關于當前我國高中體育生力量素質訓練的分析

朱孔雨

(江蘇省南京市江寧高級中學 江蘇南京 211100)

關于當前我國高中體育生力量素質訓練的分析

朱孔雨

(江蘇省南京市江寧高級中學 江蘇南京 211100)

我國在人才培養方面除了對學生技術技能的培養以外,還要關注學生的身體情況,我國現在已經成為體育大國,體育在社會上的重視程度也越來越高,在高考中已經成為一項學科。體育高考訓練已經成為學生課外運動訓練的一個重要組成部分,也成為后續人才選拔的主要依據。基于此,該文主要對當前我國高中體育生力量素質訓練的分析,希望對高校的體育教學提供指導性建議和啟示。

高中 體育生 力量素質 訓練 分析

體育訓練過程中需要關注學生的力量素質,讓學生不斷提升自己,在基本訓練安排以及訓練過程中,力量已經成為一個不可忽視的方面,需要得到教師的重視。力量訓練對全面提升學生的素質有非常大的促進作用,該文結合工作實踐,積累工作經驗,以此讓體育效果和教學效果更佳突出。

1 高中生體育力量素質訓練的原則和力量素質的評定分析

1.1 高中生的體育力量素質訓練原則

力量素質訓練過程中,需要秉承一定的原則。各個地方的高中學生一般在體育訓練上成績非常好,但是文化課基礎薄弱,并且大多數學生沒有經歷過系統性的專業訓練。高考以前,體育訓練的時間比較短,在課外訓練上容易出現較多的誤區,因此，學生在運動方面不穩定的現象和徘徊不前的現象十分嚴重。力量素質是身體素質的主要途徑之一,力量訓練的程度直接關系到學生成績的提升,并且力量素質訓練已經成為高考體育訓練的主要影響要素,以下對其運動過程中所秉承的原則進行分析和研究。

首先,力量素質要發展要達到全面掌握,練習過程中要讓肌肉得到充分拉長和收縮,練習以后還要進行放松體驗。

其次,體育訓練需要全神貫注,精神和身體保持一致。結合專業訓練的基本特點,做好力量方面的訓練安排,并且注意動作技術的使用。呼吸保持均勻性,使用超負荷和訓練遞進的方式進行增負荷相結合的訓練原則,力量素質還要做好學科方面的安排。

1.2 學生力量訓練素質的評定

首先,最大力量。最大力量主要是肌肉通過隨意性阻力所表現出來的最大力量值。一般在青少年的力量訓練中體現出來的是握力、背肌力、還有屈臂懸垂以及引體向上。體育教師在對學生進行最大力量的培訓過程中,要給學生制定出更加合理性的訓練計劃,并且增強學生的負荷力度,以此采取有針對性的訓練方式,這種方式主要是為了避免考生在力量素質上不成功所造成強度不足的問題。

其次,快速力量。快速力量的大小一般使用動力曲線去描述和評定,例如:在學生下肢蹬地力量的描述上,可以使用計算快速力量訓練的方式降低學生的負重,還可以通過快速蹲的方式提升學生的快速力量,進而達到標準規定的訓練期望值。

最后,相對力量。相對力量主要是肌肉的平均負荷能力,例如:使用50kg的杠鈴,能夠深蹲幾次,這樣的考試就是對學生相對力量的考驗,因此,評定就可以在學生平時訓練的最大力量上進行測試,利用學生的體重去除最大力量也能夠計算出學生的相對力量,以此給學生制定學習計劃。

2 力量素質訓練關鍵點的分析

首先,對體育訓練的快速訓練方式進行鍛煉,培養學生使用正確的用力技術。力量訓練過程中還需要注重各種訓練技術的使用,只有正確的技術才能保障訓練的積極性和快速性。高考過程中,每一項身體測驗都需要快速力量的掌握,這樣在平時的訓練過程還需要以輕負荷、快節奏以及多組練習的方式為主,以此培養學生快速用力和正確用力的習慣[1]。

其次,力量素質的訓練要領。絕對力量和力量耐力是訓練過程中的關鍵性指標,絕對力量能夠以適宜性的重量以及多組性的重復動作為主要基礎,讓身體中參與肌肉訓練的纖維得到增強,所承受的力量更大,在這個背景下再去做更多重量性的練習。力量訓練一般每7天可以進行2～3次,每次訓練大約1個小時左右,并且在當天訓練結束以后需要學生進行足夠的修養,在之后的1～2天以后可以消除因為訓練所帶來的肌肉疲勞感,并且在此基礎上做后續的訓練安排。

3 力量素質的訓練方式分析

首先,上肢力量的訓練。在此過程中訓練個人的最大力量保持在60%～80%左右,可以進行分臥推以及平推還有斜上推的方式,需要在練習過程中更好對動作的幅度進行全面控制,力量使用更到位,更加積極主動,連接上也更加順暢,這種快速用力習慣的培養在動作上一般為每組10次[2]。

其次,下肢大肌群力量。個人最大力量在80%左右的程度上完成,10次以上,15次以下,每組使用全蹲、直角半蹲等方式進行,在此過程中需要做到肌肉臀部肌群以及腿部的肌群呈現足弓協調用力,然后動作集中完成,一般以60%以上一直到100%的力量完成上述方面的練習,每一個重量動作為6～8次,2組最為適宜。在此訓練過程中需要學生能夠將每一種規范都做到更加到位,并且關注對身體安全的保護。

再次,下肢小肌群及關節力量。用小負荷的動作完成小步跑以及高抬腿的動作,還可以進行弓步換腿跳躍,在此過程中需要學生的髖、學生的膝蓋以及踝骨都能夠有支撐,這種練習對學生用力方面的習慣性培養有非常大的促進性作用,對于發展學生的小肌肉群效果突出[3]。

最后,軀干核心力量。這種力量的訓練主要是使用適當的重量完成基本動作,例如:杠鈴的抓舉以及提拉、高翻等等,保持杠鈴的擺動練習,動作為10～15次×6組,要求學生在此過程中集中精力,動作到位[4]。

4 各單項力量素質訓練方法

首先,短跑和跨欄項目的訓練。在短跑和跨欄項目訓練中主要是為了發展加速以及高速跑步的能力,其中可以讓學生進行上坡跑步,多次的直膝跳躍還有多級別蛙跳。例如:以30m為計時距離,進行跳欄架的練習,強度一般是自身最大負重的40%以上,60%以下。練習的次數為6～10次×6組,期間需要有2～3min的休息時間[5]。

其次,中長跑項目訓練。在中長跑訓練過程中,訓練的主要成績取決于訓練過程中的速度和力量掌握,還有耐力水平和速度等。訓練的主要方式有俯臥撐訓練,蹲跳訓練以及撐臂收腿訓練等。每一個循環性負荷的時間規定為10min,需要全力以赴完成。

再次,跳躍項目。這種方法主要為立定跳,分為三級、五級以及十級,還有50m的跨步跳躍、單腿跳躍、連續性跳欄等。助跑單腳五級跳,負重的半蹲跳,原地縱跳以及收腹抱腿跳躍等[6]。

最后,投擲項目訓練。在訓練過程中需要關注全身爆發力的訓練,訓練的方式主要有抓舉還有挺舉等,強度一般為70%～85%,組數,3～5次×8組,期間休息2min。上肢爆發力的訓練方式主要是仰臥臂的屈伸,還有臥推和負重,引體向上,強度為40%～60%;在完成10次×2～3組訓練以后可以間歇1min的時間。

5 結語

綜上所述,該文對我國高中體育生力量素質訓練進行了分析和研究。在以后的力量素質訓練過程中,教師首先要對學生的基本素質進行了解,對學生的負荷力量進行掌握,以此給學生制定出符合學生實際的訓練策略,促進學生訓練素養的提升,幫助學生獲得更好成績。

[1]石玉虎.核心力量訓練提升女子體操運動員專項素質的效果[J].上海體育學院學報,2014,38(3):90-94.

[2]趙丙軍.國外力量訓練研究跨學科知識整合特征[J].成都體育學院學報,2014,40(5):30-36.

[3]郭樹濤,張曉秋.功能性力量訓練對青少年身體素質發展的實證研究[J].山東體育學院學報,2014,30(2):80-85.

[4]張前鋒,李捷,徐曉陽，等.核心穩定性訓練在體育保健中的理論與應用[J].中國康復醫學雜志,2015,30(1):76-80.

[5]韓莎莎.核心力量訓練對跳起投籃技術的影響分析——以高校籃球專項同學為例[J].當代體育科技,2014,4(4):32-33.

[6]冉彬,劉斌.核心力量訓練對體育高考生身體素質項目成績的影響研究[J].西南師范大學學報：自然科學版,2016,41(4): 146-150.

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2095-2813(2017)01(a)-0036-02

10.16655/j.cnki.2095-2813.2017.01.036