證據表明， HIIT能使體重正常和稍微超重的年輕人皮下和腹部脂肪適度減少。然而HIIT減少脂肪的潛在機制還不能確定，但可能包括HIIT誘發的運動過程中和運動后脂肪氧化和運動后對食欲的控制。HIIT未來研究的一些重要問題包括：HIIT作為運動處方的類型和性質、優化針對個人減肥的HIIT處方、HIIT在特殊人群中的適用性。利用HIIT和其他形式的鍛煉來減脂時，個體差異性是未來研究應該注意的一個重要問題。已經有少量研究來探索HIIT在特殊人群中的減脂效果及對健康的影響，這些人群包括超重青少年、老年人、1型和2型糖尿病人、下身癱瘓、間歇性跛行、慢性阻塞性肺疾病和心臟康復病人。令人興奮的是,這些研究表明對這些人群來說，HIIT不但安全而且有利，因此未來的研究需要為不同類型的病人建立最優化并且可持續的HIIT運動處方。

未來研究面臨的挑戰是確定得到最大健康益處時最小的HIIT運動量。正如前面所討論的,將HIIT的時間從15周減少到12周仍可導致皮下和腹部脂肪的大量減少。因此,為了確定最優的HIIT處方的時間和強度，還需要更多的研究。

總之, HIIT對減少皮下和腹部脂肪是有希望的,但是需要使用超重個體進行更多的研究。考慮到人們不參加鍛煉的主要原因是缺少時間，短暫、具有高時效性的HIIT運動處方很可能吸引大多數想減脂的人感興趣。在探索其他HIIT模式好處的同時，還需要確定的最佳運動強度、時間和休息時間。

[1]Wu T, Gao X, Chen M, et al. Long-term effectiveness of diet-plus-exercise interventions vs. Diet-only interventions for weight loss: A meta-analysis [J]. Obesity Reviews,2009,10(3):313-323.

[2]Shaw K, Gennat H, O'Rourke P, et al. Exercise for overweight or obesity [J]. Cochrane Database of Systematic Reviews,2006,4(4):CD003817.

[3]Dunn S L. Effects of exercise and dietary intervention on metabolic syndrome markers of inactive premenopausal women[J].2009.

[4]Tj nna A E, St len T O, Bye A, et al. Aerobic interval training reduces cardiovascular risk factors more than a multitreatment approach in overweight adolescents [J].Clinical Science,2009,116(4):317-326.

[5]Whyte L J, Gill J M R, Cathcart A J. Effect of 2 weeks of sprint interval training on health-related outcomes in sedentary overweight/obese men [J]. Metabolism Clinical & Experimental,2010,59(10):1421.

G804

A

2095-2813(2017)08(a)-0184-02

10.16655/j.cnki.2095-2813.2017.22.184

房華玉（1993，3—），女，漢，山東聊城人，碩士，研究方向：運動人體科學。