淺談跳深訓練在中學生三級跳遠中的研究①

王相

（山東師范大學 山東濟南 250014）

淺談跳深訓練在中學生三級跳遠中的研究①

王相

（山東師范大學 山東濟南 250014）

隨著我國體育科技水平的不斷提高，運動員越來越重視對訓練方式的雙向選擇。根據國內外體育政策可以得出，基于運動員自身的身體素質和其技術的特點制定個性化和專項化的教學內容是訓練的重中之重。但根據近幾年調查看來，實際訓練手段還是相較匱乏與單一。將跳深訓練與一般腿部力量訓練相結合的訓練方法不僅增添了訓練中的新奇性，也可以有效地使專項力量進一步發展，對提高三級跳遠成績有著積極的作用。

中學生 三級跳遠 跳深訓練 訓練方法

三級跳遠是中學生喜愛的一項體育活動，但由于三級跳遠項目的技術特點有其相對復雜性和對學生身體素質要求較高等特點，對于中學生來說不容易掌握。而以肌肉超等長收縮為特點的爆發力訓練因其動作構成、用力節奏等特點與實際跳遠運動極為相似，越來越深得訓練者的喜愛。所以，該文通過將跳深與三級跳遠訓練的靈活運用，希望學生在快樂、有效的環境里提高各階段技術動作，旨在起到拋磚引玉的作用。

1 三級跳遠腿部力量的生理學基礎

力量素質是體育運動的基礎，三級跳遠主要依靠上下肢合理的擺動配合，完成3個環節的單腳跳、跨步跳和最后的跳躍。該項目主要涉及髖關節、膝關節和踝關節這3個關節；涉及的肌肉有控制踝關節的小腿腓腸肌、比目魚肌，控制髖關節的臀大肌和大腿后側肌肉，控制膝關節的大腿前部肌肉群，以及核心區的腰腹肌群和上肢肌肉群。其中肌肉力量和肌肉橫截面積息息相關，中學生正處于骨骼生長期，肌肉橫截面小，隨著年齡的增加肌纖維增粗，力量和耐力及彈性隨之提高。所以，在選擇力量訓練時應著重發展學生的肌肉的爆發力[1]。

2 三級跳腿部力量的訓練內容分類及訓練方法

三級跳遠腿部專項力量素質是建立在絕對力量和相對力量之上的，因此，可分為一般力量訓練與專門力量訓練，其中一般力量是基礎，只有在進行一段時間的訓練才能進行專門力量訓練。

腿部一般力量訓練可細分為借助器械和不借助器械兩種方式。借助器械的腿部訓練有抗阻全蹲提杠鈴翻起、單腳負重提踵練習等。不借助器械的有跨步跳、單腳跳、后蹬跑等。

下肢專項力量主要包括起跳腳的爆發力、跳躍時起跳腳二次著地時的快速反應力，以及在跳躍蹬伸過程中向前伸髖和手腳配合的同向作用力。在選擇下肢專項力量訓練方式時，需要選擇相似、符合甚至超越專項比賽的動作要求。一般可以通過多級單雙腳蛙跳、沙池負重跳、多級立定跳遠、分腿跳等練習予以提高腿部力量[2]。

3 跳深訓練在三級跳遠腿部力量訓練中的應用

3.1 跳深練習的特點

在以往對運動員起跳訓練的文獻資料中了解，起跳腿跳深練習由于其動作結構、用力順序等特點與起跳動作十分相似，因而被多地作為發展跳遠起跳力量的專項練習。通過對于跳深練習的生物力學研究，特別是與跳遠起跳動作力時間特征之間的比較分析的文獻資料上表明，跳深訓練對于發展運動員腿部爆發力有著積極的作用。但也有研究表明，跳深練習作為超等長練習的一種，會對運動員神經生理方面產生負作用，每周最多進行兩次練習。對于初學者來說應該多注意技術特點的學習，循序漸進地采用不同階段的訓練方法勤加練習，從而有針對性地提高下肢肌肉力量。

3.2 跳深練習的生物學依據

跳深訓練方法作為肌肉超等長收縮的一種，需要訓練者從高處跳下后積極制動，在制動的離心階段，肌肉因主動制動向下運動的身體體重時被迫拉長，然后身體快速向上運動，隨著加速向心運動肌肉縮短，身體向上運動，這種反應收縮形式即為拉長-收縮運動，例如：連續跳箱、跳欄練習。另外，初學者在進行跳深練習時應多注意爆發力練習，在下落時要保證落地腳的彈性和快速反應，積極主動“扒地”，當在雙腳一接觸地面時應快速起跳。跳深運動屬于專項力量訓練，對于發展跳遠運動的腿部爆發力具有重要意義，但是由于環境等特點，運用其特點教學時應該注意合理的保護，可以采用塑膠地面作為落地區減少落地緩沖對膝蓋的損傷。在學生跳深訓練過程中，教師應該從旁邊保護，防止下落時由于膝關節屈伸疲勞而引起的彈跳無力引發損傷[3]。

3.3 跳深練習的訓練方法

雙腳起跳練習：練習者選擇兩個約為60～80 cm的高臺，高臺平行擺放，相距1 m左右，受訓者站在高臺處向下跳，雙腳落地要有彈性，積極有力緩沖，然后迅速跳上另一個高臺，依次練習，隨著受訓者訓練次數和身體素質的提高，可以適當增加跳臺高度。

連續單腳跳深練習：受訓者選擇5～7個高低不同的高臺，根據順序從第一高臺處跳落，然后積極再跳上另一處高臺，每次重復5組的練習方式。隨著運動員對跳深動作的熟悉與穩定，可以采用計時快速跳躍等強化訓練適當增加負荷強度。

高臺跳欄練習：受訓者選擇一個高臺和一個欄架平行擺放，欄架高度稍低于高臺。受訓者從高臺處跳下，然后雙腳積極地緩沖，然后向上跳起，跳過身前的欄架，依次訓練。隨著訓練的進行，可以適當增加高臺高度和欄架高度[4]。

3.4 跳深練習的注意事項

(1）受訓者從高處跳下，在騰空過程中髖、膝、踝三大關節充分伸展，即將落地時，身體保持130°左右的半蹲姿勢，在屈膝緩沖瞬間迅速由髖部發力，依次蹬伸各關節使人體騰空與地面保持垂直跳起。

（2）跳深的高度根據受訓者的訓練時限和技術動作水平而適當提高，在訓練過程中要遵循針對性和循序漸進原則。起初訓練者由于剛接觸跳深練習可能產生恐懼心理和動作不到位的表現，教練員應當適時給予關心和指導，保證訓練員有良好的心態迎接挑戰。

（3）跳深練習對于神經肌肉的刺激要遵循周期性原則，在訓練過程中不要過分強調訓練量而導致運動員損傷或者訓練不到位的發生。

4 結論與建議

通過分析可知，中學生選擇跳深練習來發展三級跳遠腿部力量具有良好的可行性。在跳深訓練時，要注重肌肉與肌肉之間的協調配合，不能因為單純地為了提高肌肉的力量而忽視肌肉間的協調度和靈活能力。一方面，教師可以進行游戲編排與變化跳深節奏等增加訓練過程中的趣味性，使訓練者在枯燥乏味的訓練中找到興趣點，從而保證運動員訓練的強度。另一方面，教師也應針對特定年齡段的運動員，合理地安排訓練強度，并在訓練過程中做好長遠打算，從而盡力為運動員創造一個可持續發展的良性空間。

[1]何俊虎.淺析現代男子三級跳遠技術現狀及發展趨勢[J].北京體育大學學報，2004(2)：269-271.

[2]紀有仁.淺談初中三級跳遠運動員的力量訓練[J].揚州教育學院學報，2012(4)：84-86.

[3]陳晨.籃球和田徑跳躍項目運動員完成跳深練習時的生物力學特征分析[D].西安體育學院，2014.

[4]鄭彩壯.跳深練習對增加運動員腿部爆發力作用的研究[J].體育與科學，2002(5)：41-43.

G812.5

A

2095-2813(2017)08(b)-0049-02

10.16655/j.cnki.2095-2813.2017.23.049

王相（1993，11—），男，漢，山東濟南人，在讀碩士研究生，研究方向：體育教育訓練學。