青少年在霧霾天氣條件下如何鍛煉

國家體育總局體育科學研究所 郭建軍

青少年在霧霾天氣條件下如何鍛煉

國家體育總局體育科學研究所 郭建軍

如今冬季的北京城，被霧霾籠罩著，缺乏了最初冬季的浪漫，馬路上看到的都是戴著“面具”的人，少了往日看到的微笑面孔，更多的是恐懼。霧霾嚴重時會報紅色預警，與此同時政府也實施了單雙號限行、中小學停課、工地停工等措施。然而，霧霾亮起“紅燈”時在家閉關并不是最安全的。在霧霾天氣人同樣需要運動，長時間不運動會對身體帶來很大的危害，很有可能這種危害遠遠超過霧霾天氣影響帶來的危害。

霧霾天氣，建議青少年不要做引起呼吸量增加的運動。例如，不做心肺耐力運動，不做憋氣過長的運動，延長運動間隔時間等。可以做一些其他簡單的運動。通過合理科學地鍛煉，避免引起過量的呼吸變化和吸入過多的霧霾，這樣才會對身體帶來好處。具體的鍛煉內容如平衡、協調、靈敏。

青少年的生長發育過程對體育鍛煉的需求是多種多樣的，既有鍛煉心肺功能的有氧練習需求、維持良好身體姿態的肌肉力量練習需求、促進骨質增強的跳躍練習需求，還有發展柔韌的拉伸練習需求、提高運動技能學習質量的基本技能練習需求等。

在上述需求中，基本運動技能（Fundamental Movement Skills，FMS）是青少年滿足多樣化體育鍛煉需求和實現終身體育目標的基礎。讓青少年享受運動，得到最佳運動效果的鍛煉媒介就是 FMS。FMS 是指涉及頭、手、軀干、腿等不同身體部位進行諸如走、跑、跳、落地、旋轉、投擲、擊打、平衡等動作技能。運動專家將各種復雜的運動技能分解、簡化成3大類40小項的基本運動技能，這些基本技能并不局限于和某一運動項目或與身體的某一部位活動相關，而是除一些針對特殊運動項目的技能之外，其他絕大多數的技能是可以運用到各個運動項目中的，是保障學生主動參與各項運動的技能基礎。

FMS 作為運動技能學習的基礎，是終身體育健康培養計劃的重要組成部分。其非常注重在 6～12歲的運動技能敏感期進行基本運動技能學習，并通過將 FMS與運動概念相結合，使練習方法更有趣、多樣、豐富，更容易培養青少年基本動作能力，使其主動參與體育鍛煉。然而，霧霾天氣的出現減少了青少年進行體育鍛煉的時間，隨著霧霾天氣數量的增加，青少年可進行室外體育鍛煉的機會隨之減少，同時也增加了改善青少年體質健康水平的難度。

依據我國頒布的《環境空氣質量指數（AQI）技術規定（試行）》，當空氣質量指數級別在三級以上時兒童就不宜進行長時間、大強度戶外鍛煉及明顯增加肺通氣量的練習，而應選擇在室內進行一些強度小、肺通氣量增加不明顯的練習，以免由于呼吸頻率的加快、呼吸深度的加深而導致空氣中顆粒物對機體的危害程度加大。

因此，在霧霾天氣進行鍛煉時要注意所選擇的練習方法不能使青少年在鍛煉過程中心率和呼吸頻率有明顯增加，從而使每分鐘身體攝取的氧氣量增加不明顯，同時還要依據空氣質量指數級別選擇適宜的鍛煉方法，空氣質量較好時要盡可能地參與戶外體育鍛煉。霧霾天氣進行室內體育鍛煉是不得已而為之的，是希望在減少霧霾空氣對青少年身體健康危害的基礎上，還能進行有效的科學鍛煉。

根據室內有限的空間和必須遵守的基本鍛煉原則，鍛煉方法從基本動作、柔韌性、靈敏性等耗氧量較低的運動類型中選擇練習方法。耗氧量低的練習方法對青少年生長發育的需求存在一定的不足之處，即對青少年的心肺功能沒有促進作用，也正是有此不足才使其成為適宜霧霾天氣在室內進行體育鍛煉的練習的最佳方法。

青少年在霧霾天氣可以在室內科學鍛煉以下動作：基本動作訓練、節奏練習、柔韌性練習、上肢力量、核心力量訓練、上下交叉綜合癥的訓練、靈敏性、協調性、精細動作、空間感。然而，這些動作中所建議的運動類型和練習方法并不能完全滿足青少年生長發育對體育鍛煉的需求。換言之，霧霾天氣要減少靜坐時間，在空氣質量指數級別適宜戶外活動時，青少年依然需要參與一些活動范圍大、有一定運動強度的有氧練習、速度練習等體育鍛煉。只有參與多樣、全面的體育鍛煉，才能完全滿足青少年生長發育的體育需求。