力量訓(xùn)練與運(yùn)動(dòng)損傷的預(yù)防和康復(fù)研究①

邱燕春

（廣州體育學(xué)院 廣東廣州 510500）

力量訓(xùn)練與運(yùn)動(dòng)損傷的預(yù)防和康復(fù)研究①

邱燕春

（廣州體育學(xué)院 廣東廣州 510500）

制定規(guī)律的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃并堅(jiān)定不移的執(zhí)行可以給身體健康和身體機(jī)能的運(yùn)轉(zhuǎn)帶來(lái)極大的好處。適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練是運(yùn)動(dòng)的根本,也是身體健康的基本保證。力量訓(xùn)練可以減少自身運(yùn)動(dòng)損傷；運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生一般可能是由于訓(xùn)練者體力不夠，沒(méi)有制定符合要求的重量練習(xí)計(jì)劃，盲目的進(jìn)行練習(xí)；或是訓(xùn)練者對(duì)動(dòng)作的關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度沒(méi)有足夠的了解，也可能是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)姿勢(shì)不正確或是沒(méi)有正確認(rèn)識(shí)運(yùn)動(dòng)器材地使用方法。提高自我健康意識(shí)，增強(qiáng)力量素質(zhì)。加強(qiáng)力量訓(xùn)練讓骨骼肌得到運(yùn)動(dòng)和發(fā)達(dá)，而且對(duì)于體內(nèi)最大的肌性器官——心臟，同樣具有強(qiáng)健作用。該文闡述了力量訓(xùn)練的作用力量訓(xùn)練與損傷的預(yù)防等。

力量訓(xùn)練 運(yùn)動(dòng)損傷預(yù)防 康復(fù)研究

力量訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)是通過(guò)多次多組有節(jié)奏的負(fù)重練習(xí)達(dá)到改善肌肉群力量、耐力和形狀的運(yùn)動(dòng)方式。不同的次數(shù)、組數(shù)以及負(fù)重都會(huì)產(chǎn)生不同的效果。運(yùn)動(dòng)力量訓(xùn)練是運(yùn)動(dòng)所必需的，是運(yùn)動(dòng)的根本。在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中必需要遵守堅(jiān)持，循序漸進(jìn)，逐漸加大運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，在運(yùn)動(dòng)前做好其他的熱身運(yùn)動(dòng)，避免造成身體受傷或肌肉損傷的后果。

1 力量訓(xùn)練的原則和效果

1.1 力量訓(xùn)練的理論原則

（1）要經(jīng)常性的對(duì)身體的各個(gè)部位進(jìn)行訓(xùn)練和活動(dòng):增加訓(xùn)練的時(shí)間和強(qiáng)度會(huì)形成不充分的恢復(fù)。我們最后獲得的成果都是由于訓(xùn)練后的有規(guī)律的恢復(fù)。訓(xùn)練最基本，最本質(zhì)就是刺激—恢復(fù)—刺激—恢復(fù)的過(guò)程， 如此這樣不停循環(huán)的下去。

（2）有時(shí)候你的身體部位可以選擇5個(gè)甚至更多的動(dòng)作來(lái)進(jìn)行訓(xùn)練——你不應(yīng)該這樣做，而是運(yùn)用KISS原則,每個(gè)部位只需要3～4動(dòng)作就行。

(3)每次每個(gè)動(dòng)作多安排幾個(gè)訓(xùn)練組。

(4)每一個(gè)部位要選擇一個(gè)爆發(fā)力訓(xùn)練的動(dòng)作。

(5)每一個(gè)部位進(jìn)行一次力量訓(xùn)練。

(6)每一個(gè)部位進(jìn)行一次耐力訓(xùn)練。

(7)完成復(fù)合和孤立練習(xí)。

（8）訓(xùn)練弱勢(shì)區(qū)域：最行之有效提高體型的辦法弱勢(shì)，劣勢(shì)的地方，這能使之有快速和明顯的提高。學(xué)會(huì)改善,把身體的每個(gè)部位各自分成3個(gè)類別即優(yōu)勢(shì)、平衡、劣勢(shì)。然后針對(duì)弱勢(shì)進(jìn)行特定的孤立訓(xùn)練，不是復(fù)合動(dòng)作，因?yàn)樗苋菀罪@示出優(yōu)勢(shì)部位主導(dǎo)地位。

（9）在最開(kāi)始的時(shí)候，做最重要，最關(guān)鍵的動(dòng)作練習(xí)。

（10）次數(shù)和休息成反比。

1.2 力量訓(xùn)練的效果和好處

力量訓(xùn)練還可以通過(guò)增加對(duì)肌肉鍛煉和運(yùn)動(dòng)， 使減脂增肌的效果更加顯著。而增加肌肉的力量是延緩衰老的好辦法，因此20歲左右的時(shí)候開(kāi)始鍛煉是不錯(cuò)的時(shí)間段。力量訓(xùn)練可以改善人的形態(tài)，增加身體的柔韌性，現(xiàn)代生活節(jié)奏比較快，年輕人的壓力也普遍較大，身體上難免會(huì)出現(xiàn)一些會(huì)影響到生活質(zhì)量的疾病。力量訓(xùn)練使整個(gè)身體的狀態(tài)都保持在平衡的界限，在任何時(shí)候都 可以比較容易的保持一個(gè)良好的身體狀態(tài) 。

1.3 力量訓(xùn)練對(duì)肌肉的影響

經(jīng)過(guò)科學(xué)分析和研究報(bào)告所表現(xiàn)出來(lái)的，力量的大小不僅僅是由肌肉塊的大小決定，也不僅僅由肌肉的數(shù)量決定的。在我們了解了足夠多的物理知識(shí)的前提下，就應(yīng)該能知道肌肉能承受能力是由于肌肉的形變引起的，當(dāng)肌肉形變能力強(qiáng)時(shí)，振幅也會(huì)隨之變大，那么能承受的力量就大；同時(shí)如果發(fā)生形變的速率比較快的話，在瞬間產(chǎn)生的沖擊力和爆發(fā)力就會(huì)很強(qiáng)。有些人通過(guò)變化運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和動(dòng)作的幅度來(lái)達(dá)到效果。開(kāi)始適應(yīng)以后開(kāi)始用比較有重量的器具但會(huì)減少來(lái)使用的次數(shù)來(lái)使肌肉含量增長(zhǎng)，特別注意需要補(bǔ)充足夠的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。根據(jù)個(gè)人的實(shí)際情況進(jìn)行不同的調(diào)整和改進(jìn)。

2 運(yùn)動(dòng)損傷的預(yù)防和處理和對(duì)力量訓(xùn)練的要求

平常由于各種體育運(yùn)動(dòng)和鍛煉身體時(shí)所受到的損傷都叫運(yùn)動(dòng)損傷。運(yùn)動(dòng)損傷和一般的由于工作原因受的傷或因?yàn)槿粘Ｉ钪惺虑槭盏降牡膿p傷是不同的，運(yùn)動(dòng)損傷的產(chǎn)生和運(yùn)動(dòng)科目，訓(xùn)練計(jì)劃的安排，運(yùn)動(dòng)的場(chǎng)所、環(huán)境，還有運(yùn)動(dòng)者自身的主觀條件以及動(dòng)作運(yùn)動(dòng)的技巧有非常緊密的聯(lián)系。在運(yùn)動(dòng)中受到的傷害對(duì)運(yùn)動(dòng)員所導(dǎo)致的后果是嚴(yán)重的，不僅會(huì)對(duì)平時(shí)正常的訓(xùn)練有影響、還會(huì)影響比賽和運(yùn)動(dòng)成績(jī)的提高，也會(huì)使運(yùn)動(dòng)員的壽命減少，嚴(yán)重的損傷甚至可能導(dǎo)致殘廢，更嚴(yán)重的可能死亡。對(duì)體育運(yùn)動(dòng)員而言，也會(huì)影響其到身體健康、正常的學(xué)習(xí)和工作，也對(duì)體育運(yùn)動(dòng)員造成不好的心理陰影，阻礙體育健身運(yùn)動(dòng)的正常運(yùn)行。所以，在體育健身運(yùn)動(dòng)中，應(yīng)該要足夠認(rèn)識(shí)和了解對(duì)于運(yùn)動(dòng)損傷的預(yù)防，有必要很好地熟練掌握運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生規(guī)律，結(jié)合實(shí)際情況做好預(yù)防準(zhǔn)備工作，這樣可以最大限度地減少或避免運(yùn)動(dòng)損傷的概率。

2.1 運(yùn)動(dòng)損傷的預(yù)防

(1)學(xué)習(xí)和了解有關(guān)運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷的預(yù)防知識(shí)和內(nèi)容，克服自己思想上的麻痹問(wèn)題。

（2）遵規(guī)守紀(jì)，服從上級(jí)的指導(dǎo)和安排，配合組織的各項(xiàng)工作，必要時(shí)可以采用完全措施，如勘察運(yùn)動(dòng)場(chǎng)所、環(huán)境和需要使用的器材，穿著合適場(chǎng)合的裝扮。

(3)在進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)和比賽前都要做好熱身運(yùn)動(dòng)和準(zhǔn)備活動(dòng)。

(4)要結(jié)合自身的實(shí)際情況選擇具體活動(dòng)內(nèi)容，運(yùn)動(dòng)量必須有節(jié)制。

(5)把握運(yùn)動(dòng)的精髓和要領(lǐng)，強(qiáng)化保護(hù)和幫助工作。

(6)增強(qiáng)醫(yī)學(xué)上的監(jiān)督，在思想上提高保健意識(shí)。

2.2 常見(jiàn)運(yùn)動(dòng)損傷的處理

2.2.1 擦傷

（1）輕微的擦到皮膚：如果傷口部位比較干凈，可以涂上紅藥水或紫藥水，一段時(shí)間后就會(huì)自動(dòng)痊愈。

（2）比較嚴(yán)重的擦傷：最開(kāi)始，清潔傷口，需要對(duì)傷口進(jìn)行止血，然后需要將肢體抬高、使用繃帶加壓包扎法。

2.2.2 扭傷

應(yīng)先止血、止痛。抬高受傷的肢體，用流動(dòng)的冷水清洗傷口部位或用冷毛巾冷敷，讓血管收縮，減少出血量，減輕疼痛。不要隨意亂揉亂動(dòng)，防止傷口再次裂開(kāi)出血。然后在受傷部位鋪上棉花，用繃帶加壓包扎。兩天以后可以改用熱敷、如用熱毛巾，促進(jìn)淤血的吸收。

2.2.3 脫臼

急救方法：動(dòng)作要輕柔輕巧，不要亂碰亂撞。可以先冷敷，扎上繃帶，保持關(guān)節(jié)固定不動(dòng)，再請(qǐng)醫(yī)生矯治。

2.2.4 骨折

首先應(yīng)防止傷者暈厥，不能著涼、要注意保暖，止住傷口流血，減輕疼痛，然后進(jìn)行穩(wěn)定，固定的包扎，及時(shí)送醫(yī)院進(jìn)行治療。

2.3 運(yùn)動(dòng)損傷康復(fù)對(duì)力量訓(xùn)練的要求

運(yùn)動(dòng)過(guò)程中受到的傷害影響著運(yùn)動(dòng)員的壽命，所以要足夠的重視運(yùn)動(dòng)損傷的預(yù)防和受傷后的康復(fù)，增加可以運(yùn)動(dòng)的時(shí)間，獲得更高，更榮耀的運(yùn)動(dòng)成績(jī)。 適當(dāng)強(qiáng)度的力量訓(xùn)練可以使骨骼肌的運(yùn)動(dòng)能力得到提高和增強(qiáng) ，注意不同肌群力量的不同發(fā)展情況，根據(jù)專項(xiàng)競(jìng)技的需要，重視小肌肉群，遠(yuǎn)端肌肉群，深部肌肉的力量訓(xùn)練。

3 結(jié)語(yǔ)

力量訓(xùn)練是訓(xùn)練中必不可少的，能夠大大的提高運(yùn)動(dòng)損傷的康復(fù)率，增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)，力量訓(xùn)練大大也推動(dòng)了力量素質(zhì)在運(yùn)動(dòng)損傷領(lǐng)域的地位和發(fā)展。運(yùn)動(dòng)力量訓(xùn)練要循序漸進(jìn)，指定符合自己身體素質(zhì)的力量訓(xùn)練計(jì)劃，避免因訓(xùn)練強(qiáng)度過(guò)大而帶來(lái)的機(jī)體損傷。根據(jù)身體情況的變化，及時(shí)修改自己的訓(xùn)練計(jì)劃。進(jìn)行力量訓(xùn)練之前需要做適當(dāng)?shù)臒嵘磉\(yùn)動(dòng)，讓自己的身體活動(dòng)開(kāi)，避免進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)造成肌肉拉傷。

[1]閆殿舉.絕對(duì)力量訓(xùn)練產(chǎn)生損傷的原因與預(yù)防措施[J].冰雪運(yùn)動(dòng)，2013（3）：57-60.

[2]韓春遠(yuǎn),王衛(wèi)星.核心力量訓(xùn)練與測(cè)評(píng)方法研究[J].中國(guó)學(xué)校體育：高等教育，2014(1)：80-88.

[3]張舒暢.體能訓(xùn)練中運(yùn)動(dòng)損傷的預(yù)防及其康復(fù)手段[J].現(xiàn)代教育科學(xué)，2014(12)：178.

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G804

A

2095-2813(2017)07(a)-0014-02

邱燕春(1964，1—)，女，漢，廣東大埔人，本科，高級(jí)實(shí)驗(yàn)師，研究方向:運(yùn)動(dòng)與健康促進(jìn)。

10.16655/j.cnki.2095-2813.2017.19.014