高中立定三級跳遠教學與訓練探討

陳 旻

（江蘇省揚州市廣陵區紅橋高級中學，江蘇 揚州 225108）

高中立定三級跳遠教學與訓練探討

陳 旻

（江蘇省揚州市廣陵區紅橋高級中學，江蘇 揚州 225108）

近年來，立定三級跳遠通常被作為評定眾多項目身體素質的指標之一，包括立定雙腳起跳、單腳落地、跨步跳、單腳落地、騰空展髖收腹、雙腳落地。立定三級跳遠能客觀地反映學生的爆發力和身體的協調性，完成動作對學生的爆發力、協調能力、平衡能力有較高的要求，對于鍛煉學生的上下肢協調能力和增強學生的身體素質有較高的鍛煉價值，在高中體育教學和訓練中被廣泛地應用，被很多省份作為高考體育的測試項目，受到教師和學生的重視。因此，探討立定三級跳遠的教學與訓練非常有必要，對中學體育教師開展跳躍類教學和業余田徑訓練有很重要的意義。本文從影響高中生立定三級跳遠成績的身體素質和第二跳的因素出發，分析有效提高立定三級跳遠成績的教學與訓練的內容、方法，以期提高學生立定三級跳遠的技術和成績。

1 影響立定三級跳遠的因素

1.1 身體素質

1.1.1 腿部的爆發力和腰腹部力量 身體素質是基礎，技術是關鍵，在加強技術練習的同時，必須加強身體素質的練習。腿部爆發力決定著學生起跳時的高度和遠度，腿部爆發力不足，會導致學生在第一跳起跳時遠度不夠，從而影響整體三級跳成績，在起關鍵作用的第二跳中，腿部爆發力決定著學生第二步的距離是否達到了應該的比例。

1.1.2 提高髖關節靈活性，狠抓技術特色 由于立定三級跳遠中的第一跳是由靜止利用擺臂、屈膝、身體給地面作用力開始的，騰空高度和水平速度都不是很好，為了提高成績就需要加強髖關節的靈活性，利用骨盆繞髖關節的“轉動”來提高成績，在教學和訓練中要加強學生髖關節的靈活性練習，形成立定三級跳遠的技術特色。

1.1.3 發展相關肌群的力量 立定三級跳遠的成績和學生的身體素質有密切關系，學生身體的爆發力是關鍵，這就需要在教學和訓練中積極提高股四頭肌、小腿三頭肌、髂腰肌的力量，同時還應該加強股后肌群、肢踝小肌群和上肢肩關節肌群的力量練習，來提高學生三跳中的落地緩沖和“扒地”力量和效果，以及維持身體平衡的效果，從而提高立定三級跳遠的成績。

1.2 影響第二跳的因素

1.2.1 第一跳過高、過遠 在立定三級跳遠的教學中，很多學生為了追求成績，將第一跳看得非常重要，在練習中過分追求第一跳的高、遠，導致落地支撐腿負擔過重，動作水平速度損失過大，無法完成第二跳或者第二跳不理想，向前性不好，從而影響第二跳的水平速度，影響最后的成績。第一跳過高、過遠同時也影響真整個三跳的節奏，沒有三跳的節奏，成績就無從談起。

1.2.2 節奏感不強 在立定三級跳遠的教學中，很多學生三跳的節奏不好，在練習中身體重心起伏過大，沒有將身體重心保持在一個水平線上，也有部分學生三跳的身體重心起伏過大，三跳的遠度差別過大，沒有節奏感，三跳中力量的分配不合理，影響最后的成績。

1.2.3 上體姿勢不正確 起跳時上體保持直立或適度前傾，兩腿做爆發式的蹬伸動作，其騰起角約為50°～60°，這與立定跳遠的起跳技術有所區別，主要是為了獲得最大的水平速度。騰空后上體應保持直立，稍向擺動腿一側轉動，達到軀干與起跳腿、擺動腿的協調一致。

1.2.4 上下肢配合不合理 立定三級跳遠對學生身體的協調性有較高的要求，需要在練習中上下之協調配合，也需要通過擺動雙臂來維持動作過程中的身體平衡，維持重心的平穩，達到合理的起跳。很多學生在練習中雙臂不合理的前后擺動，導致動作的穩定性和成績的縮水。同時跳躍過程中的擺臂制動動作也可以有效提高立定三級跳遠的成績，這就需要在擺動過程中，擺到與肩平齊時要制動，不能擺臂隨意、無限制的擺動。

1.2.5 放腳動作不正確 立定三級跳技術中的單足落地技術，一般講求快速有力的積極扒地式落地動作，它的優點就在于：（1）落地點離身體重心投影點較近，這樣就加速了身體重心向支撐點前移的速度；（2）減少了起跳產生的制動和水平速度的損失；（3）有利于完成快速有力的起跳動作。在單足落地技術中常出現的錯誤有兩種：一是前腳掌落地，它主要是由于擺動腿沒有充分前擺至水平位置和腳尖沒有勾起所造成，并且伴有上體前傾過大。這種錯誤在放腳時產生制動較大，對水平速度的損失有很大影響。二是腳后跟先落地，這種落地因為是滾動式放腳，所以加長了起跳腿落地時的緩沖階段與蹬伸階段的時間，同時起跳腿負擔過重，出現第二次發力現象，對獲得的水平速度破壞較大，影響了第二跳的效果。

1.2.6 專項技術與專項素質所限 立定三級跳遠的技術動作在中學體育教學內容中屬于較為難的動作，需要學生的協調性、靈敏性、以及必要的身體素質，要想較好地掌握立定三級跳遠，對學生的柔韌、協調、靈敏等方面有較高的要求，還需要學生有較好的腿部力量，保證在練習的第二跳不能有良好的騰起角和必要的水平速度，所以立定三級跳遠的成績影響因素中學生的技術和身體素質也占很大的比例。

2 立定三級跳遠教學和訓練方法

2.1 原地或行進間練習

在立定三級跳遠的教學和訓練中，學生身體的協調性不足，不能很好的做出擺腿擺臂以及“扒地”的動作要點，這就需要在練習中多進行一些原地或行進間的擺腿擺臂練習，體會上下肢的協調配合，可以在原地和行進間多進行一些擺腿“扒地”練習，要求大腿的積極前擺下壓和小腿的向前鞭打，為完整動作練習打下基礎。

2.2 原地的多種跳躍練習

為了增加學生身體的協調性和節奏感，在練習中可以采用原地的縱跳、剪跳和練習的單腳跳，來體會手臂與腿的蹬擺配合動作，體會分腿、兩腿的主動剪絞用力，發展學生的腿部力量，增強學生的身體素質。

2.3 連續跨步跳練習

在教學和訓練中，為了讓學生體會立定三級跳遠的手臂與腿的蹬擺配合動作，可以讓學生進行連續的跨步跳，在連續的跨步跳中要求學生蹬地時頂髖，騰空時送髖，積極“扒地”的動作。同時還應該加強學生的擺臂力量，加強擺臂的制動，手臂與腿的蹬擺結合，有效傳遞擺臂的力量來提高成績。

2.4 定點立定三級跳遠

在教學和訓練中，可以根據學生的身高、身體素質等來進行分層教學，給學生設定一定的點，讓學生通過標志點來確定符合自身條件的三跳比例，來不斷地鞏固技術動作。待技術動作成熟后，然后進行多級跳，讓學生體會跳躍過程中的快速用力，以及身體的協調和節奏感，體會用力和放松的感覺。再進行行進間的三級跳遠，讓學生體會完整的三級跳遠技術動作的整體感覺，最后進行立定三級跳遠。

2.5 身體素質練習

在學生身體素質的練習中，可以采用雙腿跳欄架、跳深練習、屈膝跳、單足跳、蛙跳、直腿跳等，來發展學生的快速力量和跳躍能力，來有效提高學生的彈跳力；同時還應該加強學生的爆發力訓練，注重速度與力量的結合，可以采用一些中等負荷的練習，來發展學生的快速力量；腰腹肌力量的訓練在立定三級跳遠的教學和訓練中也很重要，在教學和訓練中可以通過仰臥起坐、俯臥挺身、負重仰臥起坐、負重俯臥挺身等來提高腰腹肌的力量。

3 立定三級跳遠教學和訓練建議

在進行立定三級跳遠的技術動作教學時，應該先利用小墊子或者泡沫塊來設置三個障礙，讓學生進行三跳的障礙練習法，要求學生在練習中動作要放松，三跳過程要清楚，強調節奏感，多進行一些定點的障礙性練習，讓學生建立正確的動作定型。

在進行立定三級跳遠的教學與訓練時，各種技術性的跳躍性練習宜安排在訓練課的前半部分，切忌安排在身體素質、力量性練習或耐力性練習后進行。

在進行立定三級跳遠的教學與訓練時，應該加強學生身體素質的練習，加強踝部與腿部的力量性練習，同時還應該加強學生的擺臂力量，在擺臂時要有意識地做出制動動作，這樣才能有效傳遞擺臂的力量，來提高成績。

4 結 語

立定三級跳遠不但要求學生有技術，還要求學生要具備一定的身體素質，對于學生的有彈跳力、平衡能力、協調性和節奏感都有較高的要求。在教學和訓練中，學生立定三級跳遠的提高要抓住教學和訓練的細節，不應該只是局限于學生腰腹、上肢、腿部力量的增強，還應該加強學生整體的身體素質的培養和提高。

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G807.3

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1674-151X（2017）11-104-02

投稿日期：2017-09-30

陳旻（1985～），中教二級，本科。研究方向：體育教學與訓練。