青少年競走運動員的身體素質訓練

孫超

（安徽省田徑游泳運動管理中心 安徽合肥 230001）

競走是我國田徑上傳統優勢項目也是在歷屆奧運會田徑項目中拿金牌最多的，本文著重從青少年的身體素質出發，如何為承受大負荷的訓練奠定良好的基礎，對于青少年競走運動員來說，有氧是基礎，力量是關鍵，速度是核心。沒有一個好的身體素質去支撐很難把這三點貫串在一起。

1 青少年競走運動員素質訓練應注意的問題

1.1 速度“敏感期”的訓練特點

青少年身體的各項素質會伴隨著年齡的增長而產生變化，尤其在青少年的成長階段增長最快，正因為這樣青少年運動員這個階段屬于速度訓練的敏感期，通過進行科學的系統速度素質訓練，才能使運動員有更進一步的提高，尤其要根據每個隊員的青春期發育的不同來合理的安排訓練，要想要運動員速度素質提高，在這個階段就必須更好的把控。

1.2 速度訓練的方式方法

在青少年的速度訓練中應采用短距離重復走的訓練模式，如400～500m的間歇走，強度要高于比賽強度，快走的心率要根據每個隊員具體的情況來制定，間歇時間讓隊員心率恢復到每分鐘120～130即可進行下一個快速走。針對一些力量薄弱的青少年隊員也可以縮短距離進行訓練，符合強度與間歇恢復情況也要根據隊員的個體不同來制定計劃。

1.3 速度訓練應注意的問題

在青少年競走運動員訓練中，發展耐力素質的過程，以“速度為核心”，同時也要注意速度耐力的發展，兩者應當同步進行，在訓練上以提高步頻為主的同時，盡量采用較短距離較大強度負荷的訓練手段，訓練方法的多樣從而使中樞神經能夠一直處于比較興奮的狀態。

2 力量素質訓練及注意事項

2.1 力量“敏感期”的訓練特點

青少年在成長過程中骨骼與肌肉增長速度較快，骨骼的軟組織與水分較多，無機鹽較少富有彈性和韌性不易折斷，力量和堅固性較差訓練安排不合理很容易導致彎曲變形，肌肉增長速度稍慢于骨骼的發育速度，從而使得力量和耐力差。所以在此階段主要以發展全身各部位的一般力量，以動力性訓練為主，使肌肉組織緊張、放松交替進行，從而改善肌肉的內協調能力。

2.2 力量訓練的手段和方法

力量素質可以分為最大力量、快速力量、力量耐力等。這三種力量在訓練中互相影響、互相促進、互相約束。如果負重練習過大對青少年的發育影響很大，所以在青少年訓練時期盡量避免大力量的訓練方法，要以較大強度的輕微負重多樣性的跳躍訓練方法為主，可以將幾個練習編成組來循環進行訓練，例如：原地負重擺臂+快速前推杠鈴桿或杠鈴片+肩扛杠鈴桿弓步跳/快速半蹲起+鈴木舉腿+仰臥拉皮筋快速擺腿等。盡量上下肢前后肌群和大小肌群的協調的搭配在一起，一次課可以安排4～5組，基礎薄弱的隊員可以減少次數跟組數，總之根據自己隊員的實際情況編幾個訓練方法循環進行，既提高了肌肉的橫斷面，又提高肌肉的伸展性。

2.3 力量訓練的注意事項

根據青少年的訓練特點應多選用徒手克服自身體重方法，隨著運動員訓練水平的提高可適當使用一些有針對的器械練習，同時注意不采取用較大力量的負重練習法，但不可忽略對小肌肉群的力量練習，應做到大小肌肉力量的發展平衡性。在訓練中應把力量和速度訓練結合起來，盡量同一個練習方法不要重復過多，避免產生局部負擔過大導致過度疲勞，因此在這個期間應多以力量耐力為主通過小負荷進行循環訓練，青少年力量訓練應以運動中的練習為主，盡量的少用或不用靜力性的練習。

3 青少年競走運動員的耐力素質訓練及注意事項

3.1 耐力“敏感期”的訓練特點

青少年訓練時期由于生理特點所決定，相比較而言耐力素質的發展比其它素質的發展相對于要較復雜一些，它會隨著年齡的增長而呈上升趨勢，因此在青少年時期訓練時要系統的有針對的多樣性的進行訓練，來提高心肺功能。要從有氧代謝入手，以增強心肺功能為主，努力提高最大耗氧能力從而達到耐力素質提高的目的。

3.2 耐力訓練的方式方法

青少年競走運動員主要以有氧耐力訓練為基礎，通過訓練來提高青少年運動員的心臟容量，增加脈搏輸出量從而增加肺活量，提高最大攝氧量，所以青少年競走運動員要以快速提高心臟機能的練習方法，讓心率保持在150次/min左右，可以進行越野走“S”走“8”字走，勻速走、勻速跑等訓練方法。

3.3 耐力訓練應注意的問題

耐力訓練要有一定的速度來約束，同時耐力也是競走項目的基礎，但采用什么速度去練才是關鍵，這個就要教練員根據隊員的實際情況不同來制定相應的速度，由于青少年水平差異較大可以分組訓練避免一個速度節奏一起走造成有的沒練到有的練過了。

4 改進和提高青少年競走運動員的技術訓練

4.1 青少年常見技術的分類

我們常見的技術有兩種，一種是高重心小步子快頻率,另一種是低重心頻率較慢大步幅，走起來較平穩。目前青少年技術上多以第二種的訓練方法較多，當然步頻跟步長也不是絕對對立的是相對的，運動員應根據走的不同距離從而采用不同的步頻和步長的比例。訓練期間,可運用的方法手段有很多，場地或公路的勻速走、加速走、勻加速走、變速走、反復走、定時走、比賽速度走等多種多樣的技術練習。考慮到競走項目的單一性也可以通過游戲來改進和提高競走技術,另外走的過程中身體的放松協調對技術動作也很重要。

4.2 青少年技術訓練的重點及練習方法

青少年競走技術訓練的重點在于每個走的技術階段，可分為前擺腿、前支撐、后蹬、后支撐、雙支撐和兩臂擺動及髖關節技術進行訓練。

前擺腿平時可以做單腿支撐另一條腿腳貼地面自然擺出去腳跟著地（也可以在腳踝處加上皮筋或小沙袋進行訓練）交替進行練習。髖關節的練習方法多以原地轉髖（也可以在髖關節部位加上皮筋增加一些抗阻性）或在跑步機上進行大步走利用皮帶自然向后拉加大髖關節的活動范圍，也可以通過繞欄架加大髖關節的活動范圍等，雙支撐練習主要以雙支撐跳為主體會骨盆繞著垂直軸前后轉動腳跟與腳尖交替著地。后蹬主要以上坡走為主盡可能感覺蹬到腳趾部位使腳趾能發上力。還可以利用雙手扶墻兩腳并攏身體直立略微傾斜做提重練習。

4.3 競走技術訓練的原則

改進競走技術可分為整體改進技術和各部分環節改進技術。雖然，存在個人技術上的差異，運動員的個人技術練習取決于運動員與規范技術相比所具備的現有技術水平。因此在技術的改進過程中一定要因人而異要做到有針對有目的的去改，如：訓練的負荷必須根據個人的技術水平進行調整，因此，所有圍繞改進競走技術進行的訓練也是技術訓練的一部分。歸根結底技術訓練的目的就是改進提高競走技術。

5 結語

競走運動員在青少年這個階段身體素質訓練尤為重要，教練員在素質訓練上一定要把控好不可操之過急，更要注意量和強度的把控，在選擇大力量訓練時要切記謹慎否則會出現一些適得其反結果。青少年時期也是屬于叛逆期訓練上也不可由著隊員自己的感覺去練，教練也要多跟隊員溝通交流,了解隊員的實際情況,安排科學有效的訓練計劃,這樣才能做到事半功倍。