中考跳繩項目應試攻略及輔助練習法

陳麗瓊，侯克嵩

(1.合肥市小廟中心學校，安徽 合肥 230000；2.合肥市小廟中學，安徽 合肥 230000)

中考跳繩項目應試攻略及輔助練習法

陳麗瓊1，侯克嵩2

(1.合肥市小廟中心學校，安徽 合肥 230000；2.合肥市小廟中學，安徽 合肥 230000)

1 研究對象與方法

1.1 研究對象

以中考跳繩項目應試攻略及輔助練習法為研究對象。

1.2 研究方法

1.2.1 文獻資料法通過中國知網、百度等搜索與本文相關的文獻資料，為研究框架的確定提供理論基礎。

1.2.2 專家訪談法對部分體育專家進行面對面的訪談，聽取相關意見與建議。

1.2.3 經驗總結法筆者通過多年參與中考測試實踐和所帶學生參加跳繩比賽時總結的實踐理論，從中獲得應試攻略和輔助練習方法。

2 結果與分析

2.1 測試時的應試策略

2.1.1 開始部分先搖繩跳起現在中考跳繩測試為電腦計數。1min計時開始前，有5個數的倒計時間，即“5、4、3、2、1、開始”。筆者一般要求學生在倒計時間“3”時，開始搖繩并跳起。當1min計時正式開始時，搖繩的初速度大于0，是一個很好的應試手段，常被多數體育教師采用。

2.1.2 前10s要穩測試開始，有的學生在聽到開始計時的口令后，往往心情激動，動作變形，很容易發生沒跳幾秒就壞死的現象。一般教學中，可大致得出∶出現1次壞死的情況，即會減少3～5個不等的跳繩個數；若壞死次數多，則成績肯定會很不理想，甚至較正常發揮的成績大打折扣。所以，筆者在學生實際中考測試中，要求學生做到前10s平復心情，不卑不亢，穩住陣腳，減少失誤，確保有一個良好的開端。實際經驗得出，測試剛開始就出現壞死的情況，對考生來說打擊很大，這常會使想考好的學生心情大亂，嚴重的話將致使學生節奏頻率盡失。故而，一個穩定的開始階段，對考生來說是一件大事。

2.1.3 中間45s要保持良好的頻率

開始的10s跳穩后，進入下一個技術環節——保持良好的頻率，此段時間約為45s。在此時間段內，要求做到搖繩逐漸加快，盡量以最短的時間搖到平時訓練中個人最擅長的節奏和頻率，確保無失誤、無過多壞死現象發生。此段時間相對較長，要求學生能預估所剩時間，絕對清楚自己所跳的個數，做到心中有秒數、有個數。

2.1.4 最后5s要拼跳繩的最后一個階段，筆者把它定在倒數5s處。因為在此時間段，學生的體能已經呈下降趨勢，故必須要拼。實際測試中，會有10個數的倒計時間，筆者要求學生在倒數5s處全力沖刺，把平時訓練中最快的搖繩頻率展現出來，拼命搖繩，不怕失誤，直至1min計時結束。在這5s內若出現壞死則重新開始，不壞死則拼命搖繩，心無旁騖，在體能上拼，在搖繩速度上更要拼。需要指出的是，拼，但不能亂了搖繩的動作要領。

2.1.5 計時結束后，繼續搖繩1～2s

聽到測試結束口令后，繼續搖繩1～2s，目的是把搖繩減速的時間留在受試1min以外，以幫助學生得到更好的測試成績。

3 跳繩訓練的技術關鍵

3.1 繩的長度

兩手各持繩柄，一腳踩住繩子的中間，兩臂屈肘，小臂微抬，繩子被拉直即為合適的長度。

3.2 跳繩時身體姿勢的要求

跳繩時應上體緊繃，微屈膝，但不要僵硬，這樣有利于維持良好的跳姿。膝、踝關節放松并富有彈性。腕關節放松，以利搖繩。搖繩時跳起的高度約為3～5cm，不宜太高。因為跳的越高，連續性越差，跳的個數會越少。應使用手腕搖繩，雙腳盡量并攏，前腳掌著地，重心略靠前。搖繩的手臂應至腰側略靠腹前的位置。

3.3 對鞋子的要求

測試時，學生宜穿鞋底較薄、較軟的老舊白球鞋，最好是鞋底無花紋或少花紋的那種。因為底厚紋深的鞋子，穿著腳感差，容易擋繩，導致出現壞死的情況。底薄、無花紋的鞋，穿著腳感會更好，能大大減少壞死的次數，以利于達到“人繩合一”的境界。

3.4 對學生心態的要求

平時訓練中，要求學生必須做到每次都能跳到最好。實際測試中，要求學生放下心理包袱，不要過分地追求跳出好的成績，輕裝上陣，不要有任何的心理壓力。只有放松、無壓力，才能跳出來好的成績，讓學生明白“欲速而不達”的深刻道理。上場測試前，切忌暗示自己，在平時訓練中成績越好的學生，在測試中由于心理暗示，壓力大，越容易出現失誤的現象。所以測試前，要多引導學生，尤其是那些平時訓練中能達滿分或接近滿分的學生，要讓他們放松跳，不要有壓力，心態越放松會跳得越好。

3.5 對服裝的要求

參加體育測試時，最好能穿緊身或收身的運動服，切忌穿大腳褲等服裝，防止因為衣袖或褲腳太大，出現擋繩壞死的情況。

3.6 對發飾的要求

留長發的女生，必須把頭發束起，頭上飾品不能太大，太大的話要及時取下來，防止測試時因頭發和飾品的阻擋，導致壞死現象的發生。

4 跳繩的輔助練習

臺階跳、蛙跳，能增強腿部力量；俯臥撐、引體向上等，能增強臂力；仰臥起坐等，能增強腹部力量；高抬腿和跑步，能增強腿部力量和耐力素質。

5 常用的練習方法

(1)定時跳∶30s跳或1min跳。目的∶主要練習搖繩的節奏感，快速的抬腿頻率。(2)計數跳∶規定次數，不限時。比較各次用時，以時少為佳。目的∶在于訓練下肢耐力和協調性。(3)花樣跳∶常用交叉跳、繞花跳、跑跳、單腳跳、雙腳跳、雙腳交換跳等。目的∶提高訓練的趣味性，增強跳繩的穩定性和下肢綜合跳躍能力。

2016-11-03

陳麗瓊(1978～)，本科。研究方向∶體育、武術教學與訓練。

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