淺析足球科學(xué)化訓(xùn)練計劃的思路①

韓建鵬

（廣東省中山市坦洲鎮(zhèn)德溪路坦洲理工學(xué)校 廣東中山 528467）

淺析足球科學(xué)化訓(xùn)練計劃的思路①

韓建鵬

（廣東省中山市坦洲鎮(zhèn)德溪路坦洲理工學(xué)校 廣東中山 528467）

運用運動訓(xùn)練學(xué)和運動生理學(xué)理論，采用文獻(xiàn)資料法，從訓(xùn)練內(nèi)容設(shè)計、訓(xùn)練手段與方法、訓(xùn)練結(jié)構(gòu)與節(jié)奏、訓(xùn)練階段劃分、恢復(fù)與再生訓(xùn)練、訓(xùn)練控制、多學(xué)科復(fù)合型團(tuán)隊7個方面的要素，提出足球系統(tǒng)訓(xùn)練計劃設(shè)計的思路，為提高足球項目的競技水平提供參考依據(jù)。

訓(xùn)練內(nèi)容 手段與方法 結(jié)構(gòu)與節(jié)奏 階段劃分 恢復(fù)與再生訓(xùn)練 訓(xùn)練控制 多學(xué)科復(fù)合型團(tuán)隊

科學(xué)設(shè)計足球系統(tǒng)訓(xùn)練計劃，是提高足球訓(xùn)練質(zhì)量的前提條件。只有方向?qū)α耍庞锌赡苓_(dá)到成功的彼岸。對于一名足球愛好者、體育行業(yè)的從業(yè)者來講，我們有責(zé)任、有義務(wù)來深思我國當(dāng)前有關(guān)足球方面的熱門話題，來為提高我國足球競技水平出謀劃策。該文主要從7個方面來談提高足球項目競技能力的思路。

1 訓(xùn)練內(nèi)容設(shè)計

系統(tǒng)的科學(xué)訓(xùn)練計劃就是要求訓(xùn)練計劃的嚴(yán)謹(jǐn)性、科學(xué)性、針對性，以及執(zhí)行力。只要思路對，離目標(biāo)就會越來越近，思路錯誤，可能就會饒很大彎路甚至?xí)霈F(xiàn)南轅北轍，離目標(biāo)越來越遠(yuǎn)，執(zhí)行力是保證系統(tǒng)的科學(xué)訓(xùn)練計劃的必要條件。一份好的訓(xùn)練計劃，要依據(jù)項目的特點（能量代謝特點、運動特點、專項素質(zhì)特點、心理特點等）來制定訓(xùn)練計劃，體現(xiàn)出訓(xùn)練計劃的系統(tǒng)性（階段、周期、板塊、周、天、課）原則，把握節(jié)奏，結(jié)構(gòu)合理，恢復(fù)與再生要結(jié)合，訓(xùn)練管理要嚴(yán)格，執(zhí)行力要到位，這樣訓(xùn)練計劃才能得到有效控制，得到最高的訓(xùn)練效益。

2 訓(xùn)練手段與方法

足球訓(xùn)練計劃的設(shè)計，要依據(jù)足球項目的特點來設(shè)計。首先，一場足球比賽期間運動員要跑動8 000～12 000 m左右，整個比賽是在緊張激烈的對抗條件下進(jìn)行的，足球運動屬于間歇性無氧功能為主的混合功能項目，運動中所需要的能量主要來自無氧代謝功能，以磷酸原系統(tǒng)（ATP-CP）和糖酵解系統(tǒng)（LA）為主，足球運動要發(fā)展肌肉爆發(fā)力、動作和移動速度，能否在高速度、高難度、強(qiáng)對抗的情況下，準(zhǔn)確地完成各種傳接、運球、搶斷、接應(yīng)、爭頂?shù)葎幼鳎軌驕?zhǔn)確完成各種跑、跳、急停、突起、轉(zhuǎn)身和沖撞等動作，同時，還要在對抗中完成踢球、停球、運球和射門等動作，是取得比賽成功的關(guān)鍵因素。一般認(rèn)為，現(xiàn)代足球運動要求運動員在專項速度、整體力量、專項耐力、彈跳力等方面具備較高的整體素質(zhì)。其次，代謝特點。足球是間歇性的體能-技能類項目，多以短時間內(nèi)的加速、變向、起跳、封頂、轉(zhuǎn)身、射門為主要運動形式。運動員必須具備高水平的高能磷酸原代謝能力，要想堅持連續(xù)作戰(zhàn)，保持充沛體能，也必須具備超強(qiáng)的糖酵解代謝能力，同時，有氧代謝能力的強(qiáng)弱，直接影響到乳酸的消除速度和CP恢復(fù)的快慢，直接影響反復(fù)高強(qiáng)度運動的質(zhì)量。足球運動就是在不斷沖刺、乳酸累積、消除以及反復(fù)高強(qiáng)度的運動中獲得戰(zhàn)機(jī)，運動員需要有高水平的有氧能力來促進(jìn)無氧能力的發(fā)展在制定訓(xùn)練計劃時，要充分考慮這些特點（高有氧能力，磷酸原代謝能力，糖酵解能力），才能體現(xiàn)訓(xùn)練的針對性、專項性。最后，專項素質(zhì)特點。力量素質(zhì)是足球運動員在賽場上進(jìn)行對抗、加速、轉(zhuǎn)身、跳躍、個人技術(shù)最基本的保證。

3 訓(xùn)練結(jié)構(gòu)和節(jié)奏

足球訓(xùn)練的節(jié)奏要突出不適應(yīng)—適應(yīng)—不適應(yīng)—適應(yīng)的過程，要向人類的極限發(fā)展，不痛不癢的訓(xùn)練達(dá)不到訓(xùn)練極限化的要求，只有不斷地推升訓(xùn)練負(fù)荷，才能建立起更高水平的適應(yīng)平臺，達(dá)到超量恢復(fù)的目的，同時在訓(xùn)練安排上要充分體現(xiàn)恢復(fù)性再生訓(xùn)練與訓(xùn)練負(fù)荷刺激的關(guān)系，預(yù)防運動損傷，體現(xiàn)訓(xùn)練—恢復(fù)—訓(xùn)練—恢復(fù)的高能運轉(zhuǎn)模式。

課訓(xùn)練思路：主要由準(zhǔn)備（20 min，全面熱身，預(yù)防損傷）＋主要課程（體能訓(xùn)練+專項訓(xùn)練，1～2 h）+整理（放松、牽拉、恢復(fù)再生，20 min）。

天訓(xùn)練思路：每天2～3節(jié)，早操（協(xié)調(diào)性訓(xùn)練、速度耐力、基本技術(shù)）、上午（最大力量、專項力量）、下午（攻防、技術(shù)）。

周訓(xùn)練思路：在一周的訓(xùn)練過程中，主要以3（全天訓(xùn)練）+1（半天戰(zhàn)術(shù)分析+半天積極性調(diào)整訓(xùn)練）+2（全天訓(xùn)練）+1（周日休息）的訓(xùn)練模式進(jìn)行，訓(xùn)練結(jié)構(gòu)呈波浪形，每周有兩個小節(jié)，出現(xiàn)兩個峰值，將訓(xùn)練負(fù)荷增加到機(jī)體承受的最大負(fù)荷范圍之內(nèi)。每周三節(jié)最大力量訓(xùn)練、兩節(jié)專項力量訓(xùn)練、三節(jié)速度耐力訓(xùn)練、其余為攻防、技術(shù)、實戰(zhàn)對抗訓(xùn)練。

周期訓(xùn)練思路：在階段時間較長的周期訓(xùn)練中，以6周為一個訓(xùn)練周期，呈階梯型的逐步推升，建立訓(xùn)練適應(yīng)平臺，隨后2～3 d進(jìn)行積極性休息。

4 訓(xùn)練階段劃分

階段劃分一般為4個期，即基礎(chǔ)期、提高期、賽前期和比賽期。基礎(chǔ)期主要有恢復(fù)性有氧訓(xùn)練、速耐、力量、技術(shù)訓(xùn)練為主，一般基礎(chǔ)期的訓(xùn)練周期為2～3周。提高期主要以專項速度訓(xùn)練、速耐訓(xùn)練、爆發(fā)力訓(xùn)練、最大力量訓(xùn)練、技術(shù)訓(xùn)練、戰(zhàn)術(shù)演練為主。逐漸提升訓(xùn)練的負(fù)荷，逐漸提高訓(xùn)練課的密度。使機(jī)體的適應(yīng)能力能夠在基礎(chǔ)期的基礎(chǔ)上上一個新的臺階，提高期的訓(xùn)練周期一般為4～6周。賽前期主要解決各個位置技術(shù)，守門員的技術(shù)問題，針對即將比賽對手的戰(zhàn)術(shù)進(jìn)行排兵布陣，實戰(zhàn)演練破解主要對手戰(zhàn)術(shù)運用方案，解決腳下制動、空間判斷及協(xié)同防守的問題。比賽期主要是臨場指揮能力，及間歇期運動員的恢復(fù)訓(xùn)練，機(jī)能恢復(fù)問題。

5 恢復(fù)與再生訓(xùn)練

足球運動員受到高負(fù)荷訓(xùn)練刺激，容易引起肌肉疲勞，如不能盡快得到恢復(fù)，長期積累，就可能出現(xiàn)新傷、舊傷復(fù)發(fā)，嚴(yán)重影響周期訓(xùn)練的系統(tǒng)性，訓(xùn)練質(zhì)量下降。在每節(jié)訓(xùn)練課中，認(rèn)真抓好每堂課的恢復(fù)訓(xùn)練與再生訓(xùn)練的質(zhì)量，確保隊員能夠盡快得到恢復(fù)，防止疲勞積累引起受傷。課前牽拉、放松時間充足，到位；課間、課后營養(yǎng)補(bǔ)充要及時（課間電解質(zhì)飲品補(bǔ)充要充足、及時，防止電解質(zhì)流失過多引起脫水，肌肉痙攣），按摩放松要及時，飲食要科學(xué)，要符合運動項目能量代謝特點的需求，能夠正確選擇補(bǔ)充方式，快速補(bǔ)充能源物質(zhì)，提高恢復(fù)時效，適時地補(bǔ)充相對應(yīng)的營養(yǎng)品，達(dá)到緩解疲勞的效果。定期對運動員進(jìn)行身體機(jī)能監(jiān)測，以反映訓(xùn)練負(fù)荷刺激大小與機(jī)能恢復(fù)狀況。定期對重點運動員的身體健康狀況進(jìn)行醫(yī)務(wù)監(jiān)督，評估健康狀態(tài)，有病治療，無病預(yù)防，減少傷病的發(fā)生率，保證運動員能夠跟上系統(tǒng)訓(xùn)練節(jié)奏，提高訓(xùn)練效益。

6 訓(xùn)練控制

訓(xùn)練計劃的設(shè)計，只是完成了系統(tǒng)訓(xùn)練的一部分，一個關(guān)鍵環(huán)節(jié)，還要有嚴(yán)格的訓(xùn)練管理，執(zhí)行力要到位。教練員在訓(xùn)練過程中，要狠抓訓(xùn)練質(zhì)量和訓(xùn)練細(xì)節(jié)，嚴(yán)格要求運動員按照計劃中的每項內(nèi)容，規(guī)定重量、次數(shù)、時間，逐項落實，要定期對訓(xùn)練效果進(jìn)行檢驗，查找訓(xùn)練效益。

7 多科學(xué)復(fù)合型團(tuán)隊

現(xiàn)代競技體育發(fā)展迅速，已不再是一個單獨學(xué)科所能解決的，當(dāng)今更多的學(xué)科，包括生理學(xué)、心理學(xué)、生物力學(xué)、營養(yǎng)學(xué)、醫(yī)務(wù)監(jiān)督、康復(fù)理療、訓(xùn)練管理等方面的學(xué)科也融入其中，只有將多學(xué)科知識共同研究，才能使足球訓(xùn)練成效獲得效益最大化、效果最優(yōu)化、效益最佳化，才能使我們國家的足球項目有更大地提升。

[1]體育學(xué)院通用教材.運動訓(xùn)練學(xué)[M].北京：人民體育出版社，2000：225-228.

[2]王瑞元.運動生理學(xué)[M].北京：人民體育出版社，2002：199.

G806

A

2095-2813(2017)08(b)-0035-02

10.16655/j.cnki.2095-2813.2017.23.035

韓建鵬(1980，22—），男，陜西渭南人，本科，講師，研究方向：足球運動訓(xùn)練。