對射擊運動員的體能訓練的探析

陳永強

（上海交通大學體育系 上海 200240）

對射擊運動員的體能訓練的探析

陳永強

（上海交通大學體育系 上海 200240）

射擊項目是一個比較安靜、講究自我控制、自我調控的項目，其對心理、技術方面要求較高，對臨場調控能力要求較高。因為射擊是利用子彈產生的動能擊中目標，不需要身體給予動能，身體所做的工作只是保持槍支持續穩定的對目標進行瞄準。并且雖然槍支本身有一定重量，但在射擊過程中只需要舉槍后保持不動或只是在原地進行小幅度的舉槍及運槍動作。因為不需要進行激烈的運動，所以即使一個瘦小的女生，在進行一段時間的專項技術訓練后也能完成整場比賽。由此，長期以來普遍認為射擊是一個技巧型的項目，不需要進行特定的體能訓練。而各地射擊隊，其生物檢測措施也以血乳酸、心率等方式為主，這些并不符合射擊項目的實際情況。我們看到射擊冠軍中高矮胖瘦都有，沒有統一的身材或體能標準，似乎年齡和體型對射擊運動的影響不大。但射擊作為一個體育運動，必然有其內在規律值得研究。

射擊運動員 體能訓練 探析

1 射擊項目的體能訓練特點

射擊項目從專項來說，主要技術要點就是瞄、穩、扣3點。從這3點來分析，射擊項目最大的體能消耗是在瞄和穩這兩點上。瞄是指將槍支指向目標，這需要消耗部分體能將槍支運動到目標上面。其中消耗體能最多的射擊項目應該是飛碟射擊，其需要將一支十幾斤重的獵槍從腰間舉到肩部，并轉動身體持續對在空中飛行的目標進行瞄準。所以該項目整體技術動作較為復雜，需調動的肌肉較多，所消耗的體能也是射擊項目中最大的。穩是指保持槍支對目標進行長時間持續的瞄準。盡管從外表上看，在穩槍階段人和槍都保持不動，但肌肉此時在進行的是等長靜力收縮，同樣要消耗體能并對肌肉的穩定性有較高要求。同時，在穩槍的情況下，身體為了保持槍支的穩定，同樣會有整體保持的用力。對肩部、背部、腰部、腿部都有較大的力量要求。對于步槍項目以及氣手槍等慢射類項目而言，由于比賽時間往往要持續1～2h以上，在持續不斷的舉槍瞄準過程中很容易產生肌肉疲勞，在比賽后半程會因為肌肉力量的下降而影響比賽發揮，單組低環或者遠彈的現象往往都發生在這一階段。若能適當強化這些部位的肌肉力量將有助于運動員在比賽過程中始終保持較好的技術狀態，保證比賽的發揮。而另外一個影響射擊運動員技術發揮的因素是精力持續集中能力，而這點往往會被忽視。我們在長期從事訓練教學中發現精力集中強度高且持續時間長的運動員往往能在比賽中打出高成績。但是在比賽后期，由于精力消耗巨大，很多運動員因為無法始終保持比賽開始時的高度專注，從而出現精力低潮并產生單組低環，最終影響比賽成績。所以,從射擊比賽的特點來分析，無論是比賽中肌肉力量的持續保持能力還是精力的持續專注能力都需要進行相應的訓練，通過有針對性地體能訓練解決上述問題，達到提高比賽能力的目的。

2 從射擊項目的傷病情況分析是否需要體能訓練

從我國射擊項目訓練及教學的情況分析，多年從事射擊訓練的運動員身上都有不同程度的傷病。由于射擊時需要轉頭、舉槍保持，并且需要長時間保持姿勢的穩定，肌肉及肌腱會因為長時間保持相同的收縮及拉扯而產生勞損。這些傷病集中在頸部、手腕、肩背部、腰部及膝蓋部位，這與射擊項目的主要用力部位高度吻合。而射擊訓練產生的傷病是一種慢性損傷，在開始階段只是感覺肌肉酸痛，通過休息能夠很快緩解，所以不容易被重視。等這種酸痛開始頻繁出現并持續時間越來越長時身體往往已經產生了一定的勞損。因為之前射擊訓練中的體能訓練沒有得到充分的重視，所以目前無論在國家隊還是在省市隊內都有大量的射擊運動員存在傷病，有些甚至因為傷病而無法繼續訓練，被迫中止了運動生涯。鑒于這種情況，射擊訓練中的體能訓練逐步得到重視，有些省市甚至重金從國外聘請了體能專家進行核心力量的教授和練習。運動員的傷病情況很大程度上得到了緩解，同時也延長了運動壽命，提高了運動成績。

3 射擊運動員應該怎樣進行體能訓練

包括國外的射擊強國，例如:德國、美國等射擊隊都沒有關于射擊項目體能訓練標準的論述和實踐。我國各省市射擊隊盡管都配有健身房或田徑場，但是其功能更多的是滿足運動員健身的需要，而不是針對射擊項目進行符合其特點的訓練。并且，很多射擊隊的健身房中以大重量的啞鈴、杠鈴、臥推器、深蹲器等為主要器械。而這些器材在運動項目中主要是給舉重、球類、摔跤等需要大力量和高強度體能的項目使用，并不符合射擊項目的特點。并且目前的各類培訓也是以舉重、球類、游泳、田徑等項目為主，主要討論提高肌肉瞬間爆發力以及增加肌肉中線粒體等內容。

4 核心柱訓練是射擊運動員力量訓練的立足點

4.1 射擊項目的傷病主要集中在頸、肩、背、腰這些部位。

主要表現是頸椎骨質增生、肩周炎、胸椎脊上韌帶勞損、腰肌勞損、腰椎間盤突出等病癥。而這幾個部位正好處于體能訓練中的“核心柱”位置，通過對這些部位的肌肉進行控制力、穩定性訓練，提高肌肉力量，能夠有效減少對脊柱的壓力，減少相應傷病的發生。這個概念已經得到了越來越多省市射擊隊的認同，很多省市已經聘請了專業體能教練專門教授核心力量練習，并起到了很好的作用。

4.2 增強“核心柱”練習有助于提高成績

通過對核心肌群的生理機制和肌群間的相互關聯特征的闡述,論證了核心區力量對提高射擊項目水平的促進作用.提出了將核心力量訓練作為射擊項目主要體能訓練手段,以大幅提高訓練成績的科學性和可行性。

射擊運動員最主要的用力部位都集中在“核心柱”區域，所以加強這一區域的力量有助于更好的完成控槍、保持等動作。能夠加強動作姿態的穩定控制、防止動作變形，從而在技術操作中提高技術動作的一致性和穩定性。無論是在比賽訓練初期還是后期，都能始終保持良好的用力狀態，能使技術動作更為積極自信，對提高運動成績有很大的幫助。

4.3 應多進行小重量、小肌肉群練習，提高內在控制感和協調性

我們知道，射擊運動本身不是比速度和重量的項目，它是一個比技巧、比精細的項目，所以射擊的肌肉練習應該是以增加肌肉的控制力和耐力為主。因為大重量練習后的肌肉在肌纖維增粗的同時，其敏感性會下降，難以感受到細微的控制感，而射擊最重要的就是內在感受。所以，在日常訓練中，應該以小重量、多次數的方式進行訓練，提高肌肉耐力而不破壞肌肉敏感性，不以增加肌肉的絕對力量或增加維度為目標。這才是符合射擊項目特點并行之有效的力量訓練方式。

5 結語

讓運動員意識到專項體能訓練的重要性并在以后訓練實踐中作為重要的訓練組成部分。幫助教練和運動員在專項體能上，更有效地進行訓練。為我國其他射擊運動員在提高競技水平和射擊項目可持續發展中提供必要的依據。通過對專項體能訓練特征進行研究分析，總結歸納出射擊體能訓練的訓練特點及規律，將為其他射擊運動員專項體能的訓練提供可借鑒的經驗。

射擊運動員的體能訓練要遵循針對該項目的特點進行針對性訓練，根據射擊項目體能消耗的特點增強“核心柱”練習有助于提高成績，多進行小重量、小肌肉群練習，提高內在控制感和協調性。

[1]盧剛.核心區力量訓練作為射擊項目主要體能訓練手段的研究[J].廣州體育學院學報,2010,30(6):61-63.

[2]俸曉東,田渝陵,傅濤.對我國高水平射箭運動員體能訓練的研究[J].武漢體育學院學報,2001,35(3):70-72.

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2095-2813(2017)10(b)-0022-02

10.16655/j.cnki.2095-2813.2017.29.022