專項化視角下對我國高水平足球運動員體能訓練的思考①

李暉劉羽

（1.廣東省足球運動中心 廣州廣東 510545; 2.廣東省體育科學研究所 廣州廣東 510663）

專項化視角下對我國高水平足球運動員體能訓練的思考①

李暉1劉羽2

（1.廣東省足球運動中心 廣州廣東 510545; 2.廣東省體育科學研究所 廣州廣東 510663）

足球運動本身是一項對抗性強、拼搶激烈且對體能要求極高的運動項目，我國高水平的足球運動，以全攻全守為主要打法，對運動員的體能水平要求更加嚴苛。通過素質(zhì)與專項訓練技術(shù)等同步協(xié)調(diào)性發(fā)展，提升足球?qū)ｍ椉夹g(shù)所需的體能掌握與儲備，不斷完善其綜合性優(yōu)勢，從而促進運動員良好成績的發(fā)揮。

足球 高水平 體能 運動員

足球運動本身是一項對抗性強、拼搶激烈且對體能要求極高的運動項目，我國高水平的足球運動，以全攻全守為主要打法，對運動員的體能水平要求更加嚴苛?？茖W的專項體能訓練，不僅能夠有效改善運動員出現(xiàn)傷病的情況，同時也能夠為運動水平的提升打好堅實的基礎(chǔ)。中國足球尚處于落后的狀態(tài)，這與專項訓練的理念和方式落后有著直接的關(guān)系，如何在專項化視角下通過對運動員的專項體能訓練提升其競技水平，是現(xiàn)階段中國足球發(fā)展的重要研究課題。

1 專項化視角下足球運動體能訓練的概論

運動體能主要包括運動員的身體形態(tài)、運動素質(zhì)、身體機能3個要素，其中的運動素質(zhì)是運動訓練的最基本內(nèi)容，包含力量、速度、耐力、靈敏、柔韌等基本素質(zhì)。體能訓練指的是通過科學有效的訓練形式與手段，提升運動員的體能素質(zhì)，使其3個要素得以均衡良好發(fā)展?，F(xiàn)代競技體育的快節(jié)奏發(fā)展使得運動更加重視專項化訓練，陳小平也提出：“專項化能力是在基礎(chǔ)向高水平訓練的過程里逐漸形成的，在此過程中，戰(zhàn)術(shù)、技術(shù)與身體素質(zhì)等個各要素在不斷地融合地與適應，最后形成一種穩(wěn)定的、高水平的技戰(zhàn)術(shù)體系?！睙o論是何種足球比賽的技巧和體系，都是更加注重專項化體能訓練，這種專項化訓練視角，更加符合吸納就單足球的競技特點，也符合足球這一運動的專項特征，已經(jīng)成為高水平足球體能訓練的重要發(fā)展方向。

2 專項化視角下我國高水平足球運動員體能訓練的內(nèi)容與方法

根據(jù)足球官方資料表明，一場高水平足球運動比賽中，運動員所移動的實際距離超過14000m，在移動過程中還伴隨著頻繁的、快節(jié)奏的減速、加速、跳躍、變相等。因此，足球本身對身體素質(zhì)的要求極高，運動員要想在比賽短時間里完成技術(shù)轉(zhuǎn)換、防守等，主要是依賴自身下肢肌肉的耐力、快速力量、協(xié)調(diào)性等。足球運動本身是有氧供能運動，運動員本身的良好有氧代謝能夠在較短時間內(nèi)將大量運動所產(chǎn)生的乳糖堆積消耗掉，因此，足球的專項化體能訓練主要以有氧耐力、爆發(fā)力與速度、力量耐力這3個方面為主。

2.1 專項化力量素質(zhì)訓練方法

力量素質(zhì)指的是人體某部分肌肉在舒張和收縮時所克服內(nèi)外部阻力的能力，良好的身體力量素質(zhì)是其他素質(zhì)的重要基礎(chǔ)，根據(jù)足球本身的特點可發(fā)現(xiàn)，力量耐力與快速力量素質(zhì)是專項化力量素質(zhì)的重要組成，根據(jù)人體解剖學可得出，足球運動主要包括以下肌肉部分：腹直肌、臀大肌、腹內(nèi)外斜肌、二頭肌等。可基于此進行專項化訓練。

2.1.1 快速力量訓練

在這一部分體能訓練中，可分為負重與不負重兩種方式，不負重是通過長力量訓練如羚羊跳、多級跳、深蹲跳、蛙跳等進行訓練，教練可根據(jù)實際條件來靈活選擇訓練的具體形式和難度，通常這一部分訓練以速度快、阻力小為主。負重訓練主要包括負重蹲起、挺舉、臥推、負重提臀等，通過“8M”負荷法，通過一組重負5次負荷量為最大限度，通過重復性訓練，是身體機能能夠適應這一強度的時候，即可提升訓練的實際強度。每一組練習的時間間隔約為2～3min。

2.1.2 力量耐力訓練

此項訓練主要是為了能夠提升運動員長時間肌肉連續(xù)性緊張的能力，具體訓練方式有側(cè)推、臥推、負重提踵、負重蹲起等，通過專項化健身器材輔助耐力訓練，比如：15～20RM的實際符合強度水平，每次3組左右，每組間隔約為1～2min。同時，可通過負重長跑、長距離跳躍等方式來提升耐力水平。

2.1.3 專項化速度素質(zhì)訓練方法

足球運動中的速度素質(zhì)指的是人體機能的快節(jié)奏運動能力，包括反應速度、位移與動作速度3個方面，運動員在實際比賽中的搶斷突破、跑位接應以及回防補位等都需其具備優(yōu)秀速度素質(zhì)。

2.1.4 反應速度訓練

此項訓練主要是為了提升運動員在比賽中的反應速度，改善其中樞神經(jīng)系統(tǒng)。主要的訓練方式包括原地高抬腿跑步或小步跑，在聽到教練的信號之后突然沖刺跑約30m；原地跳躍在得到信號之后后退跑約19m，坐地啟動跑等。

2.1.5 位移速度訓練

此項訓練主要通過短跑訓練方式來提升水平，如40～80m接力比賽、15m三角形折現(xiàn)跑步、120m加速跑、繞桿跑、持球快跑等。

2.1.6 動作速度訓練

此項訓練主要是以足球技術(shù)動作為訓練內(nèi)容，進行反復性訓練，以實現(xiàn)動作速度的提升，主要有鏟球、控球、傳球、接球等單項技術(shù)的重復性聯(lián)系；斷球、接球、傳球、運球、射門等組合技術(shù)訓練方式，以提升足球運動員技術(shù)動作的有效連接速度。

2.2 專項化耐力素質(zhì)訓練方式

耐力訓練的方式主要是為了改善運動員本身的呼吸與循環(huán)系統(tǒng)，有氧是無氧訓練的一個基礎(chǔ)，由于足球比賽本身時間較長、移動的范圍較廣、比賽強度較大等，需要良好的專項化耐力素質(zhì)訓練。

2.2.1 有氧耐力訓練

此項訓練以持續(xù)訓練為主要方式，以充分提升運動員本身的心肌收縮力量。通過其個人最大限度的80%左右進行持續(xù)跑，比如：3000m變速跑、6km越野跑、10人分5組距離10m進行2V2的換位移動傳球等。運動員在訓練中其心率應維持在155次/min左右，每一次所負荷的時間應大于30min。

2.2.2 無氧耐力訓練

此項訓練主要是通過間歇訓練方式為主，提升運動員本身的機體無氧代謝功能，現(xiàn)階段比較常用的是小間歇高強度原則，例如：10—30—50的短距離反復性沖刺訓練，間隔保持在30s左右；200m全速跑，每一次間隔約3min；短距離折返跑步、傳搶球訓練、往返性傳接球等方式。

2.3 專項化靈敏與柔韌素質(zhì)訓練方式

2.3.1 靈敏素質(zhì)訓練

身體機能中的靈敏反應主要是收到人腦皮層中的靈活性所影響，因此，在進行運動員的靈敏訓練時應當主要安排在上半課時中，保證訓練過程中運動員的精力充沛，具體方式為：25m曲線運球、“貼膏藥”游戲、12部位顛球、數(shù)數(shù)字抱團游戲、朝墻踢球后爭奪球等方式。

2.3.2 柔韌素質(zhì)訓練

此項訓練方式可大大增加人體肌肉本身的彈性，提升關(guān)節(jié)的靈活性，同時也有效增強運動員的身體協(xié)調(diào)性。通常柔韌訓練會在熱身之后進行，具體方式有縱橫劈腿、直腿觸腳尖、大幅度振擺腿、倒勾射門、鏟球等，通過腿部側(cè)拉、踢腿、搶球等模范性技術(shù)練習，在練習時需保證幅度與實際難度應當循序漸進，防止韌帶和肌肉產(chǎn)生拉傷。

3 結(jié)語

競技足球的不斷發(fā)展，使得高水平比賽中對運動員自身體能水平要求越來越高，良好的體能訓練是技戰(zhàn)術(shù)訓練的重要基礎(chǔ)，通過科學有效的方式對運動員進行專項化體能訓練，有著重要的意義。通過素質(zhì)與專項訓練技術(shù)等同步協(xié)調(diào)性發(fā)展，提升足球?qū)ｍ椉夹g(shù)所需的體能掌握與儲備，不斷完善其綜合性優(yōu)勢，從而促進運動員良好成績的發(fā)揮。

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[4]李雷，陶瀾，李世英.足球運動員體能水平構(gòu)成因素分析[J].河北體育學院學報，2001(2)：69-70.

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A

2095-2813(2017)08(c)-0038-02

10.16655/j.cnki.2095-2813.2017.24.038

李暉(1972，1—)，男，漢族，廣東人，碩士研究生，中級，研究方向：運動訓練學（足球）。