體能訓練中的形態學問題
——以中學體質測試中的仰臥起坐和引體向上為例

劉 婷

(北京體育大學，北京 100084)

體能訓練中的形態學問題
——以中學體質測試中的仰臥起坐和引體向上為例

劉 婷

(北京體育大學，北京 100084)

教育部2014年7月頒布的《國家學生體質健康標準(2014年修訂)》文件中進一步加大了體質測試在總成績中的比重，并規定只有達到良好及以上的學生，方可參加評優與評獎，可見國家對于學生體質健康的重視。而在中學體質健康中，女生1min仰臥起坐和男生引體向上成為體質測試的重要內容。

筆者發現，北京某中學初中女生仰臥起坐與男生引體向上存在諸多不規范現象。這些不規范的動作練習不僅不能提高成績，反而會對學生的身體健康產生危害，因此在練習仰臥起坐和引體向上的過程中存在的身體形態問題應引起人們關注。

1 動作中存在的形態學原理

1.1 仰臥起坐

屈膝仰臥起坐的解剖學原理主要是腹直肌在固定條件下收縮，形成軀干向前屈，骨盆前傾。顯然，髖關節的彎曲使髂腰肌在預備姿勢仰臥時就先于腹直肌收縮，形成做仰臥起坐動作過程中髂腰肌的“力量性主動不足”，這就有利于腹直肌在固定條件下全力以赴收縮，“獨當一面”地完成動作，因而提高了腹部肌肉的鍛煉效果。抱頭用力過緊是由于鍛煉者對仰臥起坐動作要領不夠清楚，在做仰臥起坐起身時借助于雙手擠壓頸椎向內壓縮產生的力，同時降低腹部肌肉的動員。而身體偏向側面是由于仰臥起坐時用力不當，發力不集中，腹部肌肉力量不足，借用身體其他部分收縮產生的力來使軀干前屈，身體的協調性差，力量不夠而勉強進行練習。精神過于緊張，呼吸和動作協調不一致，用力松散，習慣憋氣連續做動作等，則易導致岔氣。

1.2 引體向上

完整的單杠引體向上動作首先是依靠胸大肌和背闊肌的收縮合力，拉引軀干向上臂靠攏；而后是依靠肱二頭肌、肱肌和肱橈肌的收縮合力，繼續拉引軀干向前靠攏，使頭頸引升超越單杠杠面，將單杠拉引至鎖骨部位。凡是肌肉的止點附著處相對固定，稱為遠固定收縮，上述諸肌均在遠固定條件下收縮而共同完成動作。因此，做單杠引體向上練習，主要是鍛煉胸大肌、背闊肌和肱二頭肌(包括肱肌和肱橈肌)的肌肉力量，發展這些肌肉塊；其次也有助于發展前臂肌的肌力。身體晃動劇烈主要是由于手臂力量較弱，核心力量不足，身體重量與杠的反彈力形成對抗，分散了合力。手臂伸不直且肩部前移、肘部抬起主要是由于背闊肌的力量大于肱二頭肌的力量，背闊肌的收縮帶動肩背部上移，使身體貼近單杠。

2 研究方案

2.1 研究目的

仰臥起坐是體能鍛煉的重要內容，其好處是可以加強和結實腹肌，腹部力量的增強可對背部起到良好的支撐作用，使身體各部分的大肌肉群得到平衡的發展。正確的仰臥起坐練習既可增進腹部肌肉的彈性，也可以收到保護背部和改善體態的效果，如果進行不當，仰臥起坐也會對身體形態造成損傷。

仰臥起坐測試是評價肌肉力量和耐力的重要方法，對于女生來說，這兩部分肌肉的力量和耐力與其生理構造及功能有著密切的聯系，仰臥起坐的鍛煉對于女生來說有著重要的生理學意義。這也是男女生測試內容存在區別的重要依據之一。

引體向上是中學各年級每學年男生體育測試的必測項目，是學校課余體育鍛煉的基本內容，也是發展人體局部肌肉力量的重要手段。引體向上要求學生擁有一定的握力、較好的上肢肌肉力量、耐力及肩帶力量，對學生的上肢力量素質要求較高。克服自身體重做功，完成引體向上動作是上肢力量素質正常發展的表現。

本次研究旨在發現中學女生仰臥起坐和男生引體向上鍛煉中存在的形態學上的問題，并針對問題提出可行性的糾正方法，以增強女生腹部肌肉的力量，增強男生的上肢及肩帶力量，避免對身體造成損傷，同時也可以起到保護背部和改善體形的效果，增強學生的身體素質。

2.2 研究內容

本文研究內容包括中學女生仰臥起坐的鍛煉中存在的問題，如雙手抱頭用力過緊，身體側歪，借助外力而不是用腰腹力量、岔氣等；中學男生引體向上的鍛煉中存在的問題，如身體晃動劇烈，手臂伸不直、肩部前移、雙肘抬起、擠壓單杠，呼吸節奏跟動作節奏不協調等。本文根據出現的問題并結合人體形態學的知識提出一些針對性的訓練方法。

2.3 研究對象

以中學體質測試中的仰臥起坐和引體向上為例，對體能訓練中的形態學問題進行研究。

2.4 研究方法

2.4.1 文獻資料法通過查閱大量關于人體解剖學、體能訓練學、運動訓練等方面的教材和文獻，了解人體的形態結構，訓練規律，并查閱中國知網關于中學生體質測試的相關內容，對所查的文獻資料進行相關歸納和分析。

2.4.2 專家訪談法通過走訪北京市多所中學，訪談多位擁有20多年中學體育教學經驗的資深教師，從各個不同的方面了解到現在中學生體質測試中普遍存在的問題，以及身體鍛煉中存在的誤區。

2.4.3 現場觀察法筆者2014年9月至2015年12月在北京二十中教學實習，親身參與到初中體測的教學、訓練以及測試中，對于觀察到的現象和所收集到的資料和信息進行整理與分析。

3 結 果

(1)仰臥起坐起身時雙手抱頭過緊，會使頸椎和頸部的軟組織承受很強的屈曲應力，如果雙手抱頭的力超過頸椎或頸部軟組織所能承受的范圍，就會導致頸部損傷，輕者肌肉、韌帶拉傷，嚴重時則可能導致頸椎骨頭變形，頸椎間盤張力增加，引發長期的肩頸疼痛。

(2)學生對于仰臥起坐的動作節奏把握不準，呼吸和動作配合不協調，著急時習慣憋氣連續做動作，造成岔氣。

(3)學生在做動作的時候由于腰腹部力量不足，所以借用身體其他部分力量，如借助壓腿人施加的壓力，以腿為支點向上用力，造成臀部抬起或者身體左右搖晃傾斜。

(4)在引體向上的練習中由于手臂力量較弱，核心力量不足，退讓性的練習很容易將肌肉拉傷。身體重量與杠的反彈力形成對抗，分散了合力，從而導致了身體的劇烈晃動，抓力不穩，容易掉下杠。

(5)在引體向上的練習中由于背闊肌的力量大于肱二頭肌的力量，背闊肌的收縮帶動肩背部上移，使得身體貼近單杠，從而導致引體向上的手臂伸不直，肩部前移，雙肘抬起，擠壓單杠，動作吃力，得不到顯著的練習效果。

4 建 議

(1)練習仰臥起坐時可讓學生兩手分別放于兩耳偏向內側一點(大約后腦正中間偏向外一點)的位置，雙臂打開，不要緊夾頭部，放松身體，向前引體低頭完成動作。

(2)把握好仰臥起坐的呼吸節奏，向后仰臥的過程中開始吸氣，肩背部觸墊的瞬間屏氣收腹、上體逐漸前屈，當頭部將要觸及膝蓋位置的時候，快速呼氣，不要憋氣極速做動作。

(3)仰臥起坐練習時要求學生控制自己的肌肉動員，盡量運用腹肌的收縮力，把上半身向上卷起，形成一個弧形，使上背部離開地面，但是腰臀部緊貼墊子，同時讓學生努力將頭往膝蓋的方向上靠近，減小對腰椎的損傷。

(4)在引體向上的練習過程中雙手握杠后直臂懸垂，挺身挺髖，身體重心超過單杠的垂直面；在此基礎上進一步向前挺髖，在身體挺到極限位而開始先后擺的同時快速地收腹、提臀、雙手拉，彎曲手肘，頭部略后仰，以免觸桿；當下巴超過杠平面時，肘關節慢慢地伸直下落，以緩沖身體下墜時對手部的沖擊力。

(5)加強手臂力量的練習，多運用一些輔助手段的練習，如限定時間的直臂懸掛，平地上的俯臥撐支撐練習，也可采用同伴幫助練習方法，由同伴抱托身體下肢部分，練習者主動上拉，固定動作。

[ 1 ]宋國強.仰臥起坐和懸垂舉腿的形態和功能剖析[ J ].南京體育學院學報，2001（2）.

[ 2 ]孫文華.中學引體向上教學策略研究[ J ].體育時空，2011（12）.

[ 3 ]孫弘.單杠引體向上的鍛煉效果與動作難易的分析[ J ].南京體育學院學報：自然科學版，2002（3）.

2016-11-03

劉婷(1992～)，碩士研究生。研究方向∶體育教育訓練學。

戴勁(1972～)，副教授，碩士。研究方向∶羽毛球。

G804.55

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1674-151X（2017）01-114-03