中長跑運動的能量供應特點與對策研究

王元平

(黑龍江省田徑運動管理中心，黑龍江 哈爾濱 150040)

中長跑運動的能量供應特點與對策研究

王元平

(黑龍江省田徑運動管理中心，黑龍江 哈爾濱 150040)

對于中長跑運動員而言，提高成績的基礎就是擁有良好的身體素質和運動能力，而身體素質和運動能力的水平與自身的營養條件有著密切的關系。如果營養成分攝入量適當、各種必需營養成分比例合理，就可以降低運動員的疲勞感，增加運動員的耐力，提高運動水平。相反，如果運動員攝入的營養成分量不足或者是比例不科學，就會使運動員容易感到疲勞，無法承受強度大的體能訓練，進而影響運動員的運動能力。營養過剩對運動員的運動能力是非常不利的，運動員會因為過多地攝入了營養物質而使體重增加，這會增加運動過程中的負擔，影響運動成績，所以要合理地安排營養的攝入。

1 中長跑運動的能量供應特點

中長跑運動是一項對于運動員身體狀況有著較高要求的運動項目，運動員只有擁有了良好的身體素質才能勝任這一項目。運動員的身體素質既取決于先天的遺傳因素，又取決于后天的鍛煉和營養搭配。先天的身體素質是運動員運動能力的基礎，但是僅有先天的因素是遠遠不夠的，還需要進行后天的營養調理。只有科學的營養搭配才能使先天的身體優勢充分地發揮出來。作為中長跑運動員，其每天都要進行大量的高強度的體能訓練、長時間的跑步練習，這都要求運動員有一個強健的體魄。如果運動員的營養狀況良好，不僅可以輕松地應對訓練的內容，還可以使身體更加強壯；如果運動員的營養狀況不佳，身體就會無法承受高強度訓練所帶來的壓力，會對身體造成一定的傷害。可見，合理科學地安排運動員的營養是提高運動員成績的關鍵因素之一。

1.1 中長跑運動項目的特點

中長跑運動是一項對運動員的速度、耐力、力量等多方面都有很高要求的綜合性的田徑比賽項目。中長跑運動中最典型的項目就是1 500m跑。在人體內，高能磷酸化合物可以在短時間內提供大量的能量，但是這種高能磷酸化合物卻無法在人體內長期儲存，而1 500m跑所用的時間并不短，所以大部分的能量供應都要依靠體內發生的無氧呼吸。但無氧呼吸最大的缺點就是會產生大量的乳酸，血液中乳酸含量上升會增加人體的疲勞感，影響運動員的成績。運動員要想在高濃度乳酸的情況下保持速度，就必須要有很強的心臟動力和肺活量，強大的心肺功能可以保證運動員在快速奔跑時氧氣的供應。可見，1 500m跑需要運動員在短時間內完成速度和耐力的配合，對身體素質和運動技能要求都很高。

1.2 中長跑運動的能量供應規律

在中長跑的訓練過程中，機體的能量供應可以大體分成3個階段∶第1階段是高能磷酸化合物的能量供應，這時機體處于氧氣充足的狀態，可以進行有氧呼吸，為機體提供所需的能量，但是持續時間非常短，而且內臟在高負荷的運動時需要一定的適應過程。第2階段是無氧呼吸，這時肌肉中儲存的糖原會分解提供的能量，同時會產生大量的乳酸，隨著乳酸濃度的增加，又會反過來抑制肌糖原的分解過程，運動員的運動速度就會受到影響，但這時人體內臟的適應階段已經結束，開始進入第3階段。第3階段心肺系統活動量增大，氧氣供應增加，人體又可以開始進行有氧呼吸，體內血液中的糖原開始進行有氧分解，徹底分解為二氧化碳和水，釋放出大量的能量，為機體的最后沖刺做好能量上的準備。可見在1 500m跑的過程中，只有擁有一個強大的功能系統才能取得好的成績。

2 中長跑運動的能量供應對策

2.1 掌握中長跑運動訓練的特點是提高成績的關鍵

要想提高中長跑的成績僅僅依靠增加數量和距離的練習是遠遠不夠的。對于青少年的身體發育情況而言，單純機械地進行長距離跑步反而對身體健康有害。對于青少年的中長跑運動訓練既要遵循中長跑供能的特點，又要照顧青少年身體發育的規律，以長跑和短跑相結合的訓練方式為宜。(1)促進心肺系統的功能。運動員在中長跑運動時肺活量可以達到140L/min，采取15～30min的越野跑可以鍛煉心肺功能，使青少年能適應中長跑運動時需要的強度。(2)增強運動能力和速度。青少年比較適合快速力量耐力訓練，但在平時的訓練中這部分卻被忽略了。高強度的力量訓練對青少年的身體是不利的，所以對其進行力量訓練的時間要短，注重短時間內的力量爆發。(3)培養正確的跑步技術。步伐要適中，步伐的頻率要加快，盡量輕松自然地完成跑步動作。正確的跑步姿勢可以減少跑步時空氣的阻力，節省力量和能量的消耗。

2.2 進行有效地速度訓練、耐力訓練是訓練的重要環節

青少年都比較喜歡活動，但是一個人的精力畢竟有限，所以在對青少年進行速度訓練時，一定要選擇在其精力最旺盛的時候，而且要進行短距離的快速跑。在訓練速度時，要注意青少年的步伐頻率，調整跑步的姿勢。一般采取的訓練方式多是加速跑、短距離反復跑、行進間跑、下坡跑、順風跑等以及60～200m之內的變速跑和中長跑。中長跑的練習以800m跑為主，接下來依次是1 500m跑和5 000m跑。在練習速度的初期，速度提高的效果是很明顯的，但是當達到一定的速度值時就很難再有提高，這時就要注重對青少年進行耐力訓練。在進行耐力訓練時，要以能增強和促進青少年的心肺系統功能的訓練方式為主，如一些有氧運動，可以很好地鍛煉青少年的肺活量和其他器官的承壓能力，對提高學生的中長跑運動能力有一定的作用。

2.3 提高訓練技巧是訓練的中心環節

在中長跑的訓練過程中，練習的強度不適宜太大，如果太大，只能讓青少年的身體迅速地被固定下來，不僅失去了發展的空間，也喪失了成績提高的可能性。所以，在對青少年進行訓練時要做好對青少年各項指標的測試，以便更有針對性地進行體質訓練。在訓練方式上，要以有氧代謝和混合代謝為主，如進行一些越野跑、變速跑、間歇性訓練等，來鍛煉青少年機體進行最大的氧氣攝入量；要搭配無氧訓練，如反復跑、強度高的跑步訓練等，鍛煉身體對乳酸的忍受力和耐力；設置一些游戲比賽來緩解青少年在訓練過程中產生的疲勞感和壓力，如在跑步的時候播放音樂，可促進其心理健康發展；可以經常變化訓練的方式，以避免單調枯燥。

2.4 心理訓練和恢復訓練在中長跑運動訓練中不容忽視

在中長跑的訓練過程中肯定會消耗掉青少年大量的體力，而且長期的大量的訓練對青少年的心理承受力也是一個很大的挑戰。如果訓練的難易程度沒有掌握好，很容易讓青少年產生放棄的念頭。所以，在訓練安排上要由易到難，一點點地增加訓練強度，同時要注意給青少年一定的休息時間來恢復體力。恢復訓練可以是青少年喜歡的球類運動或其他一些小強度的運動，要定期對青少年進行體檢，監測其心肺功能的變化。只有勞逸結合，才能讓青少年的身心得到發展，為以后提高成績做準備。

3 結 語

中長跑運動是一項對青少年體能、意志力等要求非常高的運動項目。不論哪種訓練方式，都要根據青少年自身的特點來選擇和創新，摸索出更適合青少年的訓練方法，促進青少年心肺功能的發展，以便在運動過程中為青少年提供必需的能量。要注重速度和耐力的雙重訓練，結合中長跑運動的供能特點來安排訓練的項目。

[ 1 ]張玉波.淺析青少年中長跑運動員訓練后營養的補充與疲勞的恢復[ J ].武魂，2013（9）.

[ 2 ]張淑娟.淺析中長跑訓練與身體素質營養調理[ J ].科技致富向導，2013（21）.

[ 3 ]張萍.談中長跑的供能特點和訓練方法及營養補充[ J ].山西體育科技，2012（2）.

[ 4 ]全祖馨.淺談中長跑訓練的營養補充措施[ J ].太原城市職業技術學院學報，2011（1）.

2016-11-05

王元平(1976～)，副高，本科。研究方向∶田徑訓練。

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1674-151X（2017）01-120-03